Живлення фігуристів - збалансоване та енергоємне

Харчування значною мірою зумовлює рівень працездатності спортсменів, ефективність перебігу відновлювальних та адаптаційних реакцій, стимульованих тренувальними та змагальними навантаженнями. Проблема харчування спортсменів не може бути зведена до простого поповнення витрат енергії, хоча цей показник є важливим фактором раціонального харчування: залежно від специфіки виду спорту, обсягу та характеру навантажень, індивідуальних особливостей. Наприклад, якщо нормальна життєдіяльність 19-25-річних чоловіків вимагає в середньому 11304-12142 кДж (2700-2900 ккал), а жінок - 8374-8778 кДж (2000-2100 ккал), то у спортсменів ці величини можуть досягати 220 (6000-7000 ккал) та 20900-25080 кДж (5000-6000 ккал) [3].

У цій статті узагальнено результати досліджень, що дозволяють судити про особливості харчування фігуристів та вплив раціонального харчування на рівень їхньої працездатності.

Основні вимоги до раціонального харчування гімнастів ось у чому:

енергетична цінність їжі має відповідати витратам організму;
якість продуктів, їх набір, калорійність, хімічний склад, спосіб кулінарної обробки, збалансованість по харчових речовин повинні забезпечити нормальну життєдіяльність організму, що дуже важливо у роботі з гімнастами під час їх біологічного дозрівання;
харчовий раціон та розподіл їжі протягом дня повинні враховувати специфіку тренувальної та змагальної діяльності у гімнастиці [5].

Норми харчування фігуристів розраховуються загальноприйнятими методами, коли таблицям визначається калорійність застосовуваних продуктів. Відомо, що енергетична вартість 1 г білків становить 4,1 велику калорію (кілокалорію -ккал); 1 г жиру – 9,3 ккал; 1 г вуглеводів – 4,1 ккал. Крім того, дослідженнями [6] встановлено, що на 1 кг маси тіла фігуристам, гімнастам необхідно добу 2,1-2,4 г білків, 1,5-1,6 жирів, 8,3-9,0 г вуглеводів. Загальний орієнтир – 62-65 ккал на 1 кг маси тіла. Показники споживання енергії у фігуристок 15-18 років (1174-1809 ккал · добу -1), у фігуристів 18-21 року (2660-2897 ккал · добу -1) [252].

Важлива збалансованість раціону харчових речовин у такому співвідношенні: білки повинні становити 15, жири 25 і вуглеводи 60% загальної калорійності.

Для фігуристів, які мають проблеми з вагою, рекомендується дієта більшою мірою насичена білками.

Повноцінність харчування багато в чому визначається походження білків та вуглеводів. Білки тваринного походження більш повноцінні, оскільки містять повний набір незамінних амінокислот.

При тривалому тренуванні багаторазових заняттях в один день кількість білка в їжі необхідно збільшити до 2,4-2,5 на 1 кг маси для поповнення втрат азоту.

Велика кількість білків міститься у нежирному м'ясі тварин, птахів, рибі, сирі, сирі, бобах, гороху, сої, квасолі.

Вуглеводи є основним джерелом енергії під час м'язової діяльності. Вуглеводи в концентрованому вигляді містяться в цукрі (родзинки, чорнослив, курага). У великій кількості вуглеводи присутні у хлібі, макаронних виробах, крупах, овочах та фруктах.

За кілька днів до початку інтенсивних та тривалих змагань спортсмени повинні спланувати свою дієту та тренувальні навантаження таким чином, щоб досягти максимального насичення м'язів глікогеном ("суперкомпенсації" або "завантаження").

Найчастіше на практиці використовується метод "глікогенового завантаження", що полягає у зміні за тиждень до змаганьособливостей дієти та тренувань. За 7, 6, 5 та 4 дні до змагань спортсмену слід виконувати середні за обсягом та інтенсивністю тренувальні навантаження (тривалістю не більше 1-2 годин) та споживати меншу кількість вуглеводів (

350 г · добу -1). Такий режим забезпечить значне зниження вмісту запасів глікогену в м'язах і надалі сприятиме розвитку суперкомпенсації, причому без будь-яких ускладнень, які іноді виявляються при повному витрачанні глікогену. Однак час, протягом якого слід обмежити прийом вуглеводів, точно не визначено. Мабуть, це пов'язано з індивідуальними особливостями організму спортсменів. У наступні три дні до початку змагань тренувальні навантаження слід поступово знижувати до 30-60 хвилин на день. Такий режим сприятиме збільшенню запасів глікогену в м'язах на 20-40 % (а іноді й більше) вище за норму.

Модифікована таким способом глікогенова завантаження ефективна такою самою мірою, як і "класична" дієта, проте вона більш практична, тому що не змушує спортсмена підтримувати здатність до перенесення тренувальних навантажень за рахунок споживання їжі, що містить велику кількість жирів [4].

Жири використовуються організмом також як джерело енергії. Рекомендується відношення тварин та рослинних жирів у добовому раціоні як 70 до 30%. Найбільш засвоювані жири молочного походження (до 98%).

Режим харчування підпорядкований загальним дієтичним правилам, і навіть враховує специфіку тренувального процесу. Мінімальний інтервал, необхідний для перетравлення їжі, між їжею та тренуванням повинен становити 2-3 год. Якщо це важко виконати та інтервал скорочується до 1-1,5 год, то зменшується обсяг їжі, змінюється склад продуктів, а заповнення енерговитрат відбуваєтьсяпід час наступних прийомів їжі. Після закінчення тренування не рекомендується вживати їжу раніше ніж через 25-30 хв.

У мікроциклі змагання режим харчування підпорядковується регламенту змагань, але по можливості не повинен різко відрізнятися від звичного стереотипу. Це стосується і вмісту їжі, і її калорійності. До особливостей раціону в цей час можна віднести включення швидкозасвоюваних малооб'ємних продуктів перед змаганнями, використання звичних добавок до харчування протягом змагань (лимон, шоколад, напій - суміш: розчин 50 г цукру або глюкози 200 мл фруктового або ягідного соку, 1,0 г аскорбінової кислоти та 0,8-1,0 г солі). Тривалість затримки різних харчових продуктів у шлунку багато в чому залежить від їхньої обробки. Яйце некруто затримується 1-2 години, а круто - 2-3 години, варене м'ясо - 3-4 години, а смажене - 4-5 годин. Це також слід враховувати при прийомі їжі перед змаганнями.

Проблема регулювання та згон маси тіла в різних дисциплінах фігурного катання на ковзанах велика. Існує межа, де втрата маси тіла веде до втрати сили, витривалості, апатії і навіть до патологічних станів. Приведення маси тіла у відповідність до індивідуальної норми є тривалим процесом, що пов'язано з особливостями харчування, обмеженням у споживанні окремих продуктів, води та солі. Це називається регулюванням маси тіла і включає крім організації харчування, дотримання норм, обсягу і інтенсивності навантажень, застосування теплових процедур.

Згонка маси тіла іноді необхідна як короткострокова міра, інтенсивніша, ніж довгострокове її регулювання. Основними прийомами у разі є обмежувальні дієти, що знижують загальну калорійність їжі (до 30-45 ккал на 1 кг маси тіла), переважно з допомогоюжирів та вуглеводів (2,2-2,5 г білка, 1-2 г жиру та 4-4,5 г вуглеводів на 1кг маси тіла на добу). Зменшується обсяг супів, гарнірів, хліба, картоплі. Рекомендуються до вживання: варене нежирне м'ясо, риба, сир, сирі овочі, фрукти, зелень, цукор, мед.

Безсольову дієту застосовують у перші два дні, не обмежуючи звичний прийом рідини. Обмеження питного режиму, особливо у перші дні, може спричинити підвищення збудливості нервової системи, спрагу. Спрагу вгамовує газована вода (не перед тренуванням та змаганнями), томатний сік із сіллю, овочеві соки, зелений чай. При навантаженні з потовиділенням, водній дієті прийом підсоленої води необхідний. Дози визначаються індивідуально.

Вітаміни та мінеральні речовини (елементи) містяться у природних продуктах харчування. Однак при інтенсивному тренуванні необхідне підвищення добової норми цих речовин. Це насамперед стосується вітамінів В1, В2, В6, РР, С, а також до вмісту фосфору, кальцію, калію, магнію, заліза, хлористого натрію (кухонної солі). Збільшення потреби організмом у вітамінах та мінеральних речовинах практично пропорційно до метаболічної активності. Це з тієї ролі, що вони несуть у найважливіших процесах, що з забезпеченням ефективної м'язової діяльності. Тому має бути забезпечене збільшення прийому вітамінів та мінеральних речовин відповідно до специфіки виду спорту та характеру тренувальних навантажень.

Особливостями прийому більшості вітамінів у період напруженої тренувальної та змагальної діяльності є їх збалансованість та дещо надмірне дозування, що гарантує від їх нестачі. Однак, при додатковому прийомі вітамінів, таких як аскорбінова кислота, вітамін С, вітаміни групи В, не завдають шкоди, тому що вонине накопичуються в організмі, а їх надлишок виводиться із сечею. Однак щодо аскорбінової кислоти ведуться постійні дискусії про її вплив на організм людини. Щодо надлишкового прийому жиророзчинних вітамінів (ретинол, токофероли), що накопичуються головним чином у печінці та жировій тканині, то їх надлишок може негативно позначитися на здоров'ї внаслідок токсичності [4].

Достатнє забезпечення мінеральними речовинами є однією з найважливіших умов повноцінного відновлення пластичних, регуляторних та енергетичних функцій організму після тренувальних та змагальних навантажень. Вони важливі не лише для відновлення водно-сольового балансу та електролітного стану клітин, нервової провідності, але й для системи крові, ферментативної активності, засвоєння вітамінів, імунної резистентності.

Роль основних мінеральних речовин для тренувальної та змагальної діяльності спортсменів високої кваліфікації