Зупинка прогресу у силових тренуваннях та як його подолати
Якщо ви значний час займаєтеся в тренажерному залі, то обов'язково зіткнетеся із уповільненням або навіть зупинкою прогресу у силових тренуваннях. Звичайно, у кожної людини є якась межа, через яку перейти вже не вийде. Але переважна більшість тих, хто займається такою межею, не доходять, зрештою, вони ж не професійні спортсмени, у зупинки прогресу вони мають більш тривіальні причини. Ось на них давайте і зупинимося. Але спочатку слід зазначити таке: необхідно чітко позначити мету, якої ви хочете досягти. Нерідко люди, які займаються у тренажерному залі, такої мети не мають. Вони займаються "для себе", тобто самі чітко не розуміють навіщо. Вони мають якийсь набір неясних цілей: трохи схуднути, трохи набрати м'язової маси, трохи поліпшити витривалість (щоб хоча б підніматися на третій поверх без задишки) тощо. Але вони нечіткі і розмиті, отже, фіксувати їхнє досягнення дуже складно. Коли ви тільки починаєте займатися у тренажерному залі, то прогрес у будь-якому випадку буде видно. Якщо ви, звичайно, прикладаєте хоч якісь зусилля, а не ходите для галочки. У перші тижні тільки починають освоювати техніку виконання вправи, нерідко роблять жим лежачи, наприклад, з порожньою штангою, а за кілька місяців ви вже тиснете шістдесят-сімдесят кілограм. Але далі прогрес сповільнюється (ви точно не зможете збільшувати весь в жимі лежачи щомісяця на п'ятдесят кілограм), а якщо у вас немає чітких цілей, то ви просто перестанете цей прогрес помічати. Тому у вас мають бути ясні проміжні завдання. Наприклад, збільшити вагу в жимі лежачи за місяць на два з половиною кілограми. Це не так вже й багато, але якщо ви збільшуватиметейого щомісяця, то рано чи пізно дійдете до справді серйозної ваги. При цьому від силових тренувань не потрібно чекати на якийсь швидкий результат і чудодійний ефект. Виняток становлять перші місяці, коли результати зростають справді швидко, але далі прогрес обов'язково сповільниться, це неминуче. Не можна набрати десять кілограмів м'язової маси за місяць, не можна досягти за такий же термін значного обсягу плечей або горезвісних кубиків на пресі. Перший результат у дзеркалі ви побачите приблизно через півроку занять. Та й тут все залежить від конкретної людини. У когось велика зайва вага, тому пара кілограм м'язової маси візуального ефекту не дасть взагалі, хоча й можуть серйозно покращити самопочуття. Інші мають худорляву статуру, так що і значне збільшення ваг не дасть дійсно великого візуального ефекту. У будь-якому випадку налаштовуйтесь на те, що доведеться працювати в тренажерному залі довго та наполегливо. Якщо ви вважаєте, що ваш прогрес у силових тренуваннях зупинився, то, можливо, ви просто занадто поспішайте. Це не означає, звичайно, що уповільнення чи прогрес у тренуваннях завжди є лише ілюзією та наслідком завищених очікувань. Є цілком реальні причини, які ми зараз розглянемо. Мабуть, найпоширенішою є надмірні навантаження, які ведуть до перетренованості. Взагалі це досить небезпечний стан, розпізнати який не так просто. Необов'язково ви повинні відчувати при перетренованості якусь велику слабкість. Вам може здаватися, що це нормальна втома після хорошого тренування, відчуття взагалі нерідко дурять, не потрібно їм сліпо довіряти. Втома може бути прихованою і виявлятися, наприклад, у вигляді безсоння або, навпаки, сильної сонливості.Можливі зміни настрою: апатія чи дратівливість, збудженість. Але у безсоння, сонливості, апатії та дратівливості можуть бути й інші причини, чи не так? Тому і перетренованість розпізнати досить складно. Єдиним надійним засобом є значне збільшення пульсу у стані спокою. Тому корисно регулярно вимірювати власний пульс не лише під час тренування, а й під час відпочинку, наприклад наступного дня. Якщо він у вас значно підвищений (на десять і більше ударів за хвилину) порівняно із середнім значенням, це означає, що ви перетренувались. Позбутися перетренованості дуже просто: необхідно добре відпочити. Тижневого відпочинку від спортзалу може бути достатньо, загалом його слід влаштовувати приблизно кожні два місяці безперервних занять. Можна і частіше, взагалі при силових тренуваннях потрібно приділяти велику увагу відпочинку та відновленню. Перетренованість є небезпечним станом, оскільки багато хто займається сприймає уповільнення чи зупинку прогресу, що вона викликає, як наслідок недостатніх зусиль. Виходить замкнене коло: людина тренується сильніше, щоб підвищити результати, але тільки посилює перетренованість, а результати можуть ще й впасти. У такому стані перетренованості можна перебувати місяцями. Так що не соромтеся відпочивати від тренажерного залу, робіть тижневі перерви кожні два місяці або частіше (орієнтуйтеся на власне самопочуття). Щоб досягти багато чого, необхідно добре відпочивати. Протилежною причиною уповільнення чи зупинки прогресу у тренуваннях є недостатні зусилля. Страждають зазвичай цим дівчата та жінки, які в масі з великим небажанням підвищують ваги на штанзі і роками можуть, наприклад, присідати взагалі з порожнімгрифом. Звичайно, толк від цього буде мінімальний. Нерідко подібне небажання підвищувати вагу пов'язане з острахом «перекачатися». Мовляв, варто лише додати пару млинців, як виростуть величезні стегна. Це помилка, багато людей важко домагаються збільшення м'язової маси на пару кілограм. Професійні бодібілдери, які, на думку багатьох, є «перекачаними», займаються чи не цілодобово, споживають величезну кількість шкідливих препаратів і мають прекрасні генетичні дані. Якщо ви займаєтеся пару годин на тиждень, ви ніколи не зможете досягти таких результатів, тому страх «перекачатися» зовсім не обґрунтований. Іншою причиною уповільнення чи зупинки прогресу є неправильно складена тренувальна програма або взагалі нерозуміння базових принципів силових тренувань. Якщо ви хочете значно збільшити м'язову масу, то основою тренування повинні бути базові вправи (присідання зі штангою, лежачи, станова тяга). Якщо ви хочете досягти гарного рельєфу, то вам, знову ж таки, швидше за все, необхідно робити базові вправи, тому що рельєф видно лише за великої м'язової маси. Якщо ви хочете схуднути, то робити все одно потрібно базові вправи, тому що вони спалюють найбільше калорій. Тренування новачка в тренажерному залі зазвичай складається з безсистемного набору ізольованих вправ. Або це може бути якась відома програма (наприклад, Шварценеггера). Тут потрібно розуміти, що програма професіонала не підійде новачкові, у них абсолютно різні можливості та цілі. Новачку в тренажерному залі взагалі можна робити одні базові вправи, одне тренування займатиме півгодини, а ефект буде набагато більшим у порівнянні з двогодинним виконанням ізольованих вправ. При цьому требарозуміти, що будь-яку тренувальну програму (навіть ту, яка забезпечує для вас максимальний прогрес) рано чи пізно необхідно міняти. Зростання м'язів взагалі є спробою організму пристосуватися до умов, що змінилися. Ви забезпечуєте його навантаженням, він до неї пристосовується з допомогою збільшення м'язової маси. Проблема в тому, що до будь-яких вправ (навіть дуже хороших) організм рано чи пізно звикає, тому прогрес зупиняється. Тож програму слід міняти приблизно раз на пару місяців, раціонально це робити, до речі, після обов'язкового тижневого відпочинку. Міняти програму можна і набагато частіше, але зміни при цьому мають бути невеликими. Наприклад, збільште кількість повторень, але зменшіть кількість підходів. Багато вправ допускають різні варіації, існує, наприклад, безліч варіантів виконання присідань зі штангою. Але після півроку тренувань програму поміняти можна і суттєво. Нарешті, ще однією причиною зупинки прогресу може бути те, що ви досягли межі при кількості годин, що приділяються на тренування. Якщо хочете прогресувати далі, потрібно займатися частіше і більше. Хоча такої межі більшість у тренажерному залі не досягають, зазвичай їх прогрес уповільнюється або зупиняється через перетренованість або неправильно складену тренувальну програму.