5 натуральних способів підвищення тестостерону
Будь ви чоловік або жінка, ваш тестостерон є одним з найпотужніших жироспалюючих гормонів. Правильне його співвідношення з іншими гормонами, що відповідають за композицію тіла, такими як кортизол та інсулін, надзвичайно важливе для стрункої фігури та гарного самопочуття. Тестостерон дуже важливий для хорошого здоров'я та самопочуття, а зниження його рівня як у чоловіків, так і у жінок є однією з причин утруднень зі спалюванням зайвого жиру, набором м'язової маси та отриманням задоволення від життя.
На щастя існує кілька простих способів приведення рівня тестостерону відповідно до інших жироспалюючих гормонів для поліпшення композиції тіла і загального здоров'я. При цьому вам не потрібно приймати тестостерон або інші препарати. Поради, наведені нижче, підходять будь-якій людині і дозволять вам далеко втекти від своїх однолітків.
• Тестостерон виготовляється з холестерину, який надходить із дієтарних жирів. Саме тому споживання різних корисних жирів може покращити баланс тестостерону і регулюючих композицію тіла гормонів, тим часом як дотримання низькожирних дієт веде до зниження рівня тестостерону.
• Хоча рафіновані вуглеводи – це зовсім не те, що вам потрібно для підйому тестостерону, деякі вуглеводи з овочів та фруктів та інших низькоглікемічних продуктів, які підтримують постійний та низький рівень цукру в крові, здатні підняти тестостерон із одночасним зниженням стресового гормону кортизолу. Тобто високопротеїнові дієти, в яких повністю відсутні овочі, фрукти та інші вуглеводи, можуть знизити тестостерон.
2. Отримуйте ключові нутрієнти.Оптимізуйте рівнівітаміну Д, магнію і цинку. Крім холестерину існує певна кількість мінералів та інших нутрієнтів, необхідних організму для виробництва тестостерону та інших ключових жироспалюючих гормонів. Найважливіші з них — вітамін Д, магній і цинк. Вітамін Д. Недавнє дослідження виявило, що коли чоловіки з низьким рівнем тестостерону отримували 3332 міжнародні одиниці вітаміну Д на день протягом року, вони показали вражаюче двадцятивідсоткове збільшення рівня тестостерону. До того ж ми знаємо, що присутність вітаміну Д в андрогенних залозах необхідна для вивільнення тестостерону, а також для запобігання ароматизації тестостерону в естроген. інших гормонів росту, таких як інсуліноподібний фактор росту 1. Дослідження показують, що низький рівень цинку як у чоловіків, так і у жінок веде до порушення гормонального балансу, тому що цинк необхідний для гальмування ароматизації тестостерону. Низький рівень цинку також пов'язують із збільшенням ризику раку (рака простати у чоловіків та раку грудей у жінок), тому що цинк підтримує здорову клітинну функцію.
Магній.Низький рівень магнію пов'язаний з підвищеним рівнем підшкірного жиру і у чоловіків, і у жінок, що пов'язано з тим фактом, що магній необхідний для ініціації виробництва організмом тестостерону в клітинах Ляйдіга. Якщо ви вирішите ввести у свій раціон ці нутрієнти або отримати їх з їжі або від сонця (для вітаміну Д), здайте кров на аналіз рівня цинку, магнію та вітаміну Д.
3. Тренуйтеся.Працюйте з важкими вагами і виконуйте спринти. Деякі типи вправ виключно ефективні у підйомі тестостерону та інших жироспалюючих гормонів. Самеперше, що вам потрібно зробити для поліпшення гормонального балансу і зміна композиції тіла, - це почати важкі силові тренування. , мертві тяги, важкоатлетичні вправи, випади та підйоми на лаву. Використовуйте важкі робочі ваги — близько 80 відсотків вашого 1ПМ, що означає кількість повторень від 8 і менше. Важкі ваги вимагають більш тривалого відпочинку між підходами, тому відпочивайте від двох до трьох хвилин. Звичайно, більш короткий відпочинок між підходами може бути корисним для підйому гормону росту (а це теж ключовий жироспалюючий гормон), тому оптимальна композиція тіла досягається періодизацією тренувальних навантажень, щоб отримати користь як від тестостерону так і від гормону росту. Спринти та інші форми високоінтенсивних тренувань також покращують вивільнення тестостерону. Про це говорять як результати наукових досліджень, так і прекрасні фігури спринтерів, підсмажені та мускулисті. Існує широкий вибір спринтерських тренувальних протоколів. Спробуйте жорсткі 35-секундні спринти з десятисекундними періодами відпочинку, які підняли тестостерон у реслерів, або таку схему як забіг на 400 метрів, 4 хвилини відпочинок, забіг на 300 метрів, 3 хвилини відпочинок, забіг на 200 метрів, 2 хвилини відпочинок, та заключний забіг на 100 метрів, яка підняла рівні тестостерону та гормону зростання у елітних гравців у гандбол.
4. Оптимізуйте відновлення. Використовується яскраве світло і медитацію для поліпшення відновлення і сну.розуміючи, що для атлетичного успіху та вбивчої фігури необхідний баланс між тестостероном та всіма метаболічними гормонами. Ось де на сцену виходить відновлення, і у нас є два науково підтверджені способи підйому ключових гормонів — яскраве світло і медитація. то у них спостерігалося підвищення рівня лютаїнізуючого гормону, який використовується організмом для виробництва тестостерону. Він був на 70% вищим, ніж у контрольній групі, учасники якої так само піддавалися впливу світла, але приглушеного, м'якого. Учасники "яскравої" групи частіше повідомляли про відмінне самопочуття, а подальші спостереження показали ще й покращення когнітивної функції та спортивної результативності.
З іншого боку, вечорами корисно уникати яскравого світла та роботи у комп'ютерного монітора, оскільки це негативно впливає на мелатонін, гормон сну, а також на тестостерон та інші метаболічні гормони. Ще один засіб прискорення відновлення та підвищення тестостерону - це медитація. У практикуючих медитації тестостерон вищий, а кортизол нижчий. Кортизол - це стресовий гормон, що розщеплює м'язові волокна і протистоїть акцій тестостерону. До того ж практика медитацій дозволяє людям легше переносити стреси через менш інтенсивний викид кортизолу. Взимку можна використати яскраву лампу денного світла.
5. Уникайте ксеноэстрогенов.Уникайте мімікуючих естроген засобів догляду за тілом як чуми. Звичайно, ви вже чули про хімікалії з пластику, таких як ВРА, які наслідують естрогену в організміі збільшують рівень жиру у ньому. На жаль, вони всюди — у косметиці, миючих засобах (включаючи шампунь), свічках та ароматизаторах (так, і в парфумерії теж) та в пестицидах із продуктів. Потрапляючи в організм, вони копіюють акції естрогену, що порушує баланс метаболічних гормонів, включаючи тестостерон.
Ви можете подумати, що для жінок естроген важливий, так що ВРА для них навіть корисні. У жодному разі! По-перше, надлишок естрогену небезпечний для жіночого здоров'я та композиції тіла. По-друге, для здоров'я, атлетизму та стрункої фігури необхідно, щоб гормони природно вироблялися власним організмом. Саме тому небажано приймати препарати тестостерону, гормону росту або інших гормонів, якщо тому немає медичних показань. Ось як можна уникнути впливу хімічного естрогену. Читайте етикетки. Використовуйте натуральні шампуні та кондиціонери і уникайте всього, що містить слово "парабен", наприклад, "метилпарабен". - Уникайте ароматизованих свічок та освіжувачів повітря. Деякі з них можуть містити безпечні олії, але інші - гормональні алергенні хімікалії. - Уникайте пластикових контейнерів для води та їжі. Використовуйте скляну та сталеву тару. - Їжте якнайбільше органічної їжі, щоб уникнути пестицидів і гормональних введень.