Все про фітбол

При виборі фітнес програми ми все частіше і частіше чуємо назву фітбол. Спробуємо дізнатися, що це таке.

З історії

"Швейцарський м'яч" або "фітбол" був розроблений у 1963 році Акіліно Косані, італійським виробником пластмас.

Ці кулі, відомі тоді як "кулі Пецці", були вперше використані Мері Квінтон, Британським фізіотерапевтом, у лікувальних програмах для новонароджених та немовлят. Пізніше доктор Сьюзан Кляйнфогельбах запровадила використання вправ з ортопедичним м'ячем як фізичну терапію при лікуванні порушень нейро-розвитку, зокрема при лікуванні та реабілітації хворих з церебральним паралічем.

Аеробіка з використанням фітболів різної величини використовується із середини 50-х років. Особливість аеробіки з фітболом у тому, що в ній сильно знижене ударне навантаження на нижні кінцівки, що дозволяє займатися фітбол-аеробікою навіть людям похилого віку, людям, які мають варикозне розширення вен, пошкоджені колінні та гомілковостопні суглоби, надмірна вага.

Про фітбол

Фітбол – великий пружний м'яч від 55 до 75 см у діаметрі, деякі моделі здатні витримувати вагу до 300 кг.

Фітболи виготовляються з особливо міцного ПВХ матеріалу та доповнені антирозривною та вибухостійкою системою безпеки. У разі випадкового проколу чи порізу гімнастичний м'яч не вибухає і не лопається, а лише повільно випускає повітря з отвору.

Як займатися фітболом?

Фітбол - це програма, яка включає в себе звичайні вправи, які виконуються сидячи або лежачи на спеціальному гімнастичному м'ячі. Такарізновид фітнесу вважається найбільш щадним для хребта і особливо для попереку.

Перш ніж почати виконувати вправи потрібнопереконатися, що фітбол не ковзає.При слабкому натисканні він повинен продавлюватися приблизно на 2,5 см всередину. Чим менш стійкий гімнастичний м'яч фітбол, тим важче зберігати на ньому рівновагу. З іншого боку, надто м'який фітбол значно знижує інтенсивність вправ.

Правильна поза - коли ваше тіло і стегна, стегна і кісточки, кісточки і ноги знаходяться під кутом 90 градусів, голова трохи піднята, спина пряма, долоні лежать на звороті м'яча для фітнесу, ноги на ширині плечей та паралельні один одному. Це становище забезпечує стабільність і симетрію, яка особливо важлива підтримки правильної постави.

Вправи, що виконуються в положенні сидячи, розвивають м'язи таза і хороші для профілактики урогенітальних розладів, таких як опущення нирок і випадання матки. У положенні лежачи вправи значно зміцнюють м'язи спини і м'язи черевного преса. Перекочування на гімнастичному м'ячі в різних напрямках, коли ви лежите на ортопедичній кулі, допомагає розслабитися і полегшує болі в спині. Вправи в положення з упором на руки і коліна поліпшують циркуляцію крові в ділянці таза і знімають навантаження з хребта, знімаючи, таким чином, болі в нижній частині спини.

Вправи

Скручування на фітболі - прийміть вихідне положення - сядьте на фітбол, переступаючи ногами, перекотіть м'яч під спину та сідниці. Руки розташовані на потилиці, але не зчіплюйте кисті між собою. Ноги зігнуті в колінах, відстань між стопами трохи ширша за плечі. З цього положення виконайте підйом верхньої частини тулуба вгору, тобтоскрутіть корпус вперед, піднявши голову, шию та плечі. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Чим нижче ви опустите корпус у вихідне положення, тим ефективніше відчуєте розтягування преса.

Бічні скручування на фітболі - прийміть вихідне положення - сядьте на фітнес-м'яч, стопи рівно стоять на поверхні, коліна зігнуті. Переступаючи ногами вперед, ляжте спиною на м'яч, ліву руку розташуйте на потилиці. Напружуючи м'язи сідниць, подайте таз догори. Втягніть живіт і підніміть верхню частину корпусу. Потім поверніть ліве плече праворуч. Повільно поверніться у вихідне положення, виконайте вправу спочатку з лівої руки, потім з правої.

- прийміть вихідне положення - лежачи на поверхні, руки випрямлені в сторони, долоні спрямовані вниз і притиснуті до підлоги. Ноги прямі і розташовані на фітнес-м'ячі, стопи натягнуті на себе (ви повинні п'ятами та ікрами спиратися на м'яч так, як показано на малюнку). З цього положення, напружуючи м'язи черевного преса, виконайте підйом сідниць вгору. Затримайтеся на 2-3 секунди і повільно поверніться у вихідне положення.

Згинання ніг на фітболі - прийміть вихідне положення, аналогічне до вихідного положення, описаного в четвертій вправі. З цього положення підніміть таз і, згинаючи коліна, підкотіть м'яч до себе. Не спускаючи таз на поверхню, відкотіть м'яч назад. Це буде одним повтором. Підкочуйте м'яч, спираючись на нього п'ятами.

Підйом стегон на фітболі - прийміть вихідне положення, аналогічне вихідному положенню, описаному в четвертій вправі. З цього положення підніміть таз та підкотіть м'яч до себе. У цій вправі спирайтеся на м'яч носками стоп. Підніміть таз якомога вище іопустіть, утримуючи на вазі і не допускаючи торкання поверхні. Це буде одним повтором.

Зворотне скручування на фітболі - прийміть вихідне положення - лежачи на поверхні, руки розташовані вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах, стопи та ікри розташовані на м'ячі, стегна та сідниці стикаються з ним. З вихідного положення, напружуючи прес і притискаючи поперек до поверхні, підтягніть коліна до грудей, піднімаючи таз і утримуючи м'яч ногами, поверніть у вихідне положення.

Підтягування колін на фітболі - з вихідного положення, утримуючи спину ідеально прямою, підтягніть коліна до грудей, м'яч повинен перекотитися вперед. Затримайтеся на кілька секунд і додатково статично напружте м'язи живота. Потім випряміть ноги та поверніться у вихідне положення. М'яч повинен відкотитись у вихідну точку.

Переваги тренування з фітболом

М'ячі для аеробіки розроблені, щоб допомогти зміцнити основні групи м'язів, зосередивши увагу на силу, баланс, розподіл ваги, поставу та координацію.
Вправи з фітболом дають навантаження на більшість груп м'язів, допомагають виправити поставу, покращити координацію та підвищити гнучкість.
Кругла форма м'яча допомагає виконувати рухи з більшою амплітудою, яке нестійкість змушує тримати м'язи в постійній напрузі для утримання рівноваги.
Вправи під час вагітності є чудовим способом підтримки здоров'я матері та дитини протягом усього періоду вагітності. Жінки також можуть використовувати фітбол як стілець.
Вправу з фітболом знімають стрес, заспокоюють нервову систему.

Фітбол – це чудовий тренажер для всіх проблемних зон. Ви займатиметеся на своє задоволення і знайдете відміннуфігуру.