ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ ДЛЯ АТЛЕТІВ СИЛОВИКІВ, СПЕЦІАЛІЗУЮЧИХ НА ЖИМІ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦІЇ
Програма для жиму лежачи є річним планом тренування атлета силовика, що спеціалізується саме на тренуванні жиму штанги лежачи. Програма передбачає 4 тренувальні етапи: опрацювання силових показників, опрацювання швидкості та техніки виконання жиму, період тренінгу на витривалість та період з виходу на пік сили до відповідальних змагань. У цій статті будуть представлені різні програми жиму лежачи, частина з яких підходитиме атлетам-початківцям, інша частина – атлетам з високим тренувальним рівнем. Всі тренувальні програми ґрунтуються на теоріях циклування таких методистів, як Верхошанський, Фунтиков, Воробйов, Черняк та інші, але, оскільки кожен атлет має свою унікальну генетику, будь-яку програму можна видозмінювати на розсуд тренера або самого атлета, щоправда, для цього необхідно мати відповідну теоретичну. та практичною базою.
Програма жиму лежачи, насамперед, має на увазі правильне виконання базового руху, тому ми також приділимо увагу вдосконаленню техніки виконання вправи. Побудувати цикл тренувань без знання персонального максимуму (ПМ) неможливо, тому ми також розглянемо і цей аспект. Що стосується відносної інтенсивності, її максимуму і мінімуму, а так само тренувального обсягу, що виражається в кількості підйомів штанги (КПШ) і загального тоннажу, то ці параметри індивідуальні, тому в статті будуть наведені приблизні значення, які атлет може і повинен коригувати, виходячи з попередніх тренувальних періодів. Кожному окремому циклу програми для покращення показників у жимі лежачи ми приділимо окрему главу,тому для того, щоб Вам було легше знайти інформацію, що Вас цікавить, ми ввели відповідний зміст:
Техніка виконання жиму лежачи
Жим лежачи є класичною базовою вправою для прокачування грудних м'язів, але, оскільки в пауерліфтингу жим є змагальним рухом, атлети та їх тренери вдосконалили рух для того, щоб атлети змогли піднімати більшу вагу, при меншій ймовірності травмуватися, такий жим отримав назву силового. Якщо Ви ще не вивчили класичну техніку жиму, тоді Вам варто почати з неї, якщо ж Ви з нею вже знайомі, тоді можна приступати до силового жиму, якщо Ваша технічна майстерність вже знаходиться на високому рівні, Вам варто звернути увагу на наступні нюанси. По-перше, дуже часто зустрічаються перекоси, коли з одного боку штанга знаходиться нижче, ніж з іншого, що обумовлено неправильним хватом і нерівномірним положенням плечей, або неоднаковою іннервацією м'язових волокон. Якщо проблеми з хватом або відведенням плечей у вихідному положенні, тоді Вам потрібно напрацьовувати технічну майстерність в жимі лежачи теоретично. Проблеми з іннервацією м'язів вирішуються дещо складніше.
Як правило, некоректне положення штанги під час виконання жиму лежачи обумовлено нерівномірним розвитком м'язів, що часто намагаються нівелювати вправами, що виконуються однією рукою, що відстає, що в корені неправильно. Коригувати розвиток м'язів потрібно жимом лежачи, в такому випадку доводиться вводити коригування в інтенсивність тренувального плану, знижуючи вагу на штанзі до такого рівня, при якому атлет не має труднощів з рівномірним розподілом навантаження між м'язами. Потім використовуєтьсястандартний силовий цикл програми жиму лежачи з поступовим підвищенням ваги, якщо при черговому підвищенні ваги снаряда знову виникає перекіс, тоді вага потрібно знизити і тренуватися якийсь час з цією вагою, поступово намагаючись його підвищити. Таким чином слід тренуватися доти, доки перекіс у жимі не зникне повністю.
По-друге, для вдосконалення техніки виконання жиму лежачи досвідчені атлети можуть застосувати техніку «зустрічного руху». Обмовимося відразу, техніка підходить не всім, її не зможуть застосовувати атлети з дуже гнучким мостом, а також ті атлети, які впираються в підлогу не п'ятами, а шкарпетками. Суть техніки полягає в тому, що атлет приймає максимально жорсткий міст у нижній фазі амплітуди руху, а потім, коли вичавлює штангу вгору, ноги розслабляються, а спина і груди йдуть вниз, віддаляючись від штанги, що надає додаткової інерції снаряду. Тобто після того, як Ви приймаєте штангу в стартовому положенні, опускаючи її вниз, Ви прогинаєтесь ще більше, жорстко впираючись ногами в підлогу, коли Ви зриваєте штангу з грудей, у прогині вже немає необхідності, тому ноги можна розслабити, а груди опустити вниз, уникаючи штанги вниз. Напрацьовувати техніку потрібно з невеликою вагою, після чого його можна поступово доводити до робітника, щоб рух був «механічним».
По-третє, що належить не зовсім до техніки, але так само впливає на її дотримання та підсумковий результат атлета, це опрацювання окремих фаз вправи. Так звані спеціалізовані вправи для жиму лежачи обов'язково повинні бути включені до програми тренувань. До таких вправ відносяться: дожим, жим із ланцюгами, жим у рамі, жим із зупинками, швидкісний жим, жим із паузою, жим на похилійлаві, жим вузьким хватом і жим середнім хватом. Всі ці вправи спортсмен повинен використовувати, грамотно включаючи їх у програму для жиму, залежно від того, де знаходиться його мертва точка, тобто, в якій фазі руху він відчуває труднощі.
Визначення ПМ у жимі та допоміжних вправах
Для визначення граничного максимуму атлет зазвичай використовує метод, званий «проходкою», тобто, виділяє тренування, де він виконує сингли у кожному базовій вправі, попередньо добре розім'явшись. Оскільки виконання «прохідки» пов'язане з величезними енергетичними витратами, перенапругою м'язових структур, зв'язок, суглобів, а, головне, центральної нервової системи, було розроблено метод зворотного розрахунок ПМ від робочих ваг, про що докладніше ми вже писали у відповідній статті на нашому сайті. Але, природно, виникає питання, як розраховувати ПМ для допоміжних вправ, коли включаєш їх у свій тренувальний спліт. Звичайно ж, для обліку інтенсивності та складання адекватного циклу знання ПМ у всіх вправах просто необхідне.