Жим лежачи повний посібник з техніки виконання
Перед вами повний посібник з техніки виконання жиму лежачи! Дотримуйтесь цих порад і рекомендацій, і тиснути від грудей з нелюдською силою.
Автор:Лейн Нортон, доктор наук
Жим лежачи одна з ключових вправ вашого арсеналу для верхньої частини тіла. Воно як визначає розвиток мускулатури тулуба, а й дає колосальний стимул зростанню силових показників. Багато хто вважає жим лежачи вправою тільки для м'язів грудей, але я кажу вам, що в ньому беруть участь трицепси, плечі, спина і навіть сідниці. Це класичний рух, і за неправильного виконання він може призвести до катастрофи.
Якщо досі при виконанні жиму лежачи, ви не особливо замислювалися про те, як, власне, ви його робите, настав час зробити крок назад і зосередитися на технічних аспектах. Сім років тому під час неправильного жиму лежачи я порвав правий пекторальний м'яз. І це, скажу я вам, було страшенно неприємно.
Після травми я присвятив кілька років вивченню того, як включати у роботу потрібні м'язи та чисто виконувати сам рух. Поліпшивши техніку свого жиму, я не тільки зробив вправу безпечнішою, а й досяг різкого зростання силових показників.
Жим лежачи: все, що ви повинні знати про техніку
1. Екіпірування
Для жиму лежачи не потрібно нічого, крім вашого тіла та штанги, але деякі пристосування та деталі екіпірування допоможуть вам виконувати вправу безпечніше та ефективніше.
Кистові бинти
Головна деталь моєї екіпіровки під час жиму лежачи – кистьові бинти. Щоб збільшити максимальну вагу, вам потрібно генерувати максимальне зусилля. Для цього необхідно тримати кисті у випрямленому положенні. Кистові бинти допомагають фіксувати зап'ястя, тому ярекомендую використовувати їх завжди.
Кистяні бинти повинні охоплювати променево-зап'ястковий суглоб повністю, отже, довжина бинта повинна дозволяти вам спокійно обмотати його вище і нижче суглоба. Мені подобаються бинти довжиною 45-60 см, тому що вони дозволяють мені зробити достатньо витків довкола суглоба. Втім, ви можете використати будь-які бинти в діапазоні від 30 до 90 см.
Наскільки туго обмотувати вирішуйте самі. Взагалі, що щільніше, то краще, головне, щоб не до болю чи оніміння пальців. Туге бинтування дасть пензлям додаткову підтримку під важким навантаженням.
Ноги – ваш фундамент. Це «точка контакту» вашого тіла із землею, тому взуття має значення — навіть під час жиму лежачи! Загалом вибір моделі – справа суто особиста, але буде непогано, якщо пара кросівок на ваших ногах забезпечить гарне зчеплення із підлогою.
Мені подобаються штангетки – кросівки для пауерліфтингу. Через підняту п'яту вони дають мені відчуття кращого контакту з поверхнею. Крім того, у них справді чіпка підошва, яка не дозволяє моїм ногам ковзати. Втім, багатьом більше подобається взуття на плоскій підошві, наприклад, борцівки або кросівки для рестлінгу. Але що б ви не обрали, намагайтеся намертво фіксувати стопи в кожному підході до лежачи.
Мені подобається наносити крейду на плечі та верхню частину спини. Якою б частиною спини я не впирався в лаву, крейда перешкоджає ковзанню і допомагає мені створювати міцніший фундамент для виконання жиму.
Звичайно, крейда не відноситься до обов'язкових елементів екіпірування, але якщо ви піднімаєте реально велику вагу, і вам пощастило тренуватися з напарником, попросіть його натерти крейдою вашу спину. Гарантую, ви відчуєте різницю і стабільності, і цифрах.
2. Підготовка
Положення тіла під штангою дуже впливає на техніку виконання жиму лежачи і ваші особисті рекорди. Не ставтеся до цього питання легковажно. Мої рекомендації допоможуть вам піднімати максимальну вагу без зайвого ризику!
Положення стоп
Хоча положення стоп у жимі лежачи не так важливо, як у становій тязі або присіданнях, забувати про ноги не варто. Ваші стопи – початок міцного каркасу та місце, з якого починається генерація зусилля.
Намагайтеся присовувати стопи якомога ближче до сідниць, але так, щоб вони всією поверхнею стояли на підлозі. Залежно від зростання та статури, для кожного це виглядатиме трохи по-різному. Головне, щоб стопи твердо упиралися в підлогу, і ви могли генерувати зусилля від ніг і через ваше тіло.
Положення спини
Як і позиція стоп, положення спини у кожного буде унікальним залежно від статури та біомеханіки. Необхідно, втім, розташовуватись на лаві досить високо, щоб було простіше знімати штангу зі стійок, але не настільки високо, щоб під час жиму чіплятися за упори. Зведіть лопатки разом, щоб зафіксувати корпус та захистити плечі. Уявіть, що хочете роздавити між лопатками виноград, і вдавіть верхню частину спини на лаву.
Прогин спини
Досить спірний момент, особливо серед бодібілдерів. Багато хто з них вважає, що прогин спини – техніка пауерліфтингу, але насправді прогин у попереку допоможе вам утримувати хребет у нейтральному положенні та захистить його під час жиму лежачи.
Якщо ви не пауерліфтер, прогин спини не повинен надто впадати у вічі. Тим не менш, завжди зберігайте невеликий прогин у попереку. Ну а якщо ви пауерліфтер, прогинайте спину максимально сильно, щоб скоротити траєкторію руху штанги.
Хапайте штангу міцно та впевнено! Основна вага має припадати на нижній відділ долоні. Якщо ви тримаєте штангу високо або навіть «пальцями», ваше зап'ястя прогинається назад, тоді як тільки пряма кисть дає максимальне зусилля.
Ширина хвата залежить від статури. Люди з довгими руками потребують ширшого хвату, атлети з порівняно короткими руками — вужчого. У будь-якому випадку, не треба впадати в крайнощі. Також я не раджу використовувати односторонній або відкритий хват. Обов'язково охоплюйте штангу великими пальцями.
Зробіть глибокий вдих, зніміть штангу зі стійок і потім видихніть. Перед тим, як опустити снаряд, зробіть ще один глибокий вдих. Затримайте дихання та напружте м'язи живота. Не видихайте, поки не пройдете мертву точку концентричної фази жиму, а потім видихніть із зусиллям.
Зняття штанги зі стійок
Не витрачайте сили, знімаючи штангу зі стійок, особливо якщо працюєте із пристойною вагою. Якщо у вас немає партнера, який міг би допомогти, щосили впріться спиною в лаву і за рахунок цього просто підніміть штангу.
3. Виконання
Отже, ви зробили глибокий вдих і напружили м'язи живота, настав час опускати снаряд. У цей момент постарайтеся припустити, що руками згинаєте штангу в U-подібну дугу. Таке «згинання» штанги допоможе вам природно підібрати під себе лікті, підключить найширші м'язи і вбереже плечі.
Точка контакту штанги з грудьми залежить від довжини рук та ширини хвата. У будь-якому випадку, у нижній точці передпліччя повинні бути під кутом 90 градусів до підлоги. Якщо кут менший або більший, ви втрачаєте силу.
Якщо у вас довгі руки і вузький хват, штанга стосуватиметься грудей трохи нижче. Якщо руки короткі, а хват широкий,штанга стосується грудей трохи вище. У більшості випадків точка зіткнення знаходиться десь між верхнім відділом живота та лінією сосків. Як би там не було, намагайтеся торкатися однієї і тієї ж точки у кожному повторенні.
Як тільки штанга торкнулася тулуба, починайте вичавлювати снаряд, напружуючи сідниці і упираючись ногами в підлогу. Ні, це не чітинг. Імпульс від ніг дозволить вам краще зафіксувати корпус та підняти більшу вагу.
Під час підйому уявляйте, що викидаєте штангу вгору. Траєкторія має нагадувати дугу на кшталт перевернутої літери "J".
4. Типові помилки в жимі лежачи
Як бачите, жим лежачи не така проста вправа, як багатьом здається. Найпоширенішою проблемою у моїй практиці був жим лежачи з відбиванням від грудей. Тут справа не стільки у надмірному навантаженні на грудину, скільки у неможливості зафіксувати корпус у момент відбивання. Крім того, якщо ви відпружили штангу, про який взагалі жимі може йтися?
Багато хто неправильно дихає або не напружує черевну стінку, так що обов'язково приділіть цим аспектам підвищену увагу. Ви здивуєтеся, як виросте вашу робочу вагу, якщо ви навчитеся глибоко дихати і напружувати м'язи живота.
Я також часто бачу, як лікті роз'їжджаються убік, тому що людина думає, що це веде до активнішої участі в роботі пекторальних м'язів. Якщо і так, гра не варта свічок, тому що це дуже небезпечно. Саме так я порвав грудний м'яз: я взяв занадто широкий хват і дав ліктям роз'їхатися надто далеко. У такому положенні найширші м'язи не включаються, і ефективність жиму падає.
Також часто доводиться бачити, як люди у верхній точці провертають плечі вперед, розсувають лопатки під час підйому або переставляють стопи. Все, що не відповідаєзафіксованому положенню тіла з притиснутими лопатками, веде до непродуктивного та небезпечного жиму лежачи. Будьте напружені та максимально нерухомі.
А тепер до діла!
Тепер у вас є всі інструменти для правильної та безпечної техніки виконання жиму лежачи з високим ККД. Жим лежачи – це мистецтво, як і присідання чи будь-яка інша базова вправа. Чим більше ви практикуєтеся, тим чистішим виконуєте цей рух. Починайте з легкої ваги і плавно збільшуйте навантаження в міру того, як краще розумітимете цю вправу і впевненіше її виконувати.