Зарядка для ніг, або Сам собітренер читати читати онлайн останнє важливе форум Buckshee Бакші
Чому для ніг? Та тому що це одна з проблемних частин тіла (хоча, яка з них не проблемна?). Непомітно і підступно ніжки наші приростають зовсім не потрібними додатковими обсягами, і позбавитися цих обсягів ох, як важко! Проте ми перші і ми останні! Зарядка для схуднення ніг існує, причому вправи, включені в таку зарядку, настільки різноманітні, що кожна з нас зможе вибрати щось, що підходить саме для себе.
Комплекс інтенсивних вправ
Якщо ноги – справді ваша проблема, то зусиль для їхнього схуднення доведеться докласти чимало. Звичайно, потрібно взагалі схуднути - тоді і ноги стануть стрункішими. Але надати стегнам і сідницям пружності і рельєфності допоможе саме зарядка. Спробуйте регулярно та посилено займатися – вже за кілька місяців ви побачите результати.
Велосипед Вправа, відома всім ще зі шкільних уроків фізкультури. Зауважимо, що вправа дієва. Ляжте на підлогу і витягніть руки вздовж тулуба. Підніміть ноги вертикально вгору так, щоб між ними та підлогою утворився прямий кут. А тепер починайте "крутити педалі". Згинайте по черзі ноги в колінах, присуваючи стегно до живота і потім випрямляючи ногу. Крутіть педалі, поки не втомитеся, а з кожним разом збільшуйте час вашої «велосипедної прогулянки».
Махи ногами, лежачи на боці - теж досить ефективна вправа, що дозволяє повернути ногам стрункість. Ляжте на підлогу (на бік). Покладіть руку під голову, а іншу руку поставте на пояс або просто підніміть нагору. Ту ногу, що виявилася зверху, підніміть якнайвище і дуже повільно опустіть вниз. Зробіть не менше двадцяти таких махів, а потім переверніться на інший бік і зробіть махидругий ногою. Інший варіант цієї вправи відрізняється лише тим, що опускаючи ногу, її потрібно поперемінно класти на підлогу перед собою та позаду себе.
Стройовий крок Вправа нагадує рухи військових на параді, або урочистий стройовий крок почесної варти. Встаньте боком до стіни і злегка обіпріться на неї рукою. Іншу руку поставте на пояс. Повільно підніміть випрямлену в коліні ногу як можете високо та опустіть. Повторіть десять підйомів уперед, потім десять підйомів назад. Виконайте вправу для другої ноги, вставши до стіни іншим боком. Виконуючи підйоми, тримайте корпус прямо та стежте, щоб тулуб не відхилявся вперед чи назад.
Так, прозові присідання також корисні для схуднення ніг. Присідайте, спочатку звівши разом ступні та коліна, а потім поставте ноги на ширину плечей і знову присідайте. Між іншим, багато актрис саме за допомогою присідань підтримують свої ніжки у формі. Щоправда, часом за день їм доводиться робити близько тисячі присідань. Вражає!
Секрет стрункості балерин криється у професійній необхідності. І не треба думати, ніби у них ноги самі собою завжди стрункі. Іноді і танцівницям необхідно швидко скинути недоречно набрану вагу. Тоді вони щодня роблять інтенсивну зарядку, приділяючи цьому щонайменше двадцять хвилин. Така зарядка для швидкого схуднення ніг виконується на голодний шлунок або через три години після їжі. А для подібних вправ вам знадобиться скакалка, стілець зі спинкою і бюстгальтер, який добре підтримує груди.
Спочатку виконуйте прості стрибки через скакалку на двох ногах щонайменше три хвилини. Зверніть увагу, що для схуднення ніг потрібно приземлятися на повну стопу. Якщо ви стрибатимете на шкарпетках, то накачати м'язи, а ефекту схуднення небуде. Продовжуйте стрибки. Але тепер стрибайте, виставляючи вперед то праву, то ліву ногу, ніби крокуючи через скакалку. Цю вправу виконуйте дві хвилини. Наступні три хвилини стрибайте, поперемінно піднімаючи кожну ногу і приземляючись тільки на одну, роблячи стрибок однією ногою, а другу підгинаючи в коліні і тримаючи на вазі. Тепер відпочиньте. Відновіть дихання, походжаючи кімнатою, піднімаючи на вдиху і опускаючи на видиху руки. Встаньте позаду стільця, обіпріться на спинку руками. Поставте ноги на ширину плечей і виконуйте повільні присідання, згинаючи коліна до прямого кута (нижче присідати не потрібно). Виконайте три підходи до десяти присідань. Займіть вихідну позицію (як і в попередній вправі), шкарпетки розведіть убік. Робіть неглибокі (до прямого кута зігнутих колін) повільні присідання: двічі по п'ятнадцять разів. За бажанням чергуйте цю і попередню вправу. Повторіть цикл стрибків через скакалку, але якщо ви вже втомилися, можете зарядку на цьому закінчити. Важливі умови такої зарядки для схуднення ніг: після виконаних вправу не можна їсти ще дві години! Якщо під час стрибків через скакалку вам важко дихати, помітно почастішає серцебиття, то припиніть вправу - все-таки для подібної зарядки потрібна певна фізична підготовка. Скоротіть час стрибків і поступово збільшуйте його, не доводячи себе до знемоги, а отримуючи задоволення від вправ.
Цей комплекс рекомендований тим жінкам, які прагнуть лише трохи прибрати зайвий жирок з ніжок. Власне, ця зарядка підтягне м'язи і зробить ікри та стегна більш рельєфними, але для схуднення ніг вона теж корисна.
Лінуча кішка Присядьте навпочіпки, упираючись у підлогу тільки пальцями ніг і руками. Повільно випрямляйте ноги, піднімаючи таз іопускаючи п'яти на підлогу. Поверніться у вихідне положення. Зробіть щонайменше десять присідань.
Уявіть, що ви - русалка, а замість ніг у вас хвіст. А тепер робіть ногами-хвостом руху, як це робила б русалка, що пливе. Ляжте на спину, з'єднавши ноги і витягнувши руки вздовж тулуба. Потім швиденько підтягніть зігнуті в колінах ноги до грудей і повільно розпряміть їх, піднімаючи вертикально вгору. Тепер починайте повільно опускати випрямлені ноги на підлогу. Повторіть вправу десять разів.
Журавль Встаньте на підлогу, розвівши ноги на ширину плечей. Починайте нахилятися вперед, намагаючись торкнутися руками пальців ніг. Виконайте щонайменше десять нахилів. З придбанням досвіду та збільшенням розтяжки ставте ноги ближче один до одного та збільшуйте число нахилів. В ідеалі ви повинні нахилятися до зведених разом ніг, торкаючись чолом колін і руками підлоги за п'ятами, щонайменше п'ятдесят разів. Важливо! При нахилі не горбите спину, а опускайте тулуб, згинаючись в ділянці талії.
Гігантські кроки ляжте на підлогу обличчям вгору і витягніть ноги. Починайте піднімати одну ногу, обхопивши її рукою за ікру та притягуючи до себе. Другою рукою зафіксуйте коліно, не даючи йому згинатись. Підніміть ногу на максимально можливу висоту і затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Повільно опустіть ногу на підлогу. Так само підніміть і другу ногу. Зробіть десять-п'ятнадцять підходів кожної ноги.
Роблячи таку зарядку, що коригує, будьте готові до того, що з незвички м'язи будуть хворіти - це нормально. Щоб м'язи не хворіли дуже сильно, відразу після зарядки поніжте в теплій ванні. А згодом необхідність у водних процедурах відпаде, і після тренування ви відчуватимете лише приємні відчуття.
Зарядка длясхуднення внутрішньої частини стегон
Найменше при ходьбі та бігу задіяні м'язи внутрішньої поверхні стегна. Тому навіть при інтенсивних навантаженнях ця частина ніг у багатьох жінок залишає бажати кращого. Однак зарядка допоможе впоратися із цією проблемою.
Почніть правильно ходити. Найкраще робити прогулянки на свіжому повітрі або тренування на біговій доріжці. Правильна ходьба для схуднення – це неширокий крок із пружним рухом стегна, розгинанням коліна та упором носка при відштовхуванні. Руки повинні бути зігнуті в ліктях і рухатися вперед-назад в такт кроку. Якщо ви тренуєтеся на біговій доріжці, виставте посилений режим, якщо на вулиці, то візьміть з собою маленькі гантелі. Таке тренування має тривати не менше півгодини. Встаньте рачки і випряміть спину. Робіть махи назад зігнутими в колінах ногами спочатку двадцять разів однією ногою, потім стільки ж іншою. Під час маху напружуйте м'язи, опускаючи ногу, розслабляйте. Ляжте на бік, зігнувши ноги в колінах так, щоб стегно з тулубом і гомілка з стегном утворювали прямі кути. Тепер підніміть ту ногу, що виявилася зверху так, щоб нога від коліна до п'яти була паралельна до підлоги. Зафіксуйте п'яту в одній точці (це складно, але цілком можливо) і починайте піднімати коліно вгору, а потім опускати у вихідне положення. Головне, щоб п'ята залишалася нерухомою: не опускалася і не піднімалася разом із коліном. Ви відчуйте, як напружуються м'язи саме внутрішньої поверхні стегна (можливо, ви взагалі вперше відчуєте ці м'язи). Робіть не менше двадцяти таких коливань коліном для кожної ноги.
Не лінуйтесь! Робіть зарядку для схуднення ніг щодня. Тільки регулярність занять дасть відчутні результати. Успіхів!