Жим гантелей на похилій лаві.

Жим гантелей на похилій лаві – дуже популярна вправа. За попитом воно поступається лише жиму штанги. Перш ніж вибрати цю техніку на тренуваннях, необхідно ознайомитися з її перевагами та недоліками, а також дізнатися загальні відомості та особливості цієї вправи.

Плюси та мінуси техніки

У будь-яких вправ є плюси та мінуси. Проаналізувавши їх, спортсмени вибирають собі індивідуальну програму.

Перша і, мабуть, найголовніша перевага – це швидке зростання м'язової маси. Тому спортсмени все частіше вибирають жим гантелей на похилій лаві. Груди стає потужним, широким і красивим. Також до плюсів можна зарахувати рівномірність навантаження. На прямій лаві більше тренується нижня частина грудей, а верхня розвивається слабо. Нахил вирішує цю проблему.

До мінусів цієї вправи можна віднести лише те, що з часом спортсмен не може поступово нарощувати свої навантаження, чого не можна сказати про штангу. На штангу можна повісити млинець, наприклад, вагою 250 г або 1,25 кг. У гантелей розбіг великий, як правило, 5 кг. Це призводить до того, що людина, займаючись з гантелями, надовго застряє на одній вазі, і тренування здаються трохи монотонними.

Вправу можна виконувати і сидячи.

Які м'язи беруть участь?

Неважко здогадатися, що при виконанні вправи "жим гантелей лежачи на похилій лаві" задіюється переважно група м'язів грудної клітки. Верхня і нижня частина тренується незалежно від кута нахилу, а ось навантаження на дельту безпосередньо залежить від градуса. Така вправа входить до базової програми тренувань, спрямованих на розвиток потужності та фізичної сили.

Початківці спортсменине можуть визначити, що ж краще: жим штанги чи гантелей на похилій лаві? На це питання не можна відповісти однозначно. Дві ці вправи відрізняються амплітудою. Контроль одночасно двох рук при використанні гантелей допомагає залучити в роботу м'язи, що стабілізують, тому вправа так добре підходить особам жіночої статі.

Отже, під час подібної вправи добре розвивається:

мала, передня та зубчаста грудні м'язи;
нижній пучок трапеції;
манжета плеча, що обертає;
трицепс.

Основні відомості

Так як жим гантелей сидячи на похилій лаві і жим лежачи – це дві базові вправи, з них сміливо можна розпочинати тренування.

Щоб не вивихнути або не розтягнути суглоб, при виборі гантелі з великою вагою рекомендується вдаватися до сторонньої людини. Також слід виконувати заняття з інструктором, якщо знань щодо цієї техніки дуже мало.

Снаряди потрібно підбирати правильно. Не варто відразу ж хапатися за велику вагу.

Далі рекомендується виконувати такі етапи:

гантелі кладуться поруч із лавою;
щоб взяти снаряди, необхідно нахилитися з рівною спиною, злегка зігнувши коліна;
сісти на лаву і покласти гантелі на стегна;
після цього потрібно прийняти необхідну позицію, а снаряди зафіксувати лише на рівні плечей.

Жим гантелей на похилій лаві

Техніка виконання наступна:

Спочатку потрібно вибрати кут нахилу лави та встановити його. Краще вибирати 40 градусів, тому що в цьому випадку будуть задіяні у роботі м'язові волокна грудей. При зміні градуса навантаження переміститься на дельту та трицепс. У гантелей відсутній гриф, томуактивність роботи м'язів буде максимальною.
Потім потрібно зручно лягти, упираючись ногами в підлогу. Голова також має бути притиснута до поверхні. Для зручності поперек можна злегка вигнути.
Зводити руки необхідно над межею плечей. Розлучення краще робити трохи зігнувши лікті.
Під час виконання руху слід відчувати натяг м'язів. Для отримання результату важливо повторювати вправу до появи болю.
Лікті потрібно тримати тільки розведеними. Цей процес слід контролювати.
На вдиху відбувається підняття снарядів. Видих робиться тільки при зведенні рук у верхній точці.
У верхній точці не можна допускати відстані між гантелями.
Вагу потрібно поступово збільшувати.

Жим лежачи - вправу, яку необхідно виконувати, чітко дотримуючись встановленої техніки. Міняти її для залучення інших м'язів неприпустимо. Також не варто допускати підняття тазу або відбивання снаряда від грудей, що можливо при звичайному жимі.

Особливості проведення тренування

Як уже було сказано вище, жим гантелей на похилій лаві – це вправа, з якої найкраще розпочинати тренування. Можна чергувати такий вид жиму з підняттям штанги щодня. Поєднувати їх не варто.

Початок тренування з жиму гантелей допоможе зробити м'язи симетричними та досягти балансу у їхній роботі.

Кількість повторень цієї вправи має підбиратися індивідуально. Зазвичай на силових тренуваннях рекомендується виконувати по 5-6 повторень. Для зростання мускулатури необхідно робити по 12-15 повторень.

Жінкам рекомендується вибирати жим лише з використанням гантелі. Штанга для прекрасної статі не підходить у зв'язку з особливостями їхньої анатомічної будови. Допускається початок тренування з підйомуштанги, але тільки для жінок, які мають від природи широкі плечі.

Особливості техніки

Жим гантелей на похилій лаві використовується як заняття фітнесом, так і в бодібілдингу. Бодібілдери, як правило, збільшують амплітуду руху гантелей, заводячи їх під лаву. Це допомагає опрацювати всі грудні м'язи максимально.

Закінчувати роботу з такими снарядами необхідно так само, як і спочатку, тобто плавно піднімаючи корпус і сідаючи на лаву.

Деякі спортсмени радять відразу використовувати гантелі з великою вагою. Це зауваження справедливе, але лише за наявності страхуючого. Якщо гантелі дуже тяжкі, страхувати необхідно двом людям. Неприпустимо страхуючим штовхати атлета під лікті, оскільки пальці можуть рефлекторно розтиснутися.

Якщо є хрускіт у ліктях, вправу варто припинити.

Правила безпеки

Закінчувати жим гантелі на похилій лаві необхідно максимально акуратно. За відсутності страхувальника розгинати лікті та класти на підлогу снаряди потрібно по черзі.

Щоб уникнути травм і розтягувань, необхідно контролювати прогин у поперековому відділі, напружуючи прес. Ступні повинні стояти рівно на підлозі.

Щоб тренування не закінчилося сумно, всі дії потрібно виконувати акуратно та синхронно. Не допускається неодночасне підняття гантелей у верхній точці. Також слід стежити, щоб руки не робили жодних різких рухів. Якщо відчувається втома, краще просто перепочити.