Засоби та методи м’язової релаксації у спорті

Зміст статті:

  1. Основні засоби та методи
  2. Методика релаксації м'язів рук
  3. Вправи для релаксації м'язів ніг
Багато людей через звички цілком спокійно ставляться до емоційного і м'язового напрузі. Однак це дуже шкідливо для організму, і вам слід навчитися. Після освоєння навичок релаксації у вас з'явиться можливість знімати напругу та розслаблюватись у будь-який момент. Вчені впевнені, що вміння розслаблятися для кожної людини є рефлекторним.

Нейромускульная релаксація є психотерапевтичну систему, основу якої лежать поперемінне напруга і розслаблення всіх м'язових груп до досягнення стану максимальної релаксації. Дана система дозволяє відчути спокій, зняти нервову напругу, а також усунути біль.

Деякі способи релаксації відомі кожній людині — танці, прогулянки на свіжому повітрі, зміна роду діяльності, хобі тощо. Це природні способи зняття нервової напруги, які потребують певних витрат часу. При цьому вони не завжди можуть бути ефективними для сучасної людини, адже їй насамперед необхідна концентрована розрядка.

Основу системи прогресивної м'язової релаксації становлять певні вправи, що дозволяють по черзі напружувати та розслабляти м'язи шиї, ніг, спини, рук, живота. Щоб освоїти засоби та методи м'язової релаксації у спорті атлет повинен бути сконцентрований на процесі напруги м'язів, їх розслаблення та особливо відчуття, що виникають у момент переходу м'язів від напруженого до розслабленого стану.

Засоби та методи м'язової релаксації у спорті засновані на порівнянні розслабленого та напруженогостани м'язів. Це дає змогу прискорити процес досягнення повної релаксації. Багато вчених упевнені, що м'язова напруга перед їх розслабленням дає потужний імпульс, що дозволяє досягти максимально глибокої релаксації. Під час заняття атлет повинен навчитися помічати мінімальні зміни у м'язах, і тільки в цьому випадку релаксація буде повною.

Прогресивна (нейромускульна) релаксація є техніку придушення нервово-м'язових напруг і була створена ще в тридцятих роках минулого століття. Автором системи прийнято вважати лікаря з Чикаго Едмунда Джекобсона. Ця людина першим описав цю систему в одній зі своїх книг, що побачили світ у 1929 році.

Зауважимо, що вона створювалася спеціально для пацієнтів лікарень, які потребували релаксації. Джекобсон зміг визначити, що люди в нервовій напрузі не здатні швидко та ефективно розслаблятися. Виявилося, що ознак цього стану досить багато, наприклад, наморщений лоб. Джекобсон захопився цією темою і почав навчати своїх пацієнтів спеціальним вправам, які дозволяли напружувати та розслабляти м'язи тіла, плавно переходячи від однієї групи до іншої.

В результаті можна сміливо говорити про головну ідею даної системи - отримання максимально повного відчуття напруги м'язів та їх подальшого розслаблення. Говорячи простіше, замість простої рефлекторної реакції людина вчиться пізнавати природу проблеми, що виникла, і знаходити шляхи її вирішення. Цілком очевидно, що для отримання бажаного результату заняття з прогресивної релаксації мають проводитися регулярно. Чим більший досвід має людина, тим вищим буде і ступінь релаксації.

Основні засоби та методи м'язової релаксації у спорті

язової

Цю методику можна насамперед рекомендувати доознайомлення людям, які не можуть досягти повного розслаблення своїх м'язів. Автор системи впевнений, що основні життєві проблеми сучасної людини — занепокоєння, постійний поспіх і безліч ситуацій, в яких доводиться приймати швидке рішення.

В даному випадку емоційні та фізичні навантаження обов'язково призводять до сильного перенапруження, яке має здатність накопичуватися. Так як тіло і душа людини представляють єдине ціле, то нейром'язова напруга призводить до різкого підвищення дратівливості. Коли люди, перебуваючи в подібному стані, намагаються розслабитися, то результат практично завжди виявляється прямо протилежним до очікуваного. Загальна релаксація можлива лише за повного розслаблення всіх м'язів тіла. Насамперед це стосується емоційних переживань.

Заняття необхідно проводити тільки в положенні лежачи і бажано досягти повного спокою. Знайдіть час, щоб відволіктися від життєвих буднів і попросіть своїх рідних вас не турбувати. Різні звуки, що не несуть у собі інформацію (гол холодильника або шум від автомобіля, що проїжджає) найчастіше не відволікають. Однак якщо вас це турбує, то переконайте себе.

Місце для занять має бути досить широким, щоб ви могли вільно розташувати руки біля тіла. Якщо є проблеми з хребетним стовпом, то під голову слід покласти подушку, а в деяких ситуаціях їх під поперек. Ви повинні прийняти таке становище, щоб почуватися максимально комфортно і ні на що не відволікатися. Одяг повинен бути вільним і не сковувати рухів. Також засоби та методи м'язової релаксації у спорті передбачають і вплив температури на процес тренінгу – ви не повинні відчувати спеку чи холод.

Початкова позиція аналогічна длявсіх рухів: прийміть положення лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тіла долонями вниз, а ноги потрібно трохи розсунути. Перебуваючи у такому положенні, починайте повільно заплющувати очі. Чим меншою буде швидкість, тим швидше можна досягти релаксації.

Автор рекомендує щодня проводити годинні заняття, проте будильник користуватися не варто. Ви повинні отримати задоволення, а контроль часу не дозволить цього досягти. Напевно, багато хто вже каже, що їхній розпорядок дня вже сильно перевантажений, і вільного часу на проведення заняття знайти не вийде. Однак ми впевнені, що головне тут бажання і за його наявності час завжди знайдеться. Цілком очевидно, що дана система не є єдино ефективною, але допомогла вже великій кількості людей.

Методика релаксації м'язів рук

засоби

Розглянемо тижневу програму занять, вкладених у розслаблення м'язів рук, є засобами і методами м'язової релаксації у спорті.

    1-й день.Хвилин п'ять ви повинні перебувати у початковій позиції. Після цього починайте повільно згинати зап'ястя до того моменту, поки долоня не стане перпендикулярною до землі. Передпліччя має залишатися нерухомим у такому положенні слід провести кілька хвилин, намагаючись вловити відчуття, що виникають у м'язах передпліччя. Розслабте руку і долоня має під вагою власної ваги опуститися на землю. Після цього простого руху рука має бути в розслабленому стані, адже така фізіологія нашого організму. Наступні кілька хвилин необхідно стежити за відчуттями, що з'являються. Рух необхідно повторити кілька разів і після цього півгодини перебувайте у спокійному стані.

2-й день.Знову виконайте розглянуту нами вправу, а післядосягнення релаксації зігніть руку в області зап'ястя від себе, спрямувавши пальці до землі.

3-й день.Це день відпочинку і ваше завдання полягає у спостереженнях за відчуттями, що виникають у м'язах руки.

4-й день.До вивчених раніше рухів необхідно додати експеримент із рефлексором ліктя. Зігніть ліву руку в ліктьовому суглобі під кутом 30 градусів, піднявши її із землі. Протягом трьох найближчих хвилин виконуйте цей рух із відпочинком між сетами. Час, що залишився, проведіть у розслабленому стані.

5-й день.Виконайте всі освоєні до цього руху та переходьте до роботи над біцепсами. Достатньої напруги в цьому м'язі можна досягти, якщо розташувати передпліччя на стопці книг і натискати на неї. Необхідно тричі напружувати та розслабляти біцепс, після чого до завершення заняття просто розслабтеся.

6-й день.Цього дня необхідно виконати всі відомі вам вправи для лівої руки.

  • 7-й день.Розучимо ще один рух, який наочно продемонструє вам ступінь оволодіння попередніми. Перебуваючи в початковій позиції, потрібно досягти напруги м'язів руки лише однією концентрацією уваги. Рухати рукою не можна. Секунд 30 перебуваєте у стані м'язової напруги, а потім розслабтеся. Після цього необхідно освоїти всі ці рухи другою рукою.

    • Вправи для релаксації м'язів ніг

    засоби

    Ви можете спочатку повторити всі відомі вам руху для м'язів рук, хоча це робити і не обов'язково. Коли ви навчитеся відчувати напругу і розслаблення кожного м'яза, можна відразу переходити до релаксації. Ось перелік рухів, що дозволяють зняти напругу з ніг:

      Ногу необхідно зігнути в колінномудля цього потрібно зусилля м'язів верхньої частини ноги і розташованих під колінним суглобом. Тренуйтеся у триразовому режимі, чергуючи напругу та розслаблення.

    Вигинайте ногу на себе, напружуючи і розслаблюючи тим самим литкові м'язи.

    Щоб задіяти верхню частину стегна. Тренується ногу необхідно звісити з дивана. Повертаючи ногу в початкову позицію, ви розслабляєте м'язи.

    Для релаксації м'язів нижньої частини стегна необхідно зігнути ногу в колінному суглобі.

    Підніміть ногу так, щоб згинався тільки кульшовий суглоб. Це дозволить вам опрацювати м'язи живота та стегна.

  • Під колінний суглоб необхідно покласти стос книжок і наловлювати на них. Цей рух дозволяє опрацювати сідничні м'язи.
    • Ми познайомили вас із основами техніки релаксації. Ця методика позитивно впливає на фізіологічні, і навіть психологічні процеси нашого організму. Вчені встановили, що розслаблення скелетної мускулатури призводить до релаксації всіх м'язів тіла, включаючи серце та органи травлення. Дуже часто ця методика допомагає впоратися з мігренню та головними болями.

    Також досліджувався вплив прогресивної релаксації на психологічний стан людини. Сьогодні за допомогою нейром'язової релаксації можна впоратися з депресією, тривожним станом та порушеннями режиму сну. Найчастіше система призначається і людям, які страждають на алкоголізм і наркоманію. Зауважимо, що це форми релаксації ефективно справляються з усуненням почуття тривоги.

    Як тільки ваша свідомість розслаблюється, тривожні почуття покидають вас. Багато відомих психологів рекомендують цю методику пацієнтам з високою тривожністю. Перший час вам достатньо приділяти заняттям зчверті години тричі на день. Процес повного освоєння техніки зазвичай вимагає від двох до трьох місяців.