Жири, Інформаційний портал Школи ідеального тіла #Sekta
Жири – складні органічні сполуки класу ліпідів, які з набору тих-таки хімічних елементів, як і вуглеводи, але інакше з'єднаних між собою. Поряд із вуглеводами та білками вони відносяться до макронутрієнтів – найважливіших і незамінних складових їжі.
Класифікація та будова жирів
З точки зору біохімії молекули жирів відносяться до кислот і поділяються на два основні види: насичені та ненасичені.
Природні жири неоднорідні за своїм хімічним складом, їх фізичні властивості і смакові якості значною мірою визначаються різним співвідношенням насичених і ненасичених жирних кислот, що входять до їх складу.
Насичені жири
Насичені жири (насичені кислоти) прості за будовою, в них зв'язки між атомами вуглецю насичені до краю, тому малоактивні з точки зору біології.
Як правило, ці жири тверді при кімнатній температурі (сало, олія), за винятком двох видів олії рослинного походження – пальмової та кокосової.
Ненасичені жири
Ненасичені жири (кислоти) містять одну (мононенасичені) і більше (поліненасичені) «неміцних» зв'язків у молекулі, за місцем яких може приєднуватися водень, вони легше реагують з іншими речовинами.
Мононенасичені жири збільшують рівень «хорошого» холестерину, а також містятьОмега-9 жирні кислоти (олеїнова кислота).
Олеїнова кислота відповідає за проникність мембран клітин, яка знижується при її нестачі, отже, порушується обмін речовин. Олеїновою кислотою багато, наприклад, оливкова олія.
Поліненасичені жири містятьОмега-3 таОмега-6 жирні кислоти.
Омега-3 - поліненасичені жири, які не відтворюються в нашому організмісамостійно (є незамінними), але грають життєво важливу роль.
Омега-3 впроваджуються у клітини, впливають з їхньої структуру і активність. Звідси така різноманітність їх корисних властивостей: вони покращують роботу серця, мозку, очей та суглобів, знижують рівень «поганого» холестерину в крові. Ці жири зменшують запальні процеси, грають роль зниженні артеріального тиску, є відмінними антиоксидантами.Омега-3 жирні кислоти особливо важливі під час вагітності та грудного вигодовування.
Джерела Омега-3: насіння льону та чіа, лосось, волоські горіхи, китайська капуста.
Омега-6 жири також є незамінними. Вони необхідні для зростання та синтезу сполук типу гормонів, для захисту організму від багатьох хвороб (захворювань серця, різних форм алергії, раку, передчасного старіння та ін.).
Джерела Омега-6: насіння соняшнику, мак, кунжут, волоські горіхи, соя, кукурудза та їх олії.
Важливо знати, що Омега-3 і Омега-6 жирні кислоти високою мірою схильні до окислення. При нагріванні жирів та взаємодії з повітрям окислення відбувається швидше.
Промислові трансжири утворюються при затвердінні (гідрогенізації) ненасичених жирів. У результаті рідкі рослинні олії перетворюють на тверді, такі як маргарин, спред, м'які масляні суміші або кулінарний жир.
Ці види жирів широко використовуються в харчовій промисловості, у тому числі для продовження терміну придатностіпродуктів. Поширена практика додавання трансжирів збільшення жирності сирних мас, плавлених сирків, морозива тощо.
Незначна кількість трансжирів може утворюватися при тривалому нагріванні олій під час смаження за високих температур.
Транс-ізомери, які утворюються в процесі гідрогенізації, завдають шкоди гормональній та ферментній системам організму, сприяють накопиченню токсинів, збільшують ризик розвитку багатьох захворювань – від атеросклерозу та ожиріння до діабету та раку.
На етикетках промислові трансжири в продукті можна розпізнати за написами«гідрогенізований» («hydrogenated») або«частково гідрогенізований» («partially hydrogenated»). Однак відсутність цих слів не гарантує, що трансжирів у складі немає.
Невеликі кількості натуральних трансжирів зустрічаються безпосередньо в деяких м'ясних та молочних продуктах (наприклад, яловичина, баранина, вершкове масло).Склад натуральних трансжирів відрізняється від промислових. Поки немає достатньої кількості досліджень, що відповідають на питання про вплив натуральних трансжирів на організм людини.
Основні джерела всіх груп жирів представлені в інфографіці:
Вплив насичених жирів та трансжирів на різні системи та зміни в організмі
Засвоєння жирів
При перетравленні жири розщеплюються на гліцерин та жирні кислоти, з яких потім у кишечнику синтезуються жири, що надходять у кров. Далі жирні кислоти упаковуються у жирових клітинах. Не всі жирні кислоти, що надійшли з їжею, повністю всмоктуються в організмі, як помилково вважають багато дієтологів. Вони можуть частково або повністю не засвоїтись у тонкому кишечнику і бути виведеніз організму.
Походження та хімічний склад жирів також впливає на їх засвоєння:
1. Насичені жирні кислоти і трансжири мають тенденцію відкладатися в жирові запаси, а не відразу спалюватися в процесі енергетичного обміну.2. Мононенасичені жирні кислоти в основному використовуються безпосередньо після всмоктування. Крім того, вони сприяють зниженню глікемії, що зменшує вироблення інсуліну і тим самим обмежує формування жирових запасів.3. Поліненасичені жирні кислоти, особливо Омега-3, завжди витрачаються безпосередньо після всмоктування, зокрема, за рахунок підвищення харчового термогенезу - енерговитрат організму на перетравлення їжі. Крім того, вони стимулюють ліполіз (розщеплення та спалювання жирових відкладень).
Холестерин
Холестерин – важливий компонент клітинних мембран та цитоплазми, бере участь в обміні жовчних кислот, у синтезі гормонів кори надниркових залоз та гонад. Холестерин використовується для утворення жовчі в організмі, синтезу вітаміну D, а також виконує захисну функцію – бере участь у екстреному ремонті клітинних мембран.
Незважаючи на всі ці корисні властивості, холестерин насамперед сприймається багатьма як причина серцево-судинних захворювань та виникнення «холестеринових бляшок». Справа в тому, що холестерин буває двох видів. Для того, щоб простіше розібратися в питанні, вивчіть інфографіку.
Концентрацію холестерину в крові можна визначити за допомогою аналізу крові. При цьому, як правило, визначають загальний рівень холестерину, рівень ЛПЗЩ та ЛПНЩ та коефіцієнт атерогенності – пропорційне співвідношення загального та «хорошого» холестерину. Аномально високі рівні як ЛПВЩ, так і ЛПНЩ вимагають уваги, контролю, додатковихобстежень та, можливо, лікування.
Вченими встановлено, що підвищення рівня холестерину необхідна сукупність всіх чи кількох із цих умов.
Функції жирів в організмі
Жири - поживні речовини з безліччю важливих функцій в організмі,головні з них:
- енергетична - джерело отримання енергії організмом, який за енергоємністю вдвічі перевищує білки та вуглеводи;
- структурна- матеріал для побудови здорових клітинних мембран, у складі яких жири впливають на внутрішні процеси клітини (мозок людини на 60% складається з жирів).
Додаткові функції жирів:
- Беруть участь в обмінних процесах (формують мембрани, синтезують низку гормонів);
- Служать амортизаторами, огортаючи основні органи тіла;
- Беруть участь у захисті тіла від переохолодження та перегрівання;
- Відповідають за засвоєння жиророзчинних вітамінів (А, D, Е, К) та жиророзчинних антиоксидантів (лікопін та бета-каротин);
- Поставляють у організм комплекси ферментів, мінеральних речовин, вітамінів;
- Є джерелом води після окиснення в організмі.