10 Вправ для зміцнення хвата - Статті про дворову гімнастику - Каталог статей - Street
Міцність хвата залежить від сили м'язів і сухожиль передпліччя, а також від сили зв'язок у кисті та пальцях. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі або воркаутом, і хочете стати сильнішим, то ви просто зобов'язані тренувати кисті та передпліччя. Не варто забувати про користь хвата у побуті. Адже, наприклад, велика кількість підтягувань у повсякденному житті практично не застосовується, а сильні пальці вам знадобляться, а потужне рукостискання змусить поважати і заздрити.
Представляємо вам ТОП-10 вправ для збільшення сили хвату:
1. Тінісні м'ячі для зміцнення кистей. За допомогою тенісних м'ячів можна тренувати кисті, хват і пальці рук. Можна виділити такі вправи: 1) Статика всіма пальцями. Ця вправа особливо корисна армрестлерам. 2) Вдавлювання чотирма пальцями. 3) Вдавлювання великим пальцем. Прокачуємо великий палець для щипкового хвату. 4) Здавлювання м'яча долонями обох рук. Якщо при виконанні цієї вправи м'яч порветься, значить у вас достатньо сил.
2. Канат для зміцнення хвата. Канат - одна з кращих вправ для розвитку хвата. Бажано, щоб він був не шкільний – 3 см у діаметрі, а професійний – 6 см у діаметрі. Лазити канатом треба без ніг. Вищий клас - це лазіння по канаті на одній руці, але для цього, природно, спочатку потрібно навчитися на одній руці підтягуватися.
3. Тренажер бізон-1. Під час занять із тренажером бізон-1 у роботу залучаються до 30 м'язів. Раджу придбати цей тренажер усім, хто займається розвитком сили кистей, пальців рук та передпліччя. Бізон-1 ефективно прокачує м'язи, задіявши навіть найдрібніші м'язові групи, які за інших вправ не гойдаються.
4. кистьові еспандери. Безперечно, кистьові еспандери - це чудоваріч у розвиток кистей, а сильні руки починаються з сильних кистей. Мій вибір упав на еспандери Captains Of Crush, адже найжорсткіший еспандер, що продається в звичайному спортивному магазині, має силу опору всього близько 36 кг, а сила опору найжорсткішого еспандера Captains Of Crush сягає 165кг. Рекомендую починати тренування з еспандера, який можна повністю закрити 5-10 разів.
5. Утримання млинців. Беремо млинець за край пальцями і намагаємося утримати максимальну кількість часу. Починайте з 5-10 кг і при необхідності збільшуйте навантаження. Ця вправа розвиває пальцевий хват.
6. Зворотний вихід із гирею. Зворотні виходи з гирей корисні тим, що вони зміцнюють не тільки кисті та передпліччя, а й пальці. Дана вправа виконується практично так само, як і звичайні підйоми гирі над головою, але тільки денцем вгору.
7. Віс на турніку. Віс на турніку зміцнює хват, чим більше підтягуєтесь, тим більше міцніють кисті. Для зміцнення кистей і хвата бажано робити підтягування на товстій поперечині або тримаючись 2-3 пальцями.
8. Щипок - утримання своєї ваги. Це воістину потужне вправу у розвиток щипкового хвата. Вам потрібно знайти місце, де можна повиснути на дошках завтовшки 4-6 см, використовуючи лише свій щипковий хват. Для того, щоб оцінити складність виконання цієї вправи, розділіть свою масу тіла на 2 та отримайте результат, який ви повинні підняти однією рукою.
9. Балансування на руках. При балансі на руках руки і кисті задіяні набагато більшою мірою, ніж при піднятті тяжкостей і, що більш важливо, м'язи рук і хват працюють дуже нестандартним чином, як вони не можуть бути задіяні при звичайному піднятті тяжкостей. Якщо ви не займалися раніше стійкою на руках,то швидко відчуєте сильний тиск на зап'ястя, але з часом кисті стануть міцнішими. Якщо ви спроможні, то можна ще віджиматися від підлоги в такому положенні.
10. Вправи з динамоментром. Для цієї вправи знадобиться динамометр ДК. Приклад вправ:
Стисніть динамометр із силою 10 кг, не послаблюючи хват, зачекайте 10 секунд, стисніть ще на 10 кг (стрілка динамоменра має бути вже на 20 кг) і так далі продовжуйте, поки не дійдете свого максимуму