3. Самоконтроль під час занять фізкультурою. Щоденник самоконтролю
Величезну роль процесі занять фізкультурою грає самоконтроль - самостійні регулярні спостереження займається з допомогою простих і доступних прийомів за станом здоров'я, фізичним розвитком, динамікою показників фізичної підготовленості. Все це необхідно для корекції змісту та методики занять, якщо результати мають негативну динаміку.
Студентам рекомендується виробляти у себе звички та навички, що сприяють підвищенню їх розумової та фізичної працездатності. Потрібно знати, скільки часу потрібно для відпочинку та відновлення розумових та фізичних сил, якими засобами та методами досягається при цьому найбільша ефективність.
Результати самоконтролю записуються у спеціальний щоденник. Вважаємо, що студент взагалі повинен мати зошит із фізичної культури, як і зошит з математики, іноземної мови тощо. і т.п. У зошиті фіксується як інформація з теорії та методики вправ, а й усе, що стосується здорового життя людини, що спрямовано збільшення тривалості його життя. У щоденнику рекомендується регулярно відзначати суб'єктивні та об'єктивні дані, для чого достатньо підготувати зошит та розграфити його за показниками самоконтролю та дат. Заповнення його вбирається у 3-х хв. в день.
Сон.Відзначається тривалість і глибина сну, його порушення, безсоння та ін. Сон повинен тривати 6-8 год., причому відхід до сну - пізніше 23.00, т.к. з 23 до 1 год. ночі він найефективніший. Боротьба з безсонням дуже важка; останнім часом рекомендується навіть мати темну постільну білизну, щоб "не дратувати" зір. Часті порушення сну (коли багато значків "-") вимагають втручання лікарів.
Ранкова гігієнічна гімнастика(УГГ) - обов'язковийелемент здорового способу життя. Якщо вона застосовується, це означає, що людина дбає про своє здоров'я, що вона вольова, що вона раціональна, організована і акуратна.
Щоденник самоконтролю
5 Бажання працювати
6 Порушення режиму
9 Маса тіла, кг
11 Динамометрія, кг: права кисть ліва пензель станова
Біг 100 м*4. Рівномірний біг. Штанга (80хЗ)/4
Самопочуття -хороше, середнє, погане - позначається знаком +, +-, -. Іноді його пов'язують із біоритмами – фізичним, емоційним, інтелектуальним. Часте порушення самопочуття вимагає аналізу його причин.
Апетит-"пропорційний" самопочуттю, відсутність апетиту буває ранньою ознакою захворювання, і вимагає втручання лікаря.
Бажання працювати- градації не піддається, воно чи є, чи його немає. Часте небажання працювати спостерігається при перевтомі та перетренуванні.
Порушення режиму- це порушення порядку дня, пізній відхід до сну і пізнє вставання, безладне харчування, особливо прийом алкоголю. Тут коли ставиться знак "+" – це погано. Часті "плюси" свідчать про цілковиту відсутність здорового способу життя.
ЧСС-найважливіший показник стану організму (у спокої менше 60 ударів - дуже хороший пульс), у середньому чоловікам 65-70, а жінок 70-75 уд./мин. На навчальних заняттях з фізичної культури ЧСС при середньому навантаженні досягає 130-150 уд/хв., При більш значних навантаженнях-до 180-200 уд/хв. Важливо знати, що оптимальний тренувальний ефект для серцево-судинної системи досягається при пульсі 110 уд./хв. Після великого навантаження він повертається до вихідних величин через 30-40 хв. Різке почастішання або уповільнення пульсу порівняно з попередніми показниками єнаслідком перевтоми чи захворювання. Непогано у щоденнику зобразити графік зміни ЧСС протягом тривалого часу (рис. 9.1).
Мал. 9.1. Динаміка ЧСС у спокої (ЧССуд. за 10 с.)
За графіком можна судити про стійкість стану спортсмена. Запис можна вести вранці після сну та ввечері за 2 години до сну.
Артеріальний тискне обов'язково вимірювати щодня, якщо він знаходиться в межах нормальних величин 90/60
138/86 мм. рт. ст. Якщо АТ стійко підвищено, слід звернутися до лікаря.
Масу тілапотрібно визначати вранці натще, бажано на тих самих терезах, в тому самому костюмі. Щодня потрібно зважуватися лише особам із надмірною ± 3-5 кг масою, або тим, хто займається видом спорту, де враховується вага спортсмена - бокс, боротьба, важка атлетика та ін.
1. ДМТ = (коло грудної клітини х ріст): 240;
2. ДМТ = 50 + (зріст – 150) х 0,74 – (вік – 15): 4, де коефіцієнт 0,74 – для чоловіків, а для жінок – 0,37;
3. ДМТ = 42 кг/м 2 х зростання х коло грудної клітки (для жінок);
4. "Ідеальна вага:
Останню формулу наводить академік Н.М.Амосов, прибічник лікувати і попереджати всі хвороби з допомогою фізичної культури, у своїй чудовій книзі " Роздуми здоров'я " (1988).
Крім наведених формул, корисно розрахувати такі показники:
2. Індекс скелін (довжини ніг):
3. Фортеця статури:
4. Індекс розвитку грудної клітки (Ерісмана):
Іер = ОГК (у спокої) – зростання (для чоловіків = +5,8);
5. Вагоростовий показник (скільки грамів маси тіла припадає на 1 см зростання):
для жінок 325-375 р.
Життєва ємність легень (ЖЕЛ) - показник функціонального стану дихальної системи, "тренуванню" піддається важко. Норма для жінок – від I 3,5 л і вище, для чоловіків – 4,5 л і вище. Добре розвинена ЖЕЛ у плавців, лижників, бігунів на довгі дистанції. Вимірювати 1 раз на 3-4 місяці.
Сила правої та лівої кисті:для жінок - 36/28 кг; для чоловіків – 50/55 кг. "Прогресує" нешвидко, як і станова сила: для чоловіків-до 120-140кг, для жінок -до 70-80 кг. Вимірювати 1 раз на 3-4 місяці.
Вміння студента правильно і ретельно вести щоденник самоконтролю певною мірою полегшує здійснення лікарського та педагогічного контролю, сприяє правильній постановці самостійних занять.
Особливо важливим є самоконтроль для студентів з ослабленим здоров'ям. Ці студенти зобов'язані періодично показувати викладачеві фізичного виховання та лікарю результати своїх спостережень, що значною мірою допомагає їхньому раціональному вихованню, сприяє ефективному використанню коштів ФК, у тому числі природних факторів природи для загартовування, зміцнення здоров'я та підвищення загальної та фізичної працездатності.