Все про присідання
Хоча ми вже знайомили вас із програмою тренування ніг, ми вирішили повністю присвятити сьогоднішню статтю присіданням. Чому? Просто тому, що присідання – безумовно, найефективніша вправа для м'язів ніг.
Існує думка, що достатньо лише присідати, виключивши інші вправи для ніг. Це не зовсім правильно, оскільки вправи на м'язи-згиначі стегна та ікри також потрібні. Але саме присідання "побудують" потужні ноги.
Під час присідань задіяні найбільші м'язи – квадрицепси (розгиначі стегна), які працюють на повну потужність. Але, крім них, задіяний ряд інших м'язів – сідничні, розгиначі спини, а також м'язи, що стабілізують.
Як правильно присідати, скільки підходів потрібно робити та скільки треба відпочивати між підходами? Про все це ви сьогодні дізнаєтесь.
Для вивчення правильної техніки новачкам необхідно спочатку присідати з порожнім грифом, і лише згодом починати додавати вагу на штангу.
Існує кілька різновидів присідань – класичні (штанга на плечах); присідання зі штангою на грудях; гакк-присідання зі штангою або у тренажері; присідання без ваги. Для всіх присідань існують два базові правила:
1) Під час руху тримайте спину прямою і не нахиляйтеся надто вперед (інакше високий ризик травми)
2) Не відривайте п'яти від підлоги, упріться в підлогу (інакше можна не втримати рівновагу)
Класичні присідання (штанга на плечах)
Ця вправа виконується так: гриф штанги треба розмістити на спині (а не на шиї!), взяти штангу зі стійок і відійти назад. Дотримуйтесь ритму дихання: присідаєте (вниз) – вдих, піднімаєтесь (вгору) – видих. Плавно опускаєтесь і потужно вичавлюєте штангу вгору. Візьміть вагу, зяким можете зробити 10-12 повторень чисто. Читтинг у присіданнях неприпустимий.
Присідання зі штангою на грудях
Цей варіант присідань дозволяє максимально виключити із роботи сідничні м'язи. Однак робоча вага в цій вправі буде значно нижчою, ніж у звичайних присіданнях.
Принципи виконання вправи самі, проте штангу ви утримуєте на грудях. Найзручніше оперти гриф об плечі, при цьому треба схрестити руки. Якщо ви вирішили освоїти цю вправу - приділіть багато часу такому питанню, як зручне положення штанги, щоб під час підходу ви були сконцентровані на присіданнях, а не на утриманні штанги.
Гакк-присідання зі штангою або в тренажері
Гакк-присідання зі штангою виконуються зі штангою, яку треба тримати ззаду. Таким чином вдається дещо змістити акцент навантаження. Однак для зручнішого виконання була розроблена спеціальна гак-машина.
Плюс гакк-тренажера в тому, що якщо ви вже не можете піднятися з вагою, ви просто ставите його на фіксатори. Допомога партнера не буде потрібно.
Присідання без ваги
Хоча присідання без ваги не можуть замінити класичні важкі присідання зі штангою, не варто їх недооцінювати. Вони просто незамінні, якщо ви поїхали відпочивати кудись, де немає ні штанг, ні тренажерів.
Тепер поговоримо про інші, не менш важливі аспекти присідань. Скільки потрібно робити підходів, скільки повторень у кожному підході, скільки часу потрібно відпочивати між кожним підходом?
Кількість підходів та повторень
Оптимальна кількість підходів у присіданнях – 3-4 робочі підходи. Перед цим ви повинні також зробити 1-2 розминочні підходи з легкою вагою.
Навряд чи ви зможете зробити 6-8 або більше важкихпідходів у присіданнях, оскільки всі досвідчені спортсмени підтвердять: присідання – найважча вправа у бодібілдингу. Просто працюйте в кожному з цих 3-4 підходів на максимум, і ефект ви відчуватимете ще кілька днів.
Щодо повторень є різні думки, але давайте зупинимося на цьому питанні детальніше. Яким же має бути діапазон повторень у підході - 5-6, 10-12 або 18-20?
Насправді великої різниці немає. Присідання, якщо у цій вправі працювати по-справжньому важко, будуть неймовірно ефективні, який діапазон повторень ви не вибрали. Найчастіше рекомендують класичні 10-12 повторень у підході. Ви ж вибирайте той діапазон, який вам зручніший. Важливо не так кількість повторень, скільки ваша віддача в цій вправі. Будь-який із цих варіантів буде чудово працювати! Ваше головне завдання – викладатись у кожному підході максимально. Звичайно, чим більше повторень, тим меншою має бути вага, і навпаки.
Відпочинок між підходами
Відпочинок між підходами у присіданнях має бути не менше двох хвилин. Як правило, досвідчені атлети під час важкого тренування ніг відпочивають між підходами 3-4 хвилини. Справа в тому, що присідання створюють колосальне навантаження на серце, і однієї хвилини не вистачить навіть на те, щоб перепочити. На відміну від легших вправ, у присіданнях ви маєте більше відпочивати перед кожним підходом.
Глибина присідань
Чим більше амплітуда руху у присіданні – тим сильніше працюють ваші квадрицепси. Тому краще присідайте максимально глибоко. Часткові присідання мають два плюси – вони менш травмонебезпечні, а також дозволяють працювати з великою вагою. Однак опрацювання м'язів ніг у часткових присіданнях набагато менше, ніж у повних. Якщо ви хочетеотримати максимальний ефект від тренування – ви маєте використовувати повну амплітуду руху.
Насамкінець зазначимо, що присідання мають бути першою вправою на тренуванні ніг, оскільки це найважча і енергоємна вправа в бодібілдингу. Тяжкі присідання слід виконувати раз на тиждень, і весь час до наступного тренування ви по-справжньому відчуватимете ефект від таких присідань.
Що ж, друзі, тепер ви чудово знаєте всі аспекти важкого тренування ніг. Залишається лише сказати - працюйте на повну силу, проявляйте характер і завзятість на тренуваннях - і результати виявляться досить швидко.