Жим лежачи секрети положення ліктів, Пауерліфтинг
Деякі з ліфтерів, особливо ті, які займаються цим спортом нещодавно, не можуть повірити, що така наука, як анатомія, доводить, що положення ліктів при жимі лежачи дозволяє вичавити набагато більше. Адже жим штанги з грудей насправді складається з двох рухів. У першій фазі вправи рух виконують грудні м'язи. Але в другій фазі вони практично не працюють, а включаються трицепси та дельтоподібні м'язи. Якщо ви цього не знатимете, ви просто будете на тренуваннях виконувати зовсім не ту вправу, яку вам необхідно. А потім абсолютно щиро дивуватиметеся, чому ефект взагалі не помічений. Або помічений зовсім не там, де мав бути.
Давайте розберемося, щоб не робити в подальшому таких помилок, які можуть бути положення ліктів при лежачому жимі, і як це можна правильно використовувати.
Становище перше - це «хрест».При такому положенні лікті спортсмена дивляться в різні боки. Таким чином, у вертикальній площині лікті здійснюють рух тільки вгору або вниз і більше. Такий рух здебільшого відбувається за рахунок м'язів грудей. Трицепси та дельтоподібні м'язи при такому положенні відіграють роль виключно стабілізуючу. Навантаження на ці м'язи мінімальне. Висновок, якщо вам необхідно накачати м'язи грудей, лікті необхідно розводити якнайширше.
Друге положення. Якщо лікті розташовуються якомога ближче до корпусу, то ситуація кардинальнозмінюється. Коли лікті приведені до осі корпусу, то, з погляду анатомії, робота грудних м'язів як би не потрібна. В результаті максимальне навантаження лягає на передні дельти та трицепси. Саме дельти і трицепси відповідають за рух рук, які людина в положенні стоячи піднімає перед собою. У нашому випадку лише інше положення тіла – замість вертикального воно тепер горизонтальне. З точки зору анатомії зовсім нічого не змінилося. Тому, якщо ваші лікті під час жиму притиснуті до корпусу – ви накачуєте дельти та трицепси.
Якщо ж вам потрібно все й одразу, то необхідно знайти таке положення ліктів, при якому і м'язи грудей, і дельтоподібні м'язи та трицепси отримуватимуть навантаження рівною мірою. Для цього положення ліктів при жимі лежачи має бути під 45 градусів до осі вашого тіла. Тобто їхнє положення посередині між «хрестом» і притисканням ліктів до корпусу. Так, при такому розташуванні ліктів буде складно прокачати якусь конкретну групу м'язів, але одночасно будуть задіяні в роботі. При такому підході можна буде працювати з серйознішими вагами, ніж при інших варіантах розташування ліктів. Саме тому для розвитку вправі загальної сили рекомендується саме так розташовувати лікті.
При цьому варто обов'язково пам'ятати, що якщо ви робите акцент на прокачуванні грудних м'язів, то з великою вагою працювати не варто. Бо якщо на снаряді буде велика вага, ваші лікті автоматично з широкого розташування перейдуть у позицію під 45 градусів. І все одно зменшиться навантаження на грудні м'язи.