Зведення рук у тренажері метелик техніка виконання, які м’язи працюють

Зведення рук у тренажері «метелик» покликане ізолювати пекторальні м'язи. Грудні працюють і в інших вправах, наприклад, у всіх жимах, віджимання, і зведення рук перед собою. Але в бодібілдингу цінується точкове опрацювання, що дозволяє м'язам набути того самого наповненого і об'ємного вигляду, якого всі прагнуть. Виражені грудні – це поєднання жимових рухів із ізолюючими. Робота в тренажері дозволяє займатися всім, від новачків до атлетів високого рівня. Вона безпечна, і за правильної побудові тренувального плану, ефективна. Зведення дозволяє уникнути роботи у шкідливій для плечового суглоба площині, що підходить для реабілітації після травм.

Техніка виконання

Налаштування тренажера:

Сидіння потрібно встановити так, щоб спортсмен міг зводити руки перед грудьми, анатомічно висловлюючись правильно, приводити плече до середньої лінії тіла. Його передпліччя мають бути в одній площині з проекцією плечового суглоба;
Спинка має бути горизонтальна, нахил потрібно прибрати, якщо він є;
Якщо немає можливості притиснутись до спинки тренажера через довжину рук, варто взятися не за рукоятки, а трохи вище чи нижче, але лопатки стосуються спинки у будь-якому випадку;
Стартове становище ручок – анатомічна нейтраль, тобто те становище, звідки ми стартуємо з розведеними убік руками, паралельними підлозі;
Якщо є стаж у бодібілдингу, нормально працюють суглоби, і немає проблем зі спиною, можна прибрати ручки трохи тому, щоб у негативній фазі відчувалося більше розтягування м'язів. Початківцям цей варіант не рекомендується;
Висота сидіння підбирається так, щоб стопи торкалися підлоги, і був добрий упор ногами. Якщо його немає, вартопідкласти під стопи блоки чи млинці

Початкове положення - потрібно сісти на сидіння тренажера, упертися ногами в підлогу, і взяти ручки тренажера вільним хватом. Далі плечі відводяться від вух, лопатки притискаються до хребта і опускаються до тазу. Прогин попереку слід зберегти природним.

Рух:

Рукоятки тренажера зводимо до центру тіла за рахунок скорочення м'язів грудей;
Зміщення хвата нагору переносить акцент до верхнього пучка пекторальних м'язів, опускання – до низу грудей, але акценти незначні;
Розведення проводиться м'яко, руки відводяться убік плавно, без ривків;
Рух краще зводити і розводити на дві рахунки, не роблячи ривків;
Усі повторення виконуються без пауз, єдиним підходом, відпочинок між сетами 1-2 хвилини

Важливо:

Потрібно стежити, щоб плечі не піднімалися до вух і в русі не задіялися трапецієподібні м'язи;
Зворотний прогин у грудному відділі хребта слід виключити, кругла спина – причина травм;
Хіпчик повинен бути в нейтральному положенні, його не потрібно «штовхати» вгору, і тягнутися до нижніх ребрів;
Ноги впираються в підлогу помірно, «підштовхувати» тіло з кожним повторенням нагору не варто;
Прес треба підтягнути і трохи зібрати, живіт не вивалюється;
Не потрібно робити рухи ривками, штовхати ручки до середньої лінії тіла за рахунок інерції та відривати лопатки від спинки тренажера;
Новачки і фітнес, що тренуються, не повинні відводити руки за середню лінію тіла. Це може бути причиною травм плеча;
Це ізольована вправа, необхідно порівнювати свої можливості щодо ваги обтяження. Краще використовувати невеликі ваги, але опрацьовуватим'язи ретельно, не штовхаючи тренажер за інерцією, а зводячи руки та напружуючи грудні

Важливо: якщо людина не відчуває, як потрібно напружувати грудні під час відомості, їй можна спробувати зведення з легкими гантелями лежачи на прямій лаві. Цей рух вчить зводити руки до центру без додаткових інерційних рухів та роботи плечей.

Варіанти вправи

Попри поширену думку, розведення рук у тренажері «пек-дек» чи «метелик» опрацьовує не груди, а задній пучок дельтоподібного м'яза. Варіантом цієї вправи її вважати не можна.

Якщо в залі немає пек-дека, слідує:

Зводити руки з легкими гантелями, лежачи на прямій чи трохи нахиленій лаві;
Зводити собі рукоятки кросовера, прикріплені до верхнього блоку;
Робити зведення перед собою у петлях TRX

Технічна особливість у всіх рухів, що «зводять» одна – руки рухаються в середній лінії, перед грудьми, не можна «задерти» їх до голови, або опускати до живота.

Варіантом руху є робота в пек-дек з упорами. Є варіант тренажера з м'якими упорами для передпліч. Він забезпечує зведення по скороченій амплітуді, розвантажуючи ліктьовий суглоб. Техніка повністю повторює роботу у класичному пек-деку з ручками. Перевага цього тренажера – можливість виконувати «добивання» після важких жимов.

Розведення рук у пек-дек не компенсує до відома, виконувати його має сенс не в тренування грудей, а коли тренуєш плечі або спину. Воно виконується сидячи обличчям до спинки тренажера, руки відводяться назад, рукоятки відштовхуються до середньої лінії тіла, і плавно наводяться у вихідне положення.

Розбір вправи

Основний рушій – великі та малігрудні м'язи. За рахунок їх скорочення відбувається приведення плеча до центру тіла, при розведенні м'яза компенсують інерційне зусилля і роблять роботу плавною.
Додаткові працюючі м'язи - це передній дельтовидний, передній зубчастий, клювовидно-плечовий м'яз, верхня головка біцепса.
М'язи- стабілізатори - найширші м'язи спини, ромбовидний, довгий м'яз спини, прямий м'яз преса, квадрицепс і біцепс стегна, сідничні.

Плюси вправи

Можливість працювати будь-якому рівні фізичного розвитку. Вправа доступна і досвідченим бодібілдерам, і початківцям з першого дня занять;
Рух дає менше навантаження на стабілізатори плеча, ніж зведення гантелей перед грудьми. Це дозволяє включати його до реабілітаційних програм після травми плечей;
Навантаження плавно розподіляється між усіма пучками грудних м'язів, і дозволяє якісно їх опрацювати;
Відсутня робота жимових м'язів – трицепса, та спини. Можна тренувати груди в ізоляції

Мінуси вправи

Побудувати масу м'язів одними «розводками» не вдалося поки що ні в кого. Цей рух потрібен як доповнення до жимів, а не як їхня заміна;
У вправі не працюють грудні м'язи, а ось стабілізатори плеча відключаються. Якщо включати інерцію, травму все ж таки можна отримати

Підготовка до вправи

Цей рух завершує комплекс вправ для м'язів грудей. Мається на увазі, що суглобова гімнастика і попередня розтяжка робляться до першого жиму. Початківцям варто виконувати не більше 12 робочих підходів усіх вправ за тренування, досвідчені атлети можуть робити більше, індивідуально підбираючи навантаження.

Стрейчінг м'язів у середині тренування перед якоюсь однією вправою позбавленийбудь-якого сенсу. Зазвичай такі дії зменшують силу м'язових скорочень і знижують ефективність заняття.

Виняток – розтяг трицепса після основних жимових рухів. Потрібно сісти на лаву, завести передпліччя за голову і трохи натиснути на лікоть. Це допоможе комфортніше зводити руки перед собою, але не зніматиме тонус із грудей.

Правильне виконання вправи

Анатомічно оптимальна позиція – кисті розташовуються у площині середньої лінії грудей. Зведення повинно проводитися за дугоподібною траєкторією перед грудьми. Якщо конструкція тренажера має на увазі можливість упору в м'які валики передпліччям, лікоть повинен бути на середній лінії грудей.

Можна посилити роботу грудних, роблячи невеликі паузи в точці, де зведені руки, і статично напружуючи м'язи. Але це не обов'язково призведе до більшого зростання. Подібні методики підбирають індивідуально, і їхня результативність залежить від будови м'язової тканини атлета, переважання певного типу волокон.

Не треба допускати «зламу» кистей, або зайвого тиску на них. Хват не повинен бути занадто щільним, слід комфортно зводити руки, не затискаючи пальцями рукоятки. Однак краще використовувати закритий хват.

Не допускається відрив лопаток від спинки та нахил корпусу вперед. Якщо атлет вважає за краще використовувати істотні ваги, варто допомогти йому «зрушити» руки з мертвої точки. Але ця техніка не рекомендується для новачків, які займаються фітнесом. Вона підходить лише для досвідчених бодібілдерів.

Ефективність руху знижується, якщо виконувати його ривками. При больових відчуттях у ліктях варто слідкувати за тим, на скільки вони зігнуті, і підібрати оптимальний кут. Чим більше згинання в ліктьовому суглобі, тим більше задіюється біцепсвправи.

Включення до програми

Програма тренувань не може будуватися на одних лише відомостях у тренажері. Слід включати вправу другою, якщо йдеться про новачка, який виконує два рухи на груди, або завершальною вправою до програми.

Хтось віддає перевагу об'ємній роботі на 12-15 повторень, у 3-4 підходах, хтось іншу розкладку – 10 повторень у 5-6 підходах. Вибір залежить від завдань атлета. Десятиповторні мережі більше підходять для роботи в силовому періоді, багатоповторні – для тих, хто займається лише заради гіпертрофії м'язів.

Іноді рух використовують для попередньої стомлення грудей у програмах, спрямованих на гіпертрофію. Подібні речі практикуються атлетами найвищого рівня. Для них же призначені і дропсети відомостей - робота на 10-12 повторів з високою, а потім - вагою, що поступово зменшується.

Протипоказання

Не рекомендується при пекторальних надривах, розтягуваннях, дискомфорті в передніх дельтовидних, і запаленнях плечових суглобів. Атлетам, які працюють на силу, рух слід виконувати із середньою або малою вагою, щоб не перетренувати грудні, та не отримати травму грудей на жимі.

Альтернатива

Багато хто вважає, що розведення з гантелями лежачи – це травмонебезпечна вправа, але тут слід знизити вагу гантелей і контролювати траєкторію, щоб не отримати травми. На практиці поштовх спиною вперед більш небезпечний для плечей, ніж незначне спотворення траєкторії у зведенні лежачи.