9 корисних властивостей креатину
Креатин - натуральна добавка, що використовується для покращення спортивних результатів. (1)
Це одна з найпопулярніших добавок у спортсменів, оскільки він допомагає прискорити формування м'язів та покращує витривалість. (1, 2, 3, 4)
Незважаючи на існування різних міфів, ця добавка повністю нешкідлива і пройшла клінічні випробування. Більше того, речовина часто використовується неврологами для лікування пацієнтів. (5, 6)
Понад 500 наукових досліджень підтвердили безпеку та ефективність. (2)
Ми підготували підбір основних властивостей речовини, які були науково доведені.
Креатин - найефективніша добавка для спортсменів
Корисні властивості
1. Допомагає клітинам виробляти більше енергії
Добавки креатину збільшують запаси фосфокреатину у м'язах. (7, 8)
Фосфокреатин допомагає формуванню молекул аденозинтрифосфату (АТФ), ключової молекули обміну енергії. АТФ - джерело енергії всім біохімічних процесів у організмі. Саме ця молекула переносить енергію всередині клітини та існування без неї неможливе. (8)
Під час фізичного навантаження молекули АТФ руйнуються, завдяки чому клітини одержують енергію.
Швидкість відновлення молекул АТФ є обмежувачем, який зупиняє вас у поліпшенні спортивних результатів. Чим швидше відновлюються АТФ, тим кращий результат ви зможете показати при подальшому навантаженні. (9, 10)
Креатин покращує запаси фосфокреатину, дозволяючи організму виробляти більше енергії з АТФ молекул та живити клітини під час фізичного навантаження. (10, 11)
Це основний механізм дії кретину на організм для отримання енергії.
Коротко: додаткове вживання креатину покращує виробленнявнутрішньоклітинної енергії, дозволяючи показувати найкращі спортивні результати.
2. Підтримує багато функцій м'язів
Креатин популярний у бодібілдерів, що набирають м'язову масу. (1, 4)
Він впливає на організм через кілька механізмів, що дозволяє прискорити формування білків, які утворюють м'язові волокна. (12, 13, 14, 15, 16)
Крім того, він збільшує рівень білка ІФР-1 (Інсуліноподібний фактор росту 1) та стимулює сигнальну функцію білків Akt/PKB, які відповідають за формування м'язової маси. (12, 13)
Добавка збільшує об'єм води у клітинах м'язових волокон, що візуально збільшує м'язи. (15, 17)
Деякі дослідження показали, що ця кислота знижує рівень міостатину. Ця молекула затримує ріст м'язів і її обмеження дозволяє швидше нарощувати м'язи. (18)
Коротко: креатин стимулює зростання м'язів через кілька природних організму способів.
3. Покращує результати тренувань із високою інтенсивністю
Вплив креатину на молекули АТФ означає можливість суттєво покращити показники під час тренувань. (1, 2, 19)
Дослідження показали те, що креатин покращує:
- Максимальну силу (20)
- Вибухова сила (21)
- Можливості для спринту (22)
- Витривалість м'язів (21)
- Стійкість до втоми (21)
- М'язову масу (23)
- Відновлення після навантаження (24)
- Роботу мозку (6)
На відміну від добавок, які можуть покращити результати професійних спортсменів, креатин є ефективним незалежно від рівня фізичної підготовки. (25, 26)
Дослідження показало, що добавка покращує результати під час тренувань із високою інтенсивністю на 15%. (2)
[infoboxcolor="#edf6ff" textcolor="#333" icon="exclamation"]Креатин є ефективною добавкою для спортсменів і діє незалежно від рівня фізичної підготовки.[/infobox]
4. Прискорює ріст м'язів
Креатин вважається найефективнішою добавкою для нарощування м'язової маси. (1, 27)
Вже через 5-7 днів вживання добавка може показати відчутний результат набору м'язової маси.
Початкове збільшення м'язів пов'язане із накопиченням води в тканинах і не веде до реального покращення спортивних результатів. (15, 17)
Згодом, добавка прискорює формування м'язових волокон, призводить до збільшення ваги та покращення результатів тренувань. (12, 13, 14, 15, 23)
В одному дослідженні учасники пройшли 6-тижневий курс тренувань. Група речовина, що отримувала, набрала на 2 кг м'язової маси більше ніж контрольна група. (23)
Порівняльний аналіз показав поліпшення результатів у всій групі порівняно з контрольною групою, за однакової інтенсивності тренувань. (27)
Коротко: креатин прискорює формування м'язової маси як у короткому, так і в довгому проміжку часу.
5. Може допомогти у лікуванні хвороби Паркінсона
Хвороба Паркінсона характеризується зниженням рівня нейромедіатора дофаміну. (8, 28)
Суттєве зниження дофаміну призводить до смерті клітин мозку та негативних наслідків, включаючи тремор, погіршення мови та втрату контролю над м'язами. (28)
Креатин показав позитивний ефект в експериментах на мишах із хворобою Паркінсона. Рівень дофаміну було відновлено на 90% від початкового. (29)
Пацієнти, що страждають від хвороби Паркінсона, проходять фізичні тренування, на що позитивно впливає розглянута кислота. (30, 31)
Фізичне навантаження для людини,разом із вживанням добавки, показали кращі результати ніж тренування окремо. (32)
Коротко: креатин може знизити симптоми властиві хвороби Паркінсона та відновити рівень дофаміну.
6. Може використовуватись для лікування нервової системи
Багато проблем нервової системи виникають через зниження рівня фосфокреатину. (29)
Креатин збільшує рівень фосфокреатину, що дає змогу знизити або сповільнити розвиток захворювань.
Експеримент на мишах із хворобою Гентінгтона показали, що додаткове отримання креатину з кормом може відновити рівень фосфокреатину до 72% від норми. У той самий час, контрольна група мала лише 26%. (33)
Збільшення фосфокреатину покращило щоденні функції мишей і знизило смертність клітин на 25%.
Дослідження на тваринах свідчать, що креатин може використовуватися для лікування:
- Хвороби Альцгеймера (34)
- Ішемічній хворобі серця (35)
- Епілепсії (36)
- Пошкоджень головного та спинного мозку (37)
Креатин допомагає покращити моторні функції, скоротити втрату м'язової маси та збільшити виживання при бічному аміотрофічному склерозі (ALS) на 17%. (38)
Подальші дослідження необхідні, але вже зараз можна робити висновок про корисну дію речовини при розладах нервової системи різного типу.
Коротко: дослідження на тваринах показали те, що креатин допомагає послабити симптоми захворювань нервової системи, а також збільшує тривалість терміну життя хворих тварин.
7. Може знизити рівень цукру в крові
Дослідження показали те, що добавки, що включають креатин, знижують рівень цукру в крові. (39, 40, 41)
Це може бути викликано впливом нафункції транспортної молекули GLUT4, що доставляє цукор до м'язів. (40, 42)
Чим швидше тіло може вивести цукор із крові, тим краще буде стан людини в діабетичному або перед діабетичному стані. Вплив креатину може покращити статки мільйонів людей, змушених стежити за рівнем цукру в крові. (43)
Коротко: існують докази того, що креатин допомагає знизити рівень цукру в крові, але серйозних досліджень на цю тему не проводилося.
8. Може покращити функції мозку
Креатин відіграє важливу роль у здоров'ї та функціонуванні мозку. (25)
Дослідження показали те, що можу потрібна енергія з АТФ для виконання складних завдань.
Харчові добавки, що збільшують фосфокреатин, допомагають виробляти більше АТФ, що покращує роботу мозку. Крім цього, креатин збільшує рівень дофаміну та впливає на мітохондрії, що також пов'язано з виробництвом необхідної для мозку енергії. (25, 44, 45)
М'ясо є найкращим харчовим джерелом креатину, а вегетаріанці часто відчувають дефіцит речовини. Одне дослідження показало поліпшення результатів тестів пам'яті для вегетаріанців на 20-50% за умови застосування добавок з креатином. (25)
Схожі тести показали суттєве покращення пам'яті для людей у віці. Після двох тижнів вживання добавки, учасники показали найкращі результати. (46)
Дослідники говорять про те, що ця харчова добавка може бути вкрай корисною для людей у віці. Вона покращує роботу мозку, уповільнює деградацію м'язів, допомагає від серйозних захворювань нервової системи. (47)
Коротко: додаткове вживання креатину дозволяє отримати енергію, необхідну для роботи мозку, що впливає на покращення пам'яті та результатів тестів. Особливо кориснадобавка для вегетаріанців та людей у віці.
9. Може допомогти у разі постійної втоми
Тести показали можливість знизити почуття втоми при вживанні добавок, що містять цю кислоту. (48)
У найбільш суттєвому дослідженні на цю тему взяли участь з травмами мозку. Вони вживали добавку 6 місяців, після чого пройшли фізичні випробування. Було встановлено зниження запаморочення на 50%.
При однаковому навантаженні лише 10% учасників експерименту скаржилися на втому, тоді як у контрольній групі (не приймали добавку) на втому скаржилися 80% учасників.
Ще одне дослідження показало, що люди, які приймають креатин, мають більше сил під час депривації сну. (49)
Креатин може знизити втому під час високого фізичного навантаження. Дослідження проведене на професійних велосипедистах показало, що група, що вживає добавку, здатна показати кращі результати при високому навантаженні. (50, 51)
Коротко: креатин знижує симптоми втоми, стимулює мозок через поліпшення вироблення енергії та підвищення рівня дофаміну.