Злаки користь

Злаки, або зернові, є одними з основних видів їжі Вегетаріанської харчової піраміди та головними компонентами здорової дієти. Вони надзвичайно різноманітні, оскільки їсти їх можна як власними силами, так і в поєднанні з іншими інгредієнтами, складаючи практично нескінченну добірку страв. По всьому світу злаки є звичайними складовими супів, салатів, випічки, головних страв, гарнірів, десертів тощо. Приклади їх використання можуть бути такими.

Китайські смажені овочі з білим паровим рисом
Ефіопська інжера (коржик на борошні з мітлічки абіссинської)
Індійський шафранний рис з овочами
Індонезійський темп з цілими соєвими бобами та злаками, на кшталт рису
Італійська полента (каша з кукурудзяного борошна, що часто подається з соусом)
Мексиканські енчілади (кукурудзяні коржі з овочами)
Близькосхідний таббулі (пшеничний салат) Близькосхідний кускус із овочами
українська чи східноєвропейська гречана каша з грибами
Тайський жасминовий рис з овочами в карі

Якщо говорити загалом, то злаки бувають двох форм: цілісним та переробленим. Обидві форми є невід'ємними елементами вегетаріанської кухні.

Переваги цілісних зерен

Цілісні зерна — це зерна, з яких знято лише зовнішню оболонку. Після цього залишається невелика округла крупинка, яка називається ядерцем.

Головні переваги використання цільних зерен - це їхня найвища поживна цінність і відмінний смак. Недоліком є більший час приготування, ніж у перероблених зерен. Тим часом, тільки-но познайомившись з багатством цілісних зерен, ви вже навряд чи зможете довго задовольнятися дієтою з одного тількипереробленого зерна.

Скільки різновидів цільних зерен ви зазвичай їсте? Три? Чотири? Якщо ви мало чим відрізняєтеся від звичайних людей, то напевно звикли їсти зовсім небагато видів із усього існуючого розмаїття злаків. Найчастіше люди знають тільки висівковий хліб до сніданку, пшеничний — для бутербродів, та ще й білий рис як гарнір. Якщо ця схема справедлива для вас, ви дуже багато втрачаєте.

Нижче наведено опис цілого ряду цільнозернових злаків, які можна знайти в багатьох супермаркетах та магазинах здорової їжі.

Амарант. Цей древній злак століттями вирощують у Центральній та Південній Америці. Його їдять як гарнір, кашу на сніданок або використовують для приготування запіканок, випічки, млинців та спагетті. Можна включати його і у звичайні рецепти замість рису. Буває також борошно з амаранту.

Кукурудза. У продажу зустрічаються як консервовані кукурудзяні зерна, так і цілі качани, сирі, варені або теж консервовані. Продаються та зерна для попкорну. Кукурудзяне борошно використовується для приготування хліба, коржів та каш.
Очищений ячмінь. Ячмінь зазвичай продається у двох формах: очищений ячмінь і перлова крупа. Очищений ячмінь більш натуральний та поживний, оскільки у нього видалена лише зовнішня оболонка. Не дивно, що за кольором він коричневий. Використовувати його можна в супах, запіканках та рагу.
Камут. Цей древній різновид пшениці століттями використовується в Європі для приготування різної випічки.
Просо. Крихітні, що нагадують перловку, зернятка цього злака використовуються для приготування випічки та каш.
Овес. Вівсяну кашу, мабуть, знають усі, а ще він використовується для приготування випічки, різних хлібців та коржиків.
Лебеда (кіноа). Цей древній злак можна готувати і їсти як гарнір або гарячий сніданок, використовувати для приготування запіканок, салатів та рагу. Ви можете включати його у свої звичайні рецепти замість рису.

Лебеда потребує додаткової обробки, щоб видалити насіннєву оболонку, що містить токсичну речовину сапонін. Перед приготуванням цей злак потрібно кілька разів добре промити водою. На дотик сапонін мильний; ви зрозумієте, що промили досить добре, коли вода, що зливається, більше не буде пінитися.

Мал. Як і багато інших злаків, рис вже століттями вирощується в теплому кліматі на спеціальних затоплених водою полях. Якщо ви найбільше любите білий рис, то нічого страшного. Тим часом коричневий рис має більш високу поживну цінність, та й багато людей воліють його за багатий смак. Сьогодні на ринку представлено кілька сортів коричневого рису швидкого приготування, і ви можете знайти їх у звичайних супермаркетах та магазинах здорової їжі.

Універсами пропонують також широкий вибір особливих різновидів рису, таких як ароматні "Жасмин", "Басматі" та "Арборіо" (середніх розмірів рис, що використовується для італійського різотто). "Жасмин" і "Басматі" бувають білими або коричневими (трохи менш очищеними). Різні види рису використовуються для приготування запіканок, випічки, пудингів та гарнірів.

Хай буде вам відомо, що рис - це один з найменш алергенна і найлегше засвоювана їжа. Ось чому рисову кашу однією з перших починають давати маленькій дитині, коли переводять її на тверду їжу. Люди, у яких алергія на пшеницю та інші злаки, можуть використовувати рисове борошно для випікання хліба та печива.

Жито. Цей злак вирощується заради свого насіння, якемоляться на борошно. Використовується для приготування різного роду випічки.
Полба. Цей давній різновид пшениці також століттями вирощується в Європі. Використовується вона для приготування різноманітних випічок.
Метличка абіссінська (тефф). Цей злак почав культивуватися одним з перших у світі. В Ефіопії його використовують для приготування інжери — плоского, пористого хліба, який там є основною їжею. Також він використовується в різній випічці, супах та рагу.
Пшениця. Сьогодні пшеницю широко вирощують у всьому світі. Пшеничне борошно використовується для приготування хліба, випічки, каш, макаронних виробів та багатьох інших страв.
Пшеничні ядра. Це цілісні зерна пшениці, з яких видалена лише зовнішня оболонка. Використовуються вони для приготування випічки та гарячих каш до сніданку.

Між іншим, у багатьох рецептах одні злаки легко можна заміняти іншими. Наприклад, у запіканках та різних допоміжних стравах полбу, рис та овес можна використовувати на вибір. У плові та запіканках можна також замість рису використовувати лободу.

Факти про перероблені зерна

Ці зерна варіюються за рівнем своєї переробки. У принципі, з технічної точки зору, переробленим можна вважати будь-який рис після видалення зовнішньої оболонки. Тим часом, деякі перероблені зернові — це не що інше, як цілісні зерна, які були роздроблені або розмелені на дрібніші шматочки, щоб швидше готувалися. Наприклад, гречка зазвичай обсмажується та дробиться на так званий проділ, який можна використовувати у багатьох рецептах, включаючи випічку. Інші приклади перероблених зерен можуть бути такими.

Булгур. Це пшеничні зерна, які були роздроблені, зварені, розкачані та висушені.Цей пшеничний продукт використовується для приготування салатів, запіканок, чилі, начинок, каш та гарнірів.
Кускус. Це теж роздроблена та зварена пшениця, спресована у невеликі кульки. Вона набухає як варений рис і може використовуватися приблизно як рис або макаронні вироби. У магазинах здорової їжі можна знайти як білий кускус, так і кускус із цільної пшениці. І той, і інший швидко готуються і подаються як гарніри, з овочами чи соусами.
Пшениця грубого помелу. Це пшениця, роздроблена на досить великі шматочки. Використовується вона в комбінації з мукою, для приготування хліба та іншої випічки.
Перлова крупа. Це ячмінь, перероблений у білі зернятка після зняття зовнішніх шарів цілісних зерен. Перловку можна використовувати в супах, запіканках та рагу.
Пшениця тонкого помелу (вітена). Зазвичай її використовують для приготування каш.

Гарячі напої без кофеїну

Можливо, вас це здивує, але на ринку існують гарячі напої на основі різних злаків, які можуть бути заміною розчинної кави.

Основна перевага цих напоїв у тому, що вони не містять кофеїну.

Звичайно, смак їх далекий від кави, але багато людей вважають їх цілком прийнятними,

Клейковина - це білковий компонент злаків. Вона утворює у випічці павутинну структуру, яка пов'язує вуглекислоту і дозволяє виробу правильно підійти. Кількість клейковини в тому чи іншому злаку впливає на текстуру випічки, яка робиться з нього. Коли її занадто багато, виріб виходить "забитим".

Щодо алергії на злаки

Деякі види непереносимості та алергії досить просто визначити. Наприклад, людина може знати, що якщо з'їсть велику тарілку горохового супу аботушкованої капусти, то незабаром замучується газами. Інша склянка молока може викликати діарею. Для третього ж жменя арахісу або суниці можуть обернутися утрудненням дихання, почервонінням або висипом.

Алергії на зерно досить поширені. У людей, які ними страждають, спостерігається ціла низка симптомів, включаючи розлад шлунка, біль у животі, гази, здуття, а також задишку та нежить. Дуже часто причиною проблем називають пшеницю, але більш ймовірним винуватцем є все ж таки такий компонент злаків, як клейковина.

Люди, які страждають на алергію на пшеницю, можуть також погано переносити ячмінь, овес, жито, полбу і просо, оскільки ці злаки мають схожий протеїновий комплекс. Щоправда, деякі пшеничні алергіки експериментують з іншими зерновими і знаходять, що певною мірою можуть їх переносити. Харчові алергії – справа тонка, і визначити, що ви можете їсти, а що ні, можна лише на власному досвіді.

Найбезпечнішим злаком для всіх хворих на алергію на зернові є рис. Рисова мука продається в магазинах здорової їжі і може використовуватися в багатьох рецептах замість пшеничного. У тих же магазинах можна знайти і хліб, випечений із рисового борошна.

Ще одним варіантом для тих, хто не переносить пшеницю, є кукурудзяне борошно, хоча для деяких і кукурудза – алерген.