Вуглеводне чергування на сушінні

Зміст статті:

Правила
Схема використання дієти
Які складнощі виникають

Дієта вуглеводного чергування має багато назв, наприклад, ротаційна дієта або БУЧ-дієта, проте її суть від цього не змінюється — параметр енергетичної цінності, що змінюється. Декілька днів ви повинні значно знизити показник енергетичної цінності раціону та повністю виключити з нього вуглеводи. Більшість калорій у цій ситуації має припадати частку білкових сполук.

В результаті організм змушений активно спалювати жири, оскільки було створено значний дефіцит енергії. Однак при цьому збільшується слабкість та відбувається уповільнення метаболічних процесів. Саме з цієї причини не можна відмовлятися від вуглеводів на тривалий часовий відрізок. За кілька днів вводите до складу раціону багато вуглеводів.

В результаті метаболізм прискорюється та проходить відчуття слабкості. Після цього цикл повторюється. Зауважимо, що вуглеводне чергування на сушінні є більш ефективним способом боротьби з жиром у порівнянні зі звичайною низьковуглеводною програмою харчування.

Вуглеводне чергування на сушінні: правила

По суті, вуглеводне чергування на сушінні є одним із варіантів маловуглеводної програми харчування. Назва цієї дієти повною мірою відображає її зміст:

Через практично повне вилучення з раціону вуглеводів процеси жиросжигания протікають максимально інтенсивно, але уповільнюється метаболізм.

Через деякий час до раціону включається велика кількість вуглеводів, що призводить до зниження швидкості ліполізу, але метаболічні процеси відновлюються.

Багато атлетів не розуміють, чому вуглеводнечергування на сушінні приносить відмінні результати. Однак дивуватися нема чому, адже ви повною мірою виходить всі позитивні ефекти, і при цьому мінімізуєте негативні. До позитивних моментів слід віднести дефіцит вуглеводів, без якого спалювання жиру просто неможливе, а негативним тут є уповільнення метаболічних процесів.

Ви повинні зрозуміти, що в організмі все взаємозалежне і нічого не відбувається просто так. Базовим джерелом енергії (найдешевший і надає можливість у короткий термін отримати енергію) є вуглеводи. Організм створює певний запас енергії, конвертуючи для цього вуглеводи в глікоген, який зберігається у печінці та м'язових тканинах. Жири та білкові сполуки також можуть використовуватися для одержання енергії, але вони є «дорожчим» енергоносієм і організм звертається до них лише за необхідності, коли вуглеводів немає.

Використовуючи вуглеводне чергування на сушінні, ви виснажує запаси глікогену, і в організму немає іншого виходу, як активувати процеси ліполізу, що призводить до втрати жирової маси. Достатньо провести кілька днів без вуглеводів, як запаси глікогену будуть практично повністю виснажені, і як тільки організм приготується уповільнити метаболізм, ви включаєте у свій раціон вуглеводи або кажучи мовою про-білдерів, використовуєте «вуглеводне завантаження».

За кілька днів всі запаси глікогену будуть відновлені, і ви маєте знову виключити вуглеводи з раціону, а потім цикл повторюється. В результаті ви рухаєтеся до заповітної цілі хвилеподібно, чергуючи дефіцит калорійності з надлишком. Протягом першого дня без вуглеводів виснажуються запаси глікогену, а другого — активуються процеси ліполізу.

Зберігаючи дефіцит вуглеводів протягом наступних кількох днів,організм активує механізми антистресової адаптації до голоду, щоб зберегти вагу тіла. Це виявляється у уповільненні виробництва тиреоїдних гормонів та інсуліну, жири повільніше конвертуються в глюкозу тощо. Якщо в цей момент не ввести в раціон вуглеводи, то спалювання може повністю зупинитися.

Вуглеводне чергування на сушінні: схема використання дієти

Давайте розглянемо орієнтовну схему застосування вуглеводного чергування на сушінні:

Від 1 до 5 днів – відсутність у раціоні вуглеводів. Вживайте 2-4 грами білкових сполук на кожен кіло маси.

Від 1 до 2 днів – вуглеводне завантаження. Використовуйте на даному відрізку часу 1-2 г білкових сполук і 3-5 г вуглеводів на кожен кіло маси тіла.

Розписаний вище цикл необхідно багаторазово повторювати і теоретично ви повинні втрачати жир, зберігаючи при цьому м'язи. Протягом перших двох днів поведінка організму нічим не відрізняється від класичної маловуглеводної програми харчування. Простіше кажучи, він включає режим самозабезпечення і витрачає глікоген, оскільки він залишається єдиним швидким і дешевим енергоносієм.

Потрібно лише два дні, щоб запаси глікогену були повністю вичерпані і організм переходить на друге доступне джерело енергії – жири. До кінця другого дня першого етапу процеси ліполізу протікають із максимальною швидкістю. Однак тривалий час так продовжуватися не може і через кілька днів метаболізм почне сповільнюватися.

Тривала відсутність у раціоні вуглеводів сприймається організмом як загрозу життю та її основним завданням стає збереження жирових запасів. Якщо ви вже пробували різні «голодні» програми харчування, то, напевно, помітили, що вага тіла спочатку швидко знижується, апотім різко зупиняється. Щоб зупинити подальше уповільнення метаболічних процесів, необхідно вводити до раціону вуглеводи і зробити цей крок необхідно максимум через шість днів. В результаті жири, як і раніше, спалюватимуться, а запаси глікогену відновляться.

Які складності виникають при вуглеводному чергуванні на сушінні?

Цілком зрозуміло, що кількість днів може виявитися надмірною або недостатньою. У одного спортсмена метаболічні процеси можуть сповільнитись вже на третій день, і йому доведеться в цей момент перейти до етапу завантаження. Інший білдер може просидіти без вуглеводів і тиждень. Якщо почати вживати вуглеводи до необхідного терміну, процеси ліполізу будуть зупинені.

Аналогічно справи і з фазою вуглеводного завантаження, яка може виявитися недостатньою або занадто великою. Хто може з'їсти лише одну велику порцію рисової каші і метаболізм буде відновлено, а іншому належить вживати велику кількість вуглеводів пару днів, щоб досягти аналогічного результату. Крім цього велике значення має і тип вуглеводів, які використовуються під час завантаження.

Усі вище описані моменти дуже складно правильно налаштувати. Саме тому початківцям варто дотримуватись класичної маловуглеводної програми харчування. Ми зараз не можемо навести точних цифр, оскільки у кожної людини ці параметри будуть індивідуальними.

Тільки завдяки проведенню експериментів ви зможете знайти ту схему проведення вуглеводного чергування на сушінні, яка дозволить вам отримати максимальні результати. Виходячи з власного практичного досвіду, ми можемо лише дати орієнтовні показники, з якими можна починати експериментувати – 2 дні без вуглеводів та один день завантаження.

Після цього слідкуйте за своїми відчуттями та зовнішнім виглядом. Якщо ви першому етапі не відчуваєте слабкості, а робочі ваги мало зменшилися, то збільшуйте тривалість першої фази однією день. Ви повинні в одному режимі відпрацювати один чи два тижні, а потім зробити висновки.

Якщо здоров'я хороше, то збільшуйте тривалість першого етапу.

При погіршенні самопочуття зменшуйте тривалість першої фази або збільшуйте тривалість завантаження.

Якщо по відображенню в дзеркалі ви бачите добрі результати, то нічого не потрібно змінювати.

За відсутності зовнішніх змін програму харчування необхідно коригувати.

Ідеальним можна вважати такий баланс між першим і другим етапами, коли ви худнеєте, але при цьому чудово почуваєтеся. Приблизно 50 відсотків атлетів використовують вуглеводне чергування на сушінні в наступному вигляді - 4 дні без вуглеводів + 1 день завантаження. Також слід сказати, що на другому етапі не можна вживати вуглеводи весь день, лише протягом першої половини. Також варто поекспериментувати з типами вуглеводів. Теоретично краще вживати складні вуглеводи, але комусь краще підійдуть швидкі.

Точні рекомендації щодо цього питання також дати не вийде. Культуризм є складним видом спорту, у якому потрібно думати. Експериментуйте та шукайте найбільш ефективні для себе схеми у всьому. Тільки так можна досягти максимального прогресу.

Більше інформації про вуглеводне чергування дивіться тут: