10 вправ для пресу
Якщо ви бажаєте покращити стан вашого преса, необхідно діяти поступово.
Як швидко отримати гарний прес своєї мрії
Час від часу, особливо перед початком сезону відпусток, багато хто з нас проводить ревізію в шафі і розуміє, що одяг вже не сидить на нас так само добре, як раніше.
Якщо ви помітили, що ваш живіт округлився, настав час розпочинати боротьбу з жировими відкладеннями.Ми пропонуємо вам кілька ефективних вправ, які можна виконувати вдома у будь-який час. З ними ви швидко отримаєте гарний прес своєї мрії.
Перша серія вправ для зміцнення преса
Найголовніше, що потрібно пам'ятати перед тим, як розпочинати вправи, цеважливість здорової та збалансованої дієти.
Для того, щоб зменшити живіт, ви повинні споживати менше цукру та вуглеводів, а також регулярно тренуватися (принаймні 3 рази на тиждень).
Якщо ж у вас немає ні часу, ні бажання йти до тренажерного залу, нічого страшного, спробуйте наступну серію вправ у домашніх умовах.
Підйом ніг
- Ляжте на спортивний килимок на спину
- Покладіть руки під стегна і витягніть ноги прямо
- Підніміть ноги і витягніть шкарпетки вгору, якби ви упиралися ними в стелю
- Ноги повинні бути перпендикулярні до підлоги
- Опустіть їх, але не торкайтеся підлоги. Зробіть 20 повторів.
Підняття ніг та таза
Ця вправа починається з позиції, в якій закінчується попередня.
- Це означає, що для його виконання потрібно підняти ноги перпендикулярно до підлоги.
- Далі необхідно завести ноги тому так, щоб ступні заходили заголову. При цьому таз також підніматиметься
- Зробіть 30 підходів
Руки до кісточок
Для виконання цієї вправи необхідна хороша координація та гнучкість (не хвилюйтеся, поступово ви покращите їх).
- Ляжте на спортивний килимок на спину, підніміть і витягніть ноги, як у попередніх вправах
- Залишіть ноги в такому положенні, вся робота припаде на верхню частину корпусу
- Необхідно підняти корпус так, щоб торкнутися руками кісточок (перший час, можливо, вам вдасться дотягнутися тільки до колін)
- Для поштовху під час підйому використовуйте руки і м'язи преса. Повторіть 30 разів
Кола ногами
- Ляжте на спину, ноги прямо, руки витягнуті вздовж тіла
- Зведіть ноги і почніть малювати кола за годинниковою стрілкою
- Зробіть 20 разів і потім повторіть те саме, але проти годинникової стрілки
Вправа «Планка»
Вправа, відома як «Планка» є однією з найефективніших для позбавлення від жирових відкладень у зоні живота. Хоча воно досить важко для виконання, а іноді й болісно, результати неодмінно здивують та порадують вас.
Звичайно існує безліч варіацій даної вправи, наприклад планка з поворотом корпусу:
- Точками опори є пальці ніг, лікті, передпліччя та кисті рук.
- Решта тіла повинна скручуватися праворуч наліво, при цьому не торкатися підлоги
- Постарайтеся зробити так багато скручування за одну хвилину, як зможете
Друга серія вправ для зміцнення преса
Щоб ви не занудьгували і змогли добре пропрацювати цю складну зону, спалюючи жирові відкладення, пропонуємо спробувати іншу серію вправ,яка також приємно здивує вас своєю ефективністю:
Бічна планка
Бічне скручування
- Ляжте на спину і зігніть коліна (пальці ніг упираються в підлогу)
- Поставте п'яту правої ноги на ліве коліно
- Заведіть руки за голову і підніміть корпус так, щоб лівий лікоть торкнувся правого коліна, має вийти скручування
- Зробіть 20 повторів на кожну сторону
Вертикальні ножиці
Ця вправа часто використовується в пілатесі, вона відмінно зміцнює м'язи стегон і преса, допомагаючи спалювати жирові відкладення.
- Ляжте на спину, витягніть ноги і покладіть руки під стегна
- Підніміть праву ногу так високо, як тільки зможете. Опускаючи праву, одночасно підніміть ліву ногу
- Такий рух нагадує ножиці (звідси і назва вправи), або по-іншому, «підніми та опусти»
- Зробіть 20 підйомів кожною ногою
Місток
- Знову прийміть вихідне положення лежачи на спині, руки вздовж тіла
- Зігніть коліна і поставте стопи на підлогу
- Підніміть таз таким чином, щоб корпус відірвався від підлоги.
- Точками опори є голова, плечі, кисті рук та стопи. Решта тулуба зафіксована нагорі, утворюючи форму містка або трикутника.
- Через кілька секунд плавно опустіться, не торкаючись стегон підлоги. Повторіть вправу 30 разів
Випади з поворотом корпусу
Даний варіант вправи не тільки зміцнює ноги, а й м'язи преса. Можна робити його з вагою або без (гантель при цьому тримають двома руками).