Вуглеводи користь та класифікація

Вуглеводи, як і продукти, які містять багато вуглеводів, останнім часом все частіше і частіше визнаються шкідливими. Багато людей, насправді, відчувають труднощі в класифікації багатих вуглеводами продуктів, і так як питання про користь вуглеводів сьогодні стоїть на одному з перших місць, коли справа стосується дієти та здорового харчування, варто звернути більшу увагу на дані речовини та харчові продукти ними.

Вуглеводи: моносахариди

Не вдаючись у стомлюючі деталі, можна з упевненістю сказати, що всі вуглеводи складаються з вуглецю, водню та атомів кисню. Більшість основних вуглеводів зветься моносахариди. Це вільні глюкоза, фруктоза та галактоза, які складаються з ланцюжка атомів, і вони рідко зустрічаються у великих кількостях у харчових продуктах. Вільну глюкозу можна знайти у фруктах та овочах, особливо багато її у винограді, тоді як фруктоза є основним моносахаридом у фруктах, меді та кукурудзяному сиропі.

Важливо пам'ятати, що всі вуглеводи розщеплюються на глюкозу і фруктозу в процесі травлення і переносяться кров'ю до всіх клітин тіла як основне джерело енергії для нашої фізичної діяльності та підтримки метаболізму організму. Мозок людини особливо чутливий до глюкози і може мати серйозні проблеми, якщо протягом тривалого часу позбавлений цього джерела енергії.

Вуглеводи: дисахариди

За своєю природою моносахариди пов'язані між собою і, таким чином, утворюють складніші вуглеводи. Якщо є зв'язок двох моносахаридів, виходять дисахариди - наприклад, сахароза (білий цукор), який містить глюкозу та фруктозу. Під час травлення сахароза деградує в глюкозу та фруктозу, якіпереходять у кров і через неї досягають клітин.

Найбільш поширеними дисахаридами є білий цукор (сахароза), лактоза (молочний цукор) та мальтоза (поєднання глюкози та галактози, яка міститься у цільному зерні).

Вуглеводи: полісахариди

Якщо є зв'язок більш як двох моносахаридів, такі речовини називають полісахаридами. Такі полісахариди, як інулін та олігосахариди, піддаються ферментації у товстій кишці та сприяє зростанню «хороших мікроорганізмів». В даний час багато продуктів, що містять інулін та інші олігосахариди, об'єднані під назвою «пребіотики» і служать для підтримки «хороших мікроорганізмів» у травному тракті.

Вуглеводи: крохмалі

Коли у освіті складної молекули беруть участь багато моносахариди, утворюється крохмаль. Крохмаль у свою чергу може бути розділений на швидкий крохмаль, що засвоюється (мальтодекстрин, білий і чорний хліб, картопля і т. д.) і крохмаль, що повільно засвоюється (коричневий рис, солодкий картопля і т. д.). Крохмаль, як і інші вуглеводи, розщеплюється в глюкозу, досягає кров'яного русла та транспортуються до інших клітин організму.

Швидко засвоюваний крохмаль має високий глікемічний індекс (ГІ) і пов'язаний з високими рівнями цукру в крові та інсуліну, він викликає метаболічний синдром, серцево-судинні захворювання, діабет, рак та передчасне старіння. Тому таку глюкозу не слід приймати у великих кількостях, за винятком випадків, коли є попит на енергію, наприклад, під час інтенсивних вправ.

Крохмали, що повільно засвоюються, відповідно перетравлюються повільно і тримають більш стабільними рівні цукру і інсуліну. Це найкорисніші форми крохмалю і, як правило, мають низький ГІ.

І, нарешті, існуєпоняття «резистентний крохмаль», який утворюється в процесі термічної обробки та подальшого охолодження крохмалю, що швидко засвоюється. Стійкий крохмаль має нижчий ГІ, не надто швидко засвоюється і, отже, має менш виражений діабетогенний ефект. Прикладами резистентного крохмалю є вівсянка та приготовлена охолоджена картопля.

Приклади продуктів з вуглеводами

Джерела цукрів – це глюкоза, фруктоза, тростинний цукор, білий цукор, цукровий сироп, мед, усі солодощі та цукерки, шоколад, усі лактози в молоці, усі підсолоджені напої, свіжі та сушені фрукти, фруктові соки, всі продукти, які солодкі на смак, приготовлений без додавання штучних підсолоджувачів. Торти, тістечка, печиво та крупи також містять доданий цукор.

Джерелами крохмалів є: всі зернові (пшениця, жито, ячмінь, овес, рис, сорго, кукурудза, тритикале (штучний гібрид пшениці та жита), всі види борошна, виготовлені з цих продуктів (пшеничне борошно, житнє, рисова, борошно з сорго, кукурудзи та вівса), а також усі продукти, виготовлені з круп та борошна (хліб, булочки, крупи, печиво, крекери, макаронні вироби, кондитерські вироби, торти, пироги тощо), а також тапіока та маніока, всі овочі, багаті крохмалем, у тому числі картопля, солодка картопля, кукурудза, ріпа, кольрабі... Бобові (квасоля, горох, сочевиця та соя) також містять багато крохмалю (наприклад, боби – близько 45 відсотків вуглеводів, які зменшуються) на 20 відсотків після їх приготування чи консервування).

Майте на увазі, що більшість продуктів мають суміш вуглеводів, білків і жирів, хоча деякі поживні речовини в таких продуктах, як рослинні жири та олії, м'ясо, риба, яйця, сир, несолодкий йогурт, сало, і зовсім немістять вуглеводи або мають їх сліди.

Чому потрібно їсти харчові продукти з вуглеводами

Енергетичні вуглеводи є найкращим джерелом швидкої енергії для організму, тому якщо ви ведете активний спосіб життя і займаєтеся спортом, вам потрібно багато вуглеводів, щоб доставити достатню кількість палива в м'язи. Спортсмени повинні отримувати такі джерела енергії до, під час та після виснажливих навантажень.

З іншого боку, якщо уникати вуглеводів та орієнтуватися лише на продукти харчування з великою кількістю білка, ви можете швидко вичерпати всю запасену енергію. До того ж, порівняно з жиром, який забезпечує нас 37 кДж енергії на грам, вуглеводи дають лише 16 кДж енергії на грам, що призводить до ожиріння значно меншою мірою.

Необроблені рис або пшениця є багатим джерелом вітамінів групи В (тіамін, рибофлавін, ніацин, піридоксин, фолієва кислота, пантотенова кислота, біотин) та мінералів. У деяких випадках виробники заповнюють деякі додаткові вітаміни та мінерали, видалені під час обробки зернових продуктів. Але все одно зерно є одним із основних джерел поживних речовин.

Відмова від ответственности: Інформація, подана у цій статті про користь і класифікацію вуглеводів, призначена тільки для інформування читача. Вона може бути заміною для консультації професійним медичним працівником.