Здоровий раціон як харчуватися правильно та корисно
Загальні принципи раціону здорового харчування
Найважливішим правилом організації раціону здорового харчування є дотримання балансу між споживаними та витраченими калоріями. Орієнтовною цифрою для жінок є 1800 ккал на добу, для чоловіків – 2000-2100 ккал. При цьому в періоди зниження маси тіла ці показники знижуються до 1400 ккал. Точніший розрахунок проводиться в кожному конкретному випадку індивідуально.
Раціон здорового харчування різноманітний. У своє щоденне меню слід включати якнайбільше корисних продуктів, приділяючи особливу увагу тим із них, які використовуються вами рідше.
Важливе значення організації здорового раціону має звичний розмір порцій. Сьогодні доведено, що він повинен дорівнювати обсягу склянки – двомстам грамам. Така порція фізіологічна для органів травлення, сприяє підтримці здоров'я та форми тіла.
Дотримання питного режиму одна із найголовніших стовпів здорового раціону. Об'єм споживаної щодня чистої негазованої води повинен бути не менше двох літрів, а в спеку року доходити до трьох. При цьому чай, кава та інші напої не можуть виступати як замінники води.
Продукти шкідливі – солодкі газовані напої, консерви, ковбаси, солоні та копчені закуски – слід звести до мінімуму. Відомо, що зайві калорії витрачаються під час руху, а щоденні навантаження необхідні у процесі дотримання здорового раціону.
Усі правильні звички здорового раціону не варто впроваджувати миттєво, оскільки високий ризикзриву. На кожному етапі слід відпрацьовувати та закріплювати якийсь конкретний крок. Перед тим як приступати до кожного наступного їди корисно проаналізувати цінність продуктів для організму і зробити їх споживання усвідомленим.
Загальновідомо, що їжу слід не поспішаючи пережовувати, оскільки насичення приходить приблизно через 15 хвилин після початку трапези. Виходячи з цього факту цілком зрозуміло, чому залишити стіл слід із почуттям легкого голоду. Не слід також приймати їжу на бігу, поспіхом або перед телевізором, тому що доведено, що в подібних випадках їжі з'їдається набагато більше. Корисно також знати, що люди, що включають до свого щоденного раціону різні супи, з'їдають на день на 30% менше, ніж інші.
Серед дієтологів існує таке правило: «Захотілося щось з'їсти – випий води». Сьогодні цей феномен досить вивчений: виявляється, що людський організм не цілком чітко диференціює ці ці потреби, і почуття спраги нерідко приймає за почуття голоду. Якщо ж має місце саме почуття голоду, то випита перед їжею склянка води займе певний шлунковий об'єм, отже, кількість з'їденої їжі буде менше.
Також важливо співвідносити прийоми їжі з власним біологічним годинником. Здоровим раціоном передбачено, що з'їсти сніданок необхідно пізніше, як за годину після пробудження. Усього прийомів їжі має бути не менше чотирьох, а краще п'ять або навіть шість. Таким чином, проміжки часу між ними становитимуть 2,5-3 години.
Здоровий раціон на тиждень
Керуючись перерахованими принципами нескладно скласти здоровий раціон на тиждень виходячи із власних смакових уподобань. Схематично він може виглядати так:
- Сніданок – каша;
- Другийсніданок - цільнозернові хлібці, фрукти;
- Обід – овочевий суп та м'ясо чи риба з овочами;
- Полудень – зелений чай зі шматочком нежирного сиру;
- Вечеря – знежирений сир;
- Перед сном – склянка кефіру.
Знайшли помилку у тексті? Виділіть її та натисніть Ctrl+Enter.