10 способів, як швидко зменшити апетит і перестати переїдати, Усвідомлене харчування
Перш ніж розповісти, як зменшити апетит, давайте визначимося, що це таке?!
Апетит - це бажання щось з'їсти у відсутності фізичного голоду.
Тому що єдина адекватна причина, щоб у вас у роті виявилася їжа – це ФІЗИЧНИЙ ГОЛОД. Коли смокче в шлунку, коли занепад сил тощо, або коли минуло 4 години, і ви розумієте, що в будь-якому випадку треба поїсти.
Все інше – апетит!
Тому перш, ніж використовувати способи контролю апетиту, переконайтеся, що ви боретеся не з голодом (бо з голодом боротися безглуздо і марно).
Отже, ось приклади типових ситуацій, коли може приходити апетит:
— ви добре поснідали, дісталися роботи, і вам захотілося попити чайку
— ви прийшли ввечері з роботи, повечеряли, але не минуло й півгодини, як у вас майнула думка про шоколадку чи насіння
— ви вийшли з наради або після неприємної розмови з начальством, і відразу захотілося «чого-небудь з'їсти»
— у вихідний день ви залишилися вдома самі, і вас почали атакувати думки про холодильник
— ви хотіли відпочити ввечері, але вдома чоловік і діти, всім від вас чогось треба, і після того, як нарешті всі лягли спати, ноги самі понесли вас на кухню.
Що зазвичай у цих ситуаціях робить людина, яка знижує вагу і хоче зменшити апетит:
— намагається боротися з цим станом чи терпіти його
- з'їдає щось низькокалорійне (морквину, яблуко тощо)
— намагається відволіктися і зайнятися якоюсь «потрібною» справою (помити посуд, випрати білизну, зробити звіт тощо).
піти на поводу в апетиту і з'їсти те, що хочеться
ЦЕ НЕКОРИСНО!
Апетит, якправило, пов'язаний з якоюсь прихованою емоцією та потребою, причому досить сильною, і просто взяти та придушити цей стан вкрай складно. Навіть якщо один раз вийшло, потім уже не вийде. Тож просто боротися з цим — це означає боротися із самим собою. А у боротьбі з собою, як відомо, немає переможців.
З'їсти щось низькокалорійне теж частіше не варіант, тому що при апетиті якраз таки тягне на щось смачне та калорійне: чіпси, насіння, булку, цукерки, сир, алкоголь тощо. І коли ви замість улюбленої шоколадки з'їдаєте якусь морквину, ви обманюєте себе, але не свої смакові рецептори. Вони розуміють, що того самого звичного смаку чомусь не виникає. А значить, і не виникає зняття напруги (нехай і скороминущої та ілюзорної), яке часто дає улюблена їжа. І після моркви через якийсь час знову «чогось захочеться».
Спроба відволіктися теж часто не допомагає. Повторимося, що апетит частіше пов'язаний з якоюсь важливою внутрішньою потребою, з чимось, чого дуже хочеться вашій душі, але ніяк не вдається зробити (виспатися, поговорити, усамітнитися, отримати задоволення і т.п.). І якщо замість цього ви йдете мити посуд, сідайте за звіт по роботі, починаєте гладити білизну тощо, то ваша підсвідомість розуміє, що ви її обманюєте. Тому що робите, не те, що хочете насправді, але з іншого боку і не даєте йому хоча б «ілюзію щастя», якою є улюблена їжа. І такі «потрібні», але нецікаві для вашої душі справи найчастіше посилюють напругу.
Піти на поводу в апетиту і з'їсти те, що ви хочете - начебто, чого може бути простіше!
Так, не питання – їжте! Тільки тоді відмовтеся від ідеї стати стрункою та красивою. Тому що стрункість передбачає вміння розуміти свої емоції тапотреби, і задовольняти їх без допомоги їжі. Бо скільки потрібно плиток шоколаду чи цукерок, щоб стати щасливою, налагодити стосунки з чоловіком, відчути свою значущість на роботі чи усамітнитися? Правильно – анітрохи! Тому просто з'їсти те, що хочеться, коли прийшов апетит – це продовжити мислити як повна людина (а вона їсть все, що їй захотілося, не аналізуючи, треба це чи ні).
ЩО РОБИТИ, ЩОБ ЗНИЗИТИ АПЕТИТ І ПЕРЕСТАТИ ПЕРЕЇДАТИ?!
Нижче ми наведемо
10 способів, які допомагають швидко зменшити апетит та перестати переїдати
Відразу скажемо, що жоден з них не є на 100% ефективним і в кожній конкретній ситуації допомагає щось своє.
Однак, знаючи про всі 10 способів, у вас з'явиться більше можливості щось зробити!
Способи розташовуються в порядку підвищення їх ефективності та одночасно труднощі реалізації
1. «Баночка-смердючка»
Візьміть маленьку баночку з-під дитячого харчування чи чогось схожого. Будинки на кухні (бажано, коли ніхто не бачить), візьміть один зі своїх улюблених десертів, відкусіть кілька шматочків, пережуйте та виплюньте у баночку. Закрийте кришечкою та поставте на ніч у тепле місце.
До ранку баночка-смердючка готова! У ситуації апетиту акуратно дістаньте їй, прочиніть кришечку і, не підносячи прямо до носа, понюхайте.
Хтось каже, що навіть жодного разу не відкривав, бо сама думка, що десь у сумочці є «баночка», вже зменшує апетит. P. S.
Головне, не діставайте їй поблизу інших людей
2. «Бетонозмішувач»
Візьміть те, що ви хочете зараз з'їсти і доведіть до однорідної консистенції, а потім їжте. Тобто, наприклад, якщо ви хочете з'їсти великий шматок торта, то за допомогою ложки чи міксеразробіть із нього однорідну масу, та був з'їжте (з'їсти треба обов'язково!).
Перш ніж з'їсти свій десерт, визначте, скільки «порцій» ви хочете з'їсти. З'їжте цю кількість, і якщо відчуєте, що хочете ще, з'їжте ще П'ять порцій.
У цьому випадку порція – це невелика безпечна для вашої стрункості кількість десерту. Наприклад, 1 порція - це 1 цукерка, або 2 часточки шоколаду або 1 шматочок копченої ковбаси і т.п.
Якщо ви кажете собі: "Я з'їм 1 цукерку", з'їдаєте, а потім розумієте, що хочете "ще одну", то ви повинні з'їсти відразу 5, навіть якщо десь на 3-й або 4-й відчуєте, що вже не лізе.
4. «Рефреймінг»
Українською «рефреймінг» це «зміна звичних рамок».
Як правило, апетит приходить у досить стандартних ситуаціях, і людина з'їдає свій десерт теж досить стандартним способом. Наприклад, лежачи на дивані перед телевізором.
У процесі рефреймінгу ваше завдання змінити будь-який параметр, будь-яку звичну рамку і потім спробувати з'їсти свій улюблений десерт.
Наприклад, ви зазвичай після вечері лягаєте на диван, вмикаєте свій улюблений серіал, берете насіння і їсте. Очевидно, що це апетит, тому що після вечері ваш шлунок наповнений, і їжа йому вже не потрібна.
Так от, замість того, щоб боротися з цим бажанням, ви точно берете насіння, лягаєте на диван, тільки, наприклад, повністю роздягнувшись (або хоча б до нижньої білизни). Або, навпаки, з'їдаєте насіння, але стоячи біля дивана, а не лежачи на ньому.
Які параметри можна змінювати:
- свою зовнішність (роздягтися, одягнутися)
- Положення тіла (лягти, встати, сісти)
- сприйняття органами почуттів (із заплющеними очима, при включеній музиці, тримаючи в одній руці десерт, а в іншій шматок замороженоїкурки )
- динаміку (якщо їли сидячи - почніть ходити, якщо їли на ходу - сядьте)
- Обстановку (вимкнути телевізор, є у ванній, при свічках)
З'їдаєте свій десерт, але робите це дуже повільно. В ідеалі, щоб у вас виходило щонайменше 30 жувальних рухів на 1 шматочок.
6. «Віртуальний десерт»
Перед тим, як щось з'їсти, заплющите очі, і уявіть, як ви з'їдаєте це у своїй уяві. Причому уявіть у всіх деталях, безпосередньо і не поспішаючи.
7. «Нагнітання»
Перед тим, як щось з'їсти, закрийте очі, і уявіть, що до вашої зайвої ваги додалося ще 30 кг. Причому важливо уявити це у вигляді якоїсь дуже конкретної ситуації, максимально докладно.
Можливо, ви уявите, як ви йдете пляжем, і всі на вас озираються. А може, як ви піднімаєтеся сходами, і у вас задишка, серцебиття, градом ллється піт. А може, як ви лежите на операційному столі і в очах лікарів бачите жалість і водночас огиду.
8. «Ресурсне враження»
Перед тим, як щось з'їсти, заплющите очі, і уявіть ситуацію, в якій вам було дуже добре і в якій ви з радістю опинилися б знову. Перший день народження вашої дитини, день весілля, відпочинок на морі, ваше перше кохання, а може бути випускний у школі. Пориньте в цю ситуацію хоча б на кілька хвилин, розгляньте все подробиці.
9. «Слідкувати за почуттям»
У ситуації апетиту майже завжди є якесь почуття. Спробуйте спочатку визначити, що ви зараз відчуваєте:
- Занепокоєння, тривогу, страх
- Прикрість, образу, роздратування, злість, гнів, лють
- зневіра, туга, смуток, сум, горе
— вину, сором, огиду
- Втома, нудьгу, апатію
- Радість, захоплення, наснагу
- інтерес, цікавість, пристрасть, збудження
Потім відчуєте, де це почуття живе у вашому тілі, тобто де ви його зараз відчуваєте (а почуття завжди десь відчувається в тілі). І після цього просто прислухайтеся до цього почуття і запитайте себе: "Що мені хочеться ПРЯМО ЗАРАЗ, виходячи з цього почуття?"
Можливо, сісти, лягти, підвестися, пройтися, поплакати, посміятися, глибше подихати, зробити якийсь рух, щось крикнути чи сказати, обійняти себе, вийти на свіже повітря тощо. І як тільки відчуєте, що хочеться, просто зробіть це. Це може бути якась одна дія, а може бути ціла низка, - неважливо!
10. «Докопатися до суті»
Запитайте себе під час апетиту (в умі, або напишіть на листку):
Про що я зараз думаю? (перерахуйте всі думки, які передували думки про їжу)
Що я зараз відчуваю? (можете скористатися "шпаргалкою" вище).
Що мені зараз НА САМОМ СПРАВІ ХОЧЕТЬСЯ? (перерахуйте всі бажання, які спадають на думку в контексті перелічених вище думок і почуттів).
Який 1-й крок я зроблю прямо зараз? (1-й крок – це якась конкретна дія: зателефонувати, сходити, написати, поговорити, відмовити, попросити тощо; для реалізації бажання іноді достатньо одного кроку, а іноді це 100 або 1000 кроків – неважливо, - Важливо зробити 1-й крок).
Якщо взагалі жодного варіанту щодо одного кроку вам не прийшло, то ви завжди як такий крок можете використовувати похід на консультацію до психолога.
ПРИКЛАД!
"Я прокинулася, субота, діти втекли гуляти, чоловік ще спить, я поснідала, а потім пішла прибиратися в квартирі, і тут чогось захотілося".
Про що я думаю, крім їжі?
«Прибираючись у квартирі, я думала про те,як добре дітям, що вони встали, поїли і побігли гуляти, і вони не мають ніяких справ…»
Що я відчуваю і як це відчувається у моєму тілі?
«… я відчуваю смуток у вигляді тяжкості в області грудей та бажання заплакати».
Що мені НА САМОМУ СПРАВІ ХОЧЕТЬСЯ в цій ситуації?
«… мені справді хочеться кинути всю домашню роботу, розбудити чоловіка і піти з ним разом і з дітьми до парку атракціонів, і пробути там весь день».
Який перший конкретний крок можна зробити, щоб отримати бажане БЕЗ ДОПОМОГИ ЇЖИ?
«Я розбуджу чоловіка і розповім йому про ідею з парком атракціонів»
Насправді все буває по-різному.
У ряді випадків ви дійсно ставите собі ці питання, розумієте, що хочете насправді, робите, і апетит зникає, і зайва їжа не потрапляє у ваш організм.
В інших випадках ви знаходите відповіді, але не знаєте, як зробити перший крок. Наприклад, якщо хочеться домогтися порозуміння з дитиною, або якщо не вистачає впевненості на роботі у розмові з начальством тощо. Тоді допоможе індивідуальна психологічна консультація.
Також бувають і такі випадки, коли ви просто не можете зрозуміти, що ж ви відчуваєте, і, тим більше, що вам дійсно хочеться. Тут теж буде доречно звернутися за допомогою, тому що іноді за апетитом криються дуже непрості, але дуже важливі особисті історії.