5 видів присідань, які швидко упорядкують ноги та стегна, Журнал Домашнє вогнище
Як накачати ноги присіданнями
1. Класичні присідання для м'язів ніг
Ця вправа забезпечить рівномірне навантаження на всі основні м'язи ніг. Встаньте рівно, ноги на ширині таза, руки вздовж тіла. На вдиху відведіть стегна назад і одночасно зігніть ноги в колінах, щоб утворився прямий кут. На видиху поверніться у вихідне положення.
2. Присідання «пліє»
У цьому варіанті акцент робиться на м'язи сідниць, стегон та внутрішню поверхню стегна. Встаньте рівно, ноги трохи ширші за плечі, шкарпетки розгорніть назовні, руки на талії. На вдиху відведіть стегна назад і одночасно зігніть ноги в колінах, щоб утворився прямий кут. На видиху поверніться у вихідне положення.
3. «Ноги разом»
Такий вид присідання допоможе вам зміцнити м'язи сідниць та стегон. Початкове положення для тренування ніг: ступні разом, прямі руки вздовж тіла. На вдиху відведіть стегна назад і одночасно зігніть ноги в колінах, щоб утворився прямий кут. На видиху поверніться у вихідне положення.
4. "Реверанс"
Відмінно опрацьовує м'язи сідниць. Встаньте рівно, ноги схрещені. На вдиху відведіть стегна назад, зігніть ноги в колінах. Намагайтеся утримувати вагу тіла на нозі, що знаходиться попереду. Зверніть увагу: друга нога не повинна торкатися п'ятою статі! На видиху поверніться у вихідне положення.
Цей варіант присідань - одна з найскладніших вправ, навантаження на ноги тут значно збільшується. Станьте рівно, ноги на ширині таза. Праву п'яту підніміть нагору. На вдиху відведіть стегна назад, зігніть ноги в колінах, щоб утворився прямий кут. Утримуйте вагу тіла на тій нозі, яка повністю стоїть на підлозі. На видиху поверніться у вихіднестановище. Повторіть з іншої ноги.