Жим штанги через голову стоячи або сидячи - ідеальна вправа для важкоатлетів

Однією з найбільш ефективних вправ для роботи над дельтоподібними м'язами вважається жим штанги з-за голови. Він може виконуватися як сидячи, і стоячи. Велика вага, яка береться до рук, добре стимулює зростання маси плечей, а також збільшує силу м'язів. Через це дана вправа часто використовується в бодібілдингу.

Жим штанги над головою відноситься до корисних вправ, під час виконання яких у роботу включається максимальна кількість м'язів плечового пояса. Поступово їхня сила збільшується, і атлет може підняти набагато більшу вагу. Найбільше навантаження йде на передню та середню частину дельтоподібних м'язів.

Додатково під час виконання вправи працюють м'язи, що виконують поворот плечового суглоба усередину. До таких груп м'язів відносять найширші та підлопаткові м'язи спини. Підйом штанги виконується набагато складніше, ніж підйом гантель, тому що плечі починають відчувати серйозне навантаження. Саме тому дуже важливо заздалегідь підібрати для себе оптимальну вагу, яка не зашкодить суглобам.

Правильна техніка

Через високе навантаження на плечі необхідно заздалегідь опрацювати вправу з більш легкою вагою. Також важливо знати, як правильно виконувати вправу. Для цього потрібно знати:

Займатися зі штангою потрібно біля стійки, щоб у разі втоми вона змогла впасти на поручні. Крім того, штангу набагато зручніше брати зі спеціальних підставок. Гриф із дисками піднімається до середини грудей. Після цього можна взятися за штангу середнім хватом.

Потім її кладуть на груди, щоб гриф торкався тільки її верхньої частини. Ноги ставляться на ширині плечей, спина утворює невеликий прогин у попереку, плечі розправляються,груди розвертаються. Дуже важливо тримати у постійній напрузі м'язи спини та преса, щоб не втратити рівновагу. Так виглядає вихідне становище.

Робиться глибокий вдих та дихання затримується. Відразу після цього штанга піднімається вгору. У цей момент потрібно стежити за ліктями – вони мають дивитися у різні боки. У верхній точці амплітуди руки повністю випрямляються, а гриф опиняється над головою.

У верхній точці амплітуди витримується невелика пауза. У цей момент важливо максимально напружити м'язи плечей, потім на видиху штанга плавно опускатися за голову. При цьому гриф не повинен торкатися спини.

Виконується необхідна кількість повторів.

Безпека

Ця вправа передбачає роботу з великою вагою, тому важливо заздалегідь заручитись підтримкою тренера або товариша, який у разі вашої втоми зможе притримати штангу. Починати краще з мінімальної ваги, щоб відпрацювати правильну техніку виконання жиму.

Важливо здійснювати всі рухи плавно, оскільки робота з великою вагою загрожує появою ушкоджень. Якщо не виходить плавно опустити штангу, слід зменшити вагу дисків.

Однак у разі, якщо такі проблеми виникають останніх повтореннях, можна попросити товариша притримати гриф. У цій вправі дуже важливо доробити всі повторення до кінця, інакше тренування не буде ефективним.

Прочитавши відгуки та результати дробового харчування, ви зможете зробити собі власні висновки.

Захистити себе від пошкоджень можна за допомогою звичайних спортивних рукавичок та атлетичного поясу. Це додаткове екіпірування притримає м'язи попереку, не даючи їм розтягуватися, а рукавички забезпечать краще зчеплення з грифом. Він не зможевислизнути із рук атлета.

Типові помилки

Найпопулярнішою помилкою під час виконання жиму штанги зза голови стоячи єздійснення надто різких рухів. Вони призводять до того, що м'язи плечового пояса перенапружуються і не можуть витримати виконання навіть 15 повторень. Щоб цього не сталося, потрібно піднімати штангу з помірною швидкістю. Що стосується м'язів, то вони повинні перебувати у постійній напрузі.

Деякі новачки, взявши важку вагу, починають робити багато зайвих рухів. Найчастіше вони роблять зайві повороти головою, що може призвести до втрати рівноваги. Цього в жодному разі не можна допускати, оскільки важка штанга може легко відвести тіло убік.

Ні в якому разіне можна розслаблювати м'язи преса. У цій вправі вони є стабілізаторами, тому лише за рахунок них підтримується правильне положення корпусу у просторі. Якщо їх розслабити, то тіло та ноги почнуть хитатися.

Екіпірування

Для виконання жиму з-за голови стане в нагоді похила лава, що має регульовану спинку. Також чудово підійде звичайна лава. Як обтяження використовується штанга з прямим грифом, стійки, де вона лежатиме під час відпочинку, а також зручне взуття. У жодному разі не варто виконувати вправу на слизькій підлозі або в незручних кросівках, тому що ноги повинні надійно стояти на поверхні підлоги.

Усі важкоатлети, під час роботи з важкими штангами, використовують атлетичний пояс, який зміцнює поперек. Також застосовуються рукавички, що забезпечують найкраще зчеплення рук із грифом.

Корисні поради

Мало хто знає, що ця вправа може виконуватися з будь-яким хватом: вузькою, широкою або стандартною в положенні стоячи або сидячи. Під час виконання жимустоячи, слід підійти до стійок, на яких лежатиме штанга під час вашого відпочинку.

Якщо ви виконуєте вправу сидячи, тоне варто робити його за максимальною амплітудою. Гриф з дисками повинен опускатися лише до рівня очей або доти, доки лікті не приймуть горизонтальне положення. У верхній точці руки повинні мати легкий вигин у ліктях, інакше точкове навантаження буде занадто сильним, і суглоб може пошкодитися.

Висновок

Жим штанги з-за голови у положенні сидячи або стоячи добре підходить для опрацювання м'язів плечового пояса та спини. Однак воно відноситься до складніших фізичних вправ, тому перед включенням жиму в тренування необхідно добре підготувати свій організм. М'язи спини добре тренуються в блочному тренажері, а також за допомогою станової тяги, а м'язи плечового пояса можна опрацювати, використовуючи махи з гантелями.