Жироспалювальні високоінтенсивніінтервальні тренування для зниження ваги

Сильне, підтягнуте тіло — це те, заради чого багато людей готові проводити годинник у тренажерному залі та обмежувати себе у харчуванні. Адже худорлява постать уже давно перестала бути лише гарним атрибутом — спортом займаються насамперед для покращення здоров'я.

Сучасні фітнес-інструктори пропонують масу різних тренінгів. І за останні роки все популярнішими стають так звані високоінтенсивні інтервальні тренування. Вони обіцяють швидкі результати із мінімальними витратами часу.

Звичайно, багато людей шукають додаткову інформацію про цю систему занять. Які вправи підходять? Чи можна проводити високоінтенсивні інтервальні тренування вдома? Чи вони дійсно забезпечують швидкий ефект? З якими проблемами може зіткнутися новачок? Відповіді ці питання цікаві багатьом читачам.

Високоінтенсивний інтервальний тренінг: що таке?

Спочатку варто розібратися зі значенням терміна. Високоінтенсивні інтервальні тренування — порівняно нова система, яка включає активні кардіовправи, які чергуються з силовими навантаженнями.

Тренування обов'язково включає короткі сесії інтенсивних кардіонавантажень, які потім змінюються силовими вправами. Таким чином, м'язи постійно перебувають у дії, а от серце отримує короткі перепочинки. Інтервальні тренінги – свого роду шок для організму. Правильно підібрана система вправ дозволяє задіяти різні системи органів, що позитивно впливає як на фігуру, а й у роботу всього організму.

Як працює система?

Насправді суть високоінтенсивних інтервальних тренувань досить проста. Як відомо, для швидкого схуднення потрібно розігнати пульс домаксимуму - в цей момент споживання в організмі кисню збільшується в рази, що супроводжується окисленням жирових клітин. Природно, для цієї вправи потрібно зробити інтенсивними, адже організм повинен почати використовувати запасні джерела енергії, тобто підшкірні жирові відкладення.

Після короткого сету кардіовправ слідують силові навантаження. Тренування проходить у середньому чи повільному темпі, але за рахунок навантаження на м'язи частота пульсу підтримується. Жири активно спалюються протягом усього тренування і навіть після нього. Під час вправ спостерігається часткове руйнування м'язових тканин і після завершення тренування організм відновлює м'язову масу, продовжуючи витрачати енергію, одержану з жирів.

Тютюн для швидкого спалювання жиру

Табата — досить прогресивне тренування, яке було розроблено в Інституті Фітнесу в Токіо за участю доктора Ізумі Табати. Це коротка програма вправ, яка триває близько 4 хвилин. Вважається, що за цей час людина може витратити таку ж кількість калорій, що й під час звичайного 45-хвилинного тренування.

Заняття ділять на дві фази:

Перший етап триває 20 секунд. Саме тоді людина має рухатися межі можливостей, намагаючись зробити 30-35 повторів певного вправи.
Другий етап, відновлення триває 10 секунд. У цей час рекомендується швидка ходьба, що дозволяє знизити пульс і трохи перепочити.

За 4 хвилини людина встигає виконати 8 сетів із чотирма різними вправами (по два повтори). Вправи підбираються в залежності від підготовки людини. Як кажуть самі інструктори, 4-хвилинні тренування справді дають результати, але в міру звикання організму навантаження та тривалість потрібно збільшувати.

Інтервальний біг чи метод Вальдемара Гершлера

Інтервальний біг на сьогоднішній день є досить популярним методом. А створена система була далекого 1939 року досвідченим тренером Вальдемаром Гершлером. Суть такої системи досить проста - спочатку потрібно максимально швидко пробігти дистанцію в 100 метрів, після чого дати організму час трохи відновитись. Період відпочинку триває близько 2 хвилин. Зрозуміло, бігун не повинен проводити цей час у нерухомому стані - підійде швидка ходьба або якісь інші вправи. Важливо спробувати зменшити пульс до 120 ударів на хвилину, після чого знову можна повторити швидкий забіг. Тренування триває близько 20 хвилин.

Ігри на швидкість або фартлек

Цю систему було створено у Швеції — саме з її допомогою спортсменів готували до Олімпійських ігор. Фартлек передбачає певний елемент змагання, тому брати участь мають хоча б дві особи. Програма складається з кількох етапів:

Спочатку десять хвилин бігу підтюпцем (допомагає розігріти м'язи та підготувати організм до навантажень).
Далі слідує 10 хвилин інтенсивного бігу, при якому людина повинна бігти на максимальній швидкості.
Після цього слідує невелика перерва, що дає можливість відновити дихання - 5 хвилин швидкої ходьби.
Далі спортсмени біжать 100 метрів прямою.
Ще 100 метрів наввипередки, але вже по схилу вгору.
Заключний етап – 5 хвилин швидкої ходьби для того, щоб плавно уповільнити серцебиття.

Звичайно, ця програма не підійде новачкам, оскільки навантаження досить інтенсивні.

Високоінтенсивне жироспалювальне інтервальне тренування в залі

Безумовно, найкраще займатися у тренажерному залі, піднаглядом досвідченого інструктора, який підбере вправи та їх інтенсивність, дасть кілька корисних порад. До речі, силові та кардіовправи в залі можна урізноманітнити. Наприклад, непогані результати дають високоінтенсивні інтервальні тренування на еліпсоїді та інших тренажерах.

Крім того, програма можна включати вправи зі штангою, гирями, підйоми по канату та інші навантаження, відтворити які в домашніх умовах складно. Ще один різновид тренувань — боксинг, при якому допомога тренера також потрібна.

Високоінтенсивні інтервальні тренування вдома: чи ефективні вони?

Крім того, інтервальний біг та вправи зі скакалкою також допомагають швидко скинути вагу та покращити роботу серцево-судинної системи. Звичайно, новачкам рекомендують хоча б кілька разів відвідати тренажерний зал і поспілкуватися з інструктором — він допоможе підібрати максимально вправний комплекс, після чого можна займатися вже самостійно.

Які переваги інтервальних тренувань?

Чим особливе високоінтенсивне інтервальне тренування? Програма має низку переваг:

Доведено, що під час подібних занять жир спалюється у чотири рази швидше, ніж, наприклад, під час звичайного бігу.
З огляду на регулярних тренувань спостерігається прискорення метаболізму, що перешкоджає відкладенню жиру у майбутньому.
М'язи людини стають сильнішими (це стосується і серцевого м'яза), підвищується витривалість.
У період відновлення (близько 24 години після закінчення вправи) організм продовжує посилено витратити калорії.
Тренування можна проводити без дорогого обладнання.
Триває сесія трохи більше 20-30 хвилин, а займатися потрібно лише 3-4 десь у тиждень.

Протипоказання до освоєння методики

Безперечно, перед початком будь-якого тренування варто проконсультуватися з фахівцем. Відразу варто сказати, що новачкам у фітнесі можуть не підійти подібні вправи. Високоінтенсивне інтервальне тренування, все-таки розраховане на людей, які вже мають деякий досвід і підготовку. Якщо ви прийшли до тренажерного залу вперше, то спочатку варто підготувати організм, займаючись за легшою схемою.

Високоінтенсивні інтервальні тренування протипоказані людям із серйозними захворюваннями опорно-рухового апарату та серцево-судинної системи. Крім того, від занять варто відмовитись, якщо ви все ще на реабілітаційному періоді після травми. Цю систему не можна використовувати при дуже сильному ожирінні - спочатку потрібно скинути вагу стандартними тренуваннями і лише потім приступати до інтенсивніших занять.

Як правильно харчуватись під час тренінгу?

Високоінтенсивне інтервальне тренування для спалювання жиру дійсно ефективне, але не менш важливим елементом боротьби з надмірною вагою є правильне харчування. Для досягнення максимального ефекту від спортивних занять необхідно обов'язково підкоригувати раціон.

Насправді рекомендації фахівців щодо меню цілком стандартні. Варто віддати перевагу білковій їжі, а також продуктам, що містять складні вуглеводи (каші, вівсяні пластівці, овочі та фрукти, крім солодких сортів винограду). Варто обмежити кількість цукру, випічки та інших борошняних виробів.

Не рекомендується їсти безпосередньо перед тренуванням. До речі, краще робити вправи в ранковий або денний час. Через 15 хвилин після закінчення потрібно відновити вуглеводний баланс – для цього підійде склянка яблучного або апельсинового соку,цитрусові фрукти. Далі потрібно відновити запаси білків, щоб уникнути розвитку катаболічного ефекту, у якому організм розщеплює власні м'язові тканини. Через 40 хвилин потрібно прийняти білкову їжу або протеїновий коктейль. А через 1,5 години можна приступати до обіду або вечері, яка, знову ж таки, повинна включати білкову і вуглеводну їжу (наприклад, куряча грудка і салат).

Додаткова корисна інформація

Високоінтенсивне жироспалювальне інтервальне тренування дійсно дає непогані результати. Проте людям рекомендують дотримуватися деяких правил:

Тренування не можна розпочинати без попереднього розігріву та розминки. Це стосується не лише інтервальних, а й будь-яких інших програм. Спочатку можна зробити невелику пробіжку, після чого зробити кілька вправ для розтяжки м'язів. Займе ця частина тренінгу трохи більше 10 хвилин, але значно знизить ризик травми.
Під час занять обов'язково потрібно мати при собі воду. У великих кількостях її вживати не варто, але іноді обов'язково потрібно зробити кілька ковтків.
Потрібно завжди пам'ятати, скільки повинні тривати високоінтенсивні інтервальні тренування. Для початківців – це 10 хвилин. У міру збільшення витривалості можна збільшити час, але не більше ніж до 30 хвилин. Займатися потрібно 3-4 рази на тиждень і в жодному разі не часто. Занадто часті та тривалі тренування вимотують та травмують м'язи.
Важливо правильно підібрати вправи та максимально викладатися під час занять. Як кажуть досвідчені інструктори, 10-хвилинне тренування, при якому людина робить все що можна, набагато ефективніше 30 або 40-хвилинного заняття на півсили.