Зміцнення м’язів хребта

М'язи, які утримують хребет, повинні бути дуже гнучкими і міцними, так як слабка мускулатура не в змозі взяти на себе належні навантаження, з якими має впоратися спина. Тому в такому випадку починають працювати суглоби та зв'язки, але вони погано постачаються кров'ю, на відміну від м'язів. Це призводить до зношування суглобів, пошкодження тканин та появи хронічних болів.

Болі у спині

Больові відчуття в спині впливають на якість життя хворого та можуть обмежувати рухи. Для зняття напруги в м'язах людина може змінювати поставу, що, зрештою, призводить до викривлення хребта. Хронічні болі в спині пов'язані з надмірним стиском хребетного стовпа та появою кісткових наростів остеофітів.

Сприяє патології малорухливий спосіб життя, неправильна постава, надмірне фізичне навантаження, м'язовий дисбаланс тощо. Крім того, сприяти ослабленню м'язів хребта може слабка м'яз живота (наприклад, під час вагітності).

Вправи для спини

Вправи для спини є головною складовою комплексу зі зміцнення м'язів хребта. За допомогою регулярних фізичних навантажень можна усунути больові відчуття в спині, зміцнити здоров'я та запобігти травмам. Комплекс вправ для хребта підбирається лікарем для кожного пацієнта індивідуально з урахуванням патології та причини болю.

хребта
Розрізняють три види основних вправ для спини:

  • розтяжка;
  • силові вправи;
  • аеробні вправи.

Під час розтяжки проводиться повільне розтягування м'язів навколо хребта. Силові вправи включають в себе м'язові скорочення, що постійно повторюються, до відчуття втоми.Аеробні вправи задіють велику групу м'язів.

Починати слід з невеликого навантаження, в повільному темпі, щоб не отримати зворотний ефект і уникнути травм. Дуже важливо правильно дихати під час вправ: при напрузі робиться видих, при послабленні вдих.

Вправи на розтяжку

хребта
Гнучкість тканин та м'язів навколо хребта дозволяє забезпечити легкість рухів та уникнути впливу на суглоби. Виконується розтяжка спочатку вправ з метою розігріву м'язів спини та підготовки до силових навантажень.

Розтяжка стегна: для цього хворий займає становище, лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами. Потім по черзі піднімає одну ногу, підтримуючи руками задню частину і випрямляє коліно. У такому положенні слід затриматися на 20 секунд. Повторення 2 рази.

Розтяжка квадрицепса: Вправа виконується стоячи із зігнутою ногою, так щоб стопа торкалася стегна. Рукою необхідно підтягувати ногу до сідниці до відчуття розтягування в стегні, а інший дотримуватися опори.

Силові вправи

хребта
Силові вправи збільшують тонус м'язів та зміцнюють м'язовий корсет. Хороший прес та міцна мускулатура спини допоможуть підтримці правильної постави та стабілізації хребта.

Верхній прес: хворий займає положення, лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками та зігнутими в колінах ногами. Потрібно притискати таз таким чином, щоб не було прогину в попереку. Голова і плечі піднімаються від підлоги, щоб відірвати лопатки. Необхідно затриматися на 10 секунд і повернутись у вихідну позицію. Повторення 10 разів.

Косі м'язи: вихідне положення, лежачи на спині. Голова піднімається, і плечі переносяться у бік протилежного стегна. Руки у своїй необхідно тягнути вперед. У такому положенні потрібнозатриматися на 5 секунд і повернутися до вихідної позиції. Повторення 10 разів.

До аеробних вправ відносяться їзда велосипедом, біг, прогулянки на свіжому повітрі, танці.