10 порад - як бігати в спеку
"10 ПОРАД ДЛЯ БІГУ В спеку"
Настало спекотне літо. У цей час року варто з особливою увагою поставитися до фізичних навантажень та враховувати деякі фактори. Багато хто скаже, що бігати в спеку - це шкідливо, і взагалі, навіщо? Але ми знаємо, що для більшості трейлраннерів – це змагальна пора року, і на перегонах буває дуже важко, згадати, хоча б той самий забіг навколо Ельтона чи Трансвулканія. До спеки потрібно готуватися і вміти бігати по ній. Ось кілька рекомендацій, виходячи з нашого досвіду у цьому питанні.
1. Варто пам'ятати про те, що під час навантажень у спекотну пору доби, пульс може бути помітно вищий при одній і тій самій роботі. Приблизно на 5-15 ударів за хвилину. Не лякайтеся, це нормально. Ось тільки, не рекомендується виконувати надто інтенсивну бігову роботу у спеку доби. Це шкідливо для серця та судин. Адаптуватися до бігу в спеку вміти потрібно, особливо якщо ви любитель довгих літніх трейлів. Але без фанатизму.
2. Слід покривати голову добре вентильованим головним убором, що захищає від прямих сонячних променів. Кепка, бандана підійдуть найкраще. Кепка-цукорка - оптимальний варіант.
3. На спеку досвідчені бігуни рекомендують регулярно змочувати головний убір водою, бажано холодною. На деяких змаганнях, на пунктах харчування у спеку є холодильники з льодом. Не нехтуйте ним. Можна покласти лід під головний убір.
photo - Manka Art Project
4. Не забувайте пити рідини у достатній кількості до, під час та після навантажень. Мова не лише про воду. Згодом виходять з організму цінні мікроелементи, у спеку у збільшеному обсязі. Придивіться до ізотонічним напоям, що відновлює водно-сольовий баланс організму. Їх рекомендують приймати під час тренуваньз великим потовиділенням та під час тривалих змагань, а також після навантаження. Не варто думати, що буде більше солити їжу. Чим солонішою буде ваша їжа, тим більше ви захочете пити, а надлишок води в спеку для організму - це теж не дуже добре. Досвідчені атлети також рекомендують приймати сольові капсули на тривалих тренуваннях та змаганнях, ампули з магнієм. Рекомендують, крім цього, зміцнювати серце додатковим прийомом препаратів, що містять калій та магній (курсом, без фанатизму).
6. Білий колір екіпірування справді краще для спеки. Але це не означає, що білим має бути все. Головний убір та верх бажано мати білий. Комфортніше, також, у білій футболці, ніж у чорній або темно-синій. Якщо говорити про біг у горах, то на висотах понад 2000 метрів, найчастіше прохолодно навіть улітку. Тут колір екіпірування не відіграватиме вирішальної ролі. Лише в зонах екстремально спекотного клімату або в аномально спекотну погоду на великих висотах справді спекотно. Набагато більшу роль відіграватиме здатність екіпірування відводити піт від тіла та охолоджувати його. Коротше – важливі саме вентиляційні властивості.
Фото - Martina Valmassoi
7. У горах, де багато снігу, носіння сонцезахисних окулярів обов'язково у сонячну погоду. Сітківка очей - це не та річ, здоров'ям якої можна знехтувати. Для більшості місць, де снігу немає, достатньо буде захистити очі тінню від козирка. На великих висотах навіть у похмуру погоду окуляри настійно рекомендуються. Це актуально будь-якої пори року.
8. Вибирайте взуття для бігу із запасом на 0,5-1 розміру. У спеку і великих відстанях стопи набрякають і збільшуються у розмірах. При неправильному виборі взуття це може призвести до кривавих та дуже болючих мозолів. Перед тривалимизабігами можна заклеїти місця, що особливо натираються, міцним пластиром.
9. Налобні пов'язки або вшиті в кепки налобні елементи - універсальне рішення для збирання поту з чола, щоб той не потрапляв вам у вічі.
10. Якщо ви вирішили використати крем від засмаги, використовуйте тільки водостійкий. Так, хороші креми із захистом 50+UV коштують не дешево, але вони того варті. Найважливіші місця, які варто зволожувати та захищати – губи, ніс, те місце, де ростуть вуса (якщо ростуть, звичайно ж), шию, плечі, вуха. Решта - потерпить.