6 рецептів страв, ідеальних після тренування, Ink

Прийом їжі після тренування - це продовження циклу побудови вашої мускулатури: для досягнення результатів вам необхідно поповнити запаси амінокислот та глікогену в організмі. Щоб підкріпити синтез білка, що посилився, вам потрібно негайний прийом дози білків і вуглеводів.

Багато атлетів - вже за звичкою - після тренування їдять курку з рисом, запиваючи цю страву протеїновим коктейлем. Але одноманітність у харчуванні з часом починає пригнічувати – хочеться чогось нового, при цьому не менш поживного та корисного. Крім того, споживання різноманітних інгредієнтів просто необхідне для отримання ширшого спектру елементів та поживних речовин, які потрібні для нормального обміну речовин.

Спробуйте ці 6 рецептів для приготування їжі, яка не тільки підвищить вашу результативність, а й порадує вас своїм смаком.

протеїнові млинці

Змішайте 4 яєчні білки, ½ склянки вівсяних пластівців, ½ склянки сиру, 1/8 чайної ложки розпушувача та ½ чайної ложки ванілі. Готуйте на розігрітій сковорідці на середньому вогні, обсмажте з обох боків. Готові млинці будуть особливо смачні та корисні зі свіжими ягодами чи шматочками банана.

Поживна цінність: 421 ккал, білки – 51 г, жири – 6 г, вуглеводи – 39 г.

яловичина з гарбузом під соусом

Ця страва здатна задовольнити навіть тих, хто відчуває після тренування особливий голод. Відваріть або підсмажте на сухій сковороді 200 г яловичини із сіллю та перцем до смаку. Також протягом 30-45 хвилин приготуйте гарбуз. Змішайте з м'ясом і протушкуйте суміш у каструлі до готовності. Нарешті додайте 100 г будь-якого улюбленого соусу.

Переваги: Креатин, що міститься в рецепті, дасть ваменергію, трохи тваринного жиру допоможе довше зберегти почуття насиченості, а гарбуз, завдяки своїй крохмалистій структурі, довго перетравлюватиметься, що також надовго позбавить вас від почуття голоду.

Поживна цінність: 628 ккал, білки – 70 г, жири – 18 г, вуглеводи – 38 г.

тунець з крекерами

Візьміть банку жовтого тунця і змішайте з жменею (1/2 чашки) подрібнених цільнозернових крекерів. Для аромату додайте трохи перцю, оливкової олії, гірчиці та дрібно нарізаних солоних огірків.

Переваги: Така страва підійде для тих, хто має дуже щільний графік роботи, і тих, хто звик їсти на ходу. Дане просте блюдо також можна використовувати як обід на роботі: просто, поживно та економічно! Вуглеводи, які містяться в крекерах, піднімуть рівень інсуліну в крові, що дозволить швидко доставити поживні речовини вашим м'язам.

Поживна цінність: 379 ккал, білки – 41 г, жири – 13 г, вуглеводи – 24 г.

високоопротеїнові вівсяні пластівці

Змішайте ½ склянки вівсяних пластівців, 1-2 ковпаки вашого улюбленого протеїнового порошку, ½ чашки заморожених або сушених фруктів і жменю подрібненого мигдалю. Залийте суміш склянкою води або знежиреним молоком і залиште на ніч в холодильнику. Перед вживанням додайте корицю або стевію до смаку.

Переваги: Дуже оригінальний, простий і швидкий рецепт, який ідеально підійде для їди після ранкових тренувань. Вівсяні пластівці дуже часто використовуються в дієтах для бодібілдерів, а за допомогою добавок у вигляді фруктів та горіхів ви збагатите не лише смак, а й поживність суміші. Такий варіант підійде як для охочих збільшити масу, так і для тих, кому необхідно підсушитися.

Поживнацінність: 422 ккал, білки – 31 г, жири – 12.5 г, вуглеводи – 48г.

омлет з овочами

Збийте 4 яйця з 2 додатковими яєчними білками, додайте одну чашку суміші з нарізаних овочів та зелені, шпинат, цибулю, гриби та червоний перець, а також ¼ чашки нарізаної кубиками нежирної шинки або бекону. Якщо ви хочете більше вуглеводів, то після основної страви з'їжте трохи фруктів.

Переваги: Яєчні білки - це відмінне джерело білка, але оскільки цей інгредієнт занадто часто використовується, він швидко набридає. Жовтки збагатять ваш організм омега-3 жирами, вітамінами і мінералами. Шинка або бекон додасть калорійності та смаку, а овочі зроблю консистенцію страви більш щільною та доповнять її поживними речовинами. Цей рецепт проходить для тих, хто дотримується низькокалорійної дієти, але при цьому потребує білка для формування м'язів і жирів для почуття насичення.

Поживна цінність: 520 ккал, білки – 37 г, жири – 23 г, вуглеводи – 29 г.

курка з солодкою картоплею

Візьміть 200 г курячої грудки, наріжте кубиками, киньте в каструлю, попередньо додавши трохи оливкової олії. Потім змішайте її з солодкою картоплею та яблуками, також нарізаними кубиками (приблизно по півсклянки кожного інгредієнта). Приправте блюдо корицею, сіллю та перцем до смаку. Його можна приготувати відразу на кілька днів і зберігати у холодильнику.

Переваги: Ця страва має чудовий смак, який порадує навіть гурманів. Солодка картопля - відмінне джерело вуглеводів, що повільно перетравлюються, які забезпечують планомірне харчування м'язів. Поживна цінність: 300 ккал, білки - 51 г, жири - 5 г, вуглеводи - 30 г.