21 Day Fix детальний огляд усіх тренувань комплексу
21 Day Fix - це комплексна тритижнева програма від BeachBody. До курсу увійшли 11 чудових занять для всього тіла під керівництвом тренера Отумна Калабреса. Сьогодні ми розповімо докладно про кожне тренування, оскільки кожне з них здатне привести вас до бажаної мети.
Отже, комплекс складається із 10 різнопланових тренувань. Усівони тривають 30 хвилин, крім заняття на прес (10 Minute Fix For Abs) - його тривалість 10 хвилин. Кожне тренування цілком самостійне, тому пропонуємо вам їх короткі описи. Серед цього різноманіття ви можете підібрати найкорисніші саме вам заняття. Більш детальну інформацію про саму програму ви можете прочитати у статті: Огляд програми 21 Day Fix.
Більшість тренувань підійдуть як початківцям, так і просунутим. У програмі пропонується кілька модифікацій вправ, тому можна адаптувати складність під себе. Однак якщо говорити в цілому, ця програма розрахована на міцний середній рівень.
21 Day Fix: опис усіх тренувань
1. Dirty Thirty
Силове тренування із гантелями для всього тіла. Усі вправи залучають відразу кілька груп м'язів. Наприклад, ви робитимете присідання-сумо і одночасно вертикальну тягу гантелей до грудей. Це допоможе вам задіяти максимальну кількість м'язів і пропрацювати всі проблемні області тіла.
Тренування Dirty Thirty ділиться на 4 сегменти. У кожному сегменті на вас чекають дві вправи, які виконуються у два кола. Все заняття проходить у спокійному темпі, кардіо-вправ і стрибків у програмі немає. Вам будуть потрібні гантелі або еспандер на вибір, а також мат на підлогу.
Dirty Thirty з 21 Day Fix підійде тим, хтохоче зміцнити м'язи у всьому тілі і підтягнути проблемні зони.
2. Lower Fix
Силове тренування для нижньої частини тіла з гантелями чи еспандером. Ви виконуватимете вправи, які допоможуть вам зробити стегна і сідниці пружними і підтягнутими. Заняття проходить в помірному темпі, проте напруга на м'язи ви відчуєте колосальну. Наприкінці деяких вправ Отумн додає статичного навантаження, ускладнюючи навантаження.
Lower Fix включає 4 сегменти. У кожному сегменті на вас чекають дві вправи, які виконуються в 2 кола. Ви будете виконувати різні модифікаціївипадів та присідань з гантелями та еспандером. Наприкінці вас чекає вправи на килимку для додаткового опрацювання м'язів нижньої частини тіла.
Lower Fix підійде тим, хто хоче підтягнути нижню частину тіла і зміцнити м'язи стегон і сідниць.
3. Upper Fix
Силове тренування для верхньої частини тіла: рук, плечей, грудей, спини та преса. На вас чекають ряд вправ з гантелями або еспандером для тонусу м'язів. Заняття також проходить у спокійному темпі:основний акцент йде на силове навантаження. Тренування не можна назвати складним, воно цілком доступне для будь-якого рівня підготовки. Рекомендується використовувати 2 пари гантелей, вагою більше і менше, залежно від конкретних вправ.
Заняття складається із двох сегментів. У кожному сегменті ви виконуватимете по 5 вправ у два кола. Перший сегментскладніший по навантаженню, на вас чекають планка, віджимання, тяга гантелей у нахилі, жим гантелей стоячи. У другий сегмент включені дві вправи на прес, жим гантелей лежачи, пуловер та підйом гантелей перед собою.
Upper Fix підійде тим, хто хоче підтягнути самеруки, плечі та спину, на які йдеосновне навантаження. Робота над м'язами преса у цій програмі досить умовна.
4. Barre Legs
Барне тренування для нижньої частини тіла допоможе вам домогтися струнких довгих м'язів. Ви займатиметеся без гантелей і стрибків,у повільному зосередженому темпі. Але приготуйтеся попрацювати, Отумн приготувала для вас справжнє випробування. Ви не тільки виконуватимете стандартну модифікацію вправи, але додайте навантаження у вигляді «пульсуючих» рухів та статики. Після кожного сегмента вправ ваші м'язи будуть вибухати вогнем.
Вас чекають у принципі звичайні вправи: присідання, випади, підйоми ніг зі становища стоячи, підйоми ноги рачки та ін. Однак через складні модифікації вправ ви витримуватиметесерйозне навантаження на нижню частину тіла.
Barre Legs з 21 Day Fix підійде тим, хто хоче поліпшити форми своїх стегон і сідниць, а також досягти красивих і струнких ніг.
5. Flat Abs Fix
Тренування для комплексного опрацювання м'язів живота: прямий, поперечний та косих м'язів. Ви приділите увагу як верхньому, так і нижньому пресу, серйозно зміцнивши м'язи цієї проблемної зони. У першій половині програми на вас чекають вправи для живота, які виконуються з положення стоячи і з положення планки. У другій частині заняття ви качатимете м'язи преса, лежачи на килимку. У тренування включені тільки силові вправи без кардіо-навантаження, однак і цього навантаження буде достатньо, щоб кора м'язи палали від напруги.
Програма складається з 5 сегментів по 2 вправи у кожному. Ці 2 вправи ви виконуватимете в два кола по одній хвилині на кожну вправу. Наприкінці заняття на вас чекає додатковий сегмент з ультра-складними вправами для живота.
FlatAbs Fix підійде тим, хто хоче побачити бажані6 кубиків на животі. Однак якщо ви хочете плоский прес, про кардіо-тренування теж не варто забувати.
6. 10 Minute Fix For Abs
Це коротке тренування також призначене для м'язів преса. Усі 10 хвилин проходять на килимку, пропоновані вправи допоможуть вам зміцнити верхні та нижні м'язи живота. Заняття складається з двох кіл, що повторюються, по 5 хвилин. В основному вправи являють собою стандартні кранчі з різними положеннями ніг. Пропонуються легкі та складні модифікації вправ, ви можете вибрати для себе відповідний варіант
10 Minute Fix For Abs підійде тим, хто готовий щодня після основного тренування додатково опрацьовувати м'язи преса протягом 10 хвилин.
7. Cardio Fix
Це аеробне тренування на основі ударного навантаженнядля спалювання жиру та прискорення метаболізму. Протягом усього заняття ви працюватимете на підвищеному пульсі, і лише наприкінці темп трохи знизиться. Для початківців тренування, ймовірно, буде надто складним, але якщо виконувати вправи за простим варіантом, то витримати програму буде по силі кожному.
Тренування Cardio Fix включає 4 сегменти. У кожному сегменті буде дві вправи, які повторюються двічі. Після чотирьох сегментів на вас ще чекає двохвилинна планка. Найголовніше витримати перші два сегменти, далі швидкість вправтрохи знизиться.
Cardio Fix підійде тим, хто хоче спалити жир, прискорити метаболізм і поліпшити кардіо-витривалість.
8. Plyo Fix
Plyo Fix – це пліометричне інтервальне тренування. На вас чекаєбагато стрибків і дуже інтенсивний темп. На відміну від Cardio Fix, про який говорилося вище,цьому занятті буде більше зупинок та перепочинків. Після кожної 30-секундної вправи на вас чекає 30-секундний відпочинок. Але й вправи в Plyo Fix набагато інтенсивніші. Ця пліометрична програма не підійде тим, хто має проблеми з колінами та суглобами.
Тренування складається із 6 сегментів. Кожен сегмент включає 2 вправи, які виконуються в 2 кола. За рахунок стрибкових вправ Plyo Fix даєсильне навантаження на нижню частину тіла. Але окрім цього, такі кардіо-тренування дозволяють зменшувати обсяги у всьому тілі.
Plyo Fix з 21 Day Fix підійде тим, хто хоче спалити жир і підкоригувати форми ніг і сідниць. А також тим, кому не протипоказано стрибкові тренування.
9. Total Body Cardio Fix
Total Body Cardio Fix складається із 4 сегментів. У кожному сегменті буде 2 вправи, які виконуються у два кола. Останній сегмент проходить на килимку: на вас чекають вправи для м'язів живота. У цей момент ви зможете перевести дух після виснажливих кардіо-вправ.
Тренування Total Body Cardio Fix підійде тим, хто хоче спалити жир у всьому тілі та попрацювати над тонусом м'язів. При цьому не боїться кардіо-навантажень.
10. Yoga Fix
Це класична силова йога, метою якої є зміцнення ваших м'язів, покращення балансу, координації та розтяжки. Тренування найбільш спокійне з усіх представлених, проте розслаблення і релаксу чекати не варто. Статичне навантаження дає неабияке навантаження на всі групи м'язів. Однак це заняття дуже корисне для хребта та спини.
Заняття передбачаєчасту зміну поз, тому, можливо, перше заняття ви не встигатимете за перебудовами тренера. Однак вам допоможе секундомір на екрані, який сигналізує час для кожної асани. Длятренування вам знадобиться лише килимок.
Yoga Fix з 21 Day Fix сподобається тим, хто бажає покращити свою розтяжку та координацію, а також тим, хто бажаєзаспокоїти м'язи після інтенсивних навантажень.
11. Pilates Fix
Спокійне тренування для всіх груп м'язів вашого тіла. Ви будете розмірено і концентровано опрацьовувати найпроблемніші зони на животі та ногах. Заняття цікаве тим, що кожен сегмент вправ виконується у певній позиції: лежачи на спині, на боці, на животі, в позиції планки. Навіть без додаткового інвентарю ви зможете включити у роботу максимальну кількість м'язів.
Усі вправи тривають від 30 секунд до 1 хвилини. Більшість вправ не можна назвати легкими, але після пари тренувань тіло адаптується до незвичного навантаження, і слідувати програмі буде одне задоволення. Такі заняття не розвивають витривалість, проте роблять ваше тіло підтягнутим.
Pilates Fix сподобається тим, хто піклується не тільки про схуднення, а й про красу своїх форм. Тренування можна виконувати навіть після інтенсивного навантаження.
Якщо ви пройшли всі ці тренування і хочете серйозніше навантаження, то спробуйте програму 21 Day Fix Extreme. Отумн Калабрес обіцяє вам ще більш виснажливі заняття.