Бар’єрний біг техніка, тактика, тренування
Бар'єрний біг: техніка, тактика, тренування
Висота бар'єрів на коротких дистанціях: у чоловіків – 106 см, у жінок – 84 см; на дистанції 400 м: у чоловіків – 91,4 см, у жінок – 76 см.
Відстань між бар'єрами: чоловіки на дистанції 110 м – 9,14 м; у жінок на дистанції 100 м – 8,5 м; на дистанції 400 м у чоловіків та жінок – 35 м.
Відстань від лінії старту до першого бар'єру: у жінок на дистанції 100 м – 13 м; на дистанції 400 м – 40 м; у чоловіків на дистанції 110 м – 13,72 м, на дистанції 400 м – 40 м.
Техніка та тактика бігу з бар'єрами
При бігу за вісім кроків бар'єрист ставить на першу колодку поштовхову, на другу – махову ногу. При бігу сім кроків на першу колодку ставиться махова, на другу - поштовхова нога. Іншими словами, при непарній кількості кроків треба починати біг з поштовхової, при парному – з махової ноги.
Махової називають ногу, що атакує бар'єр, тобто долає бар'єр першою, а поштовхової - ногу, яка відштовхується на останньому кроці, посилаючи тіло спортсмена на бар'єр, тобто долає бар'єр другий.
За командою «Увага!» бар'єрист піднімає таз трохи вище за плечі або на один рівень з ними. За командою "Марш!" починає активний біг, причому, на відміну спринтера, випрямляє тулуб на 4–5 кроках стартового розгону, щоб до останнього кроку перед бар'єром підійти з високим розташуванням загального центру мас тіла.
До першого бар'єру бігти слід швидко та вільно, з оптимальним нахилом тулуба, ставлячи ноги з передньої частини стопи.
Чим менша різниця між висотою бар'єру і висотою центру мас, тим ефективніше виявиться крок через бар'єр і тим раціональнішими будуть виконані бігові кроки між бар'єрами. Бар'єрист повиненпідбігати до бар'єру високо, не присідаючи на останньому кроці, а навпаки, піднімаючись, атакуючи бар'єр зверху. Останній крок перед бар'єром дещо менший, нога ставиться загортаючим рухом назад, щоб активно звести стегна і раціонально виконати атаку маховою ногою. Рухи мають бути спрямовані не вгору, а вперед на бар'єр. Відстань від місця постановки ноги при останньому кроці до бар'єра має становити більше 2 м, тобто не менше, ніж півтора довжини нижніх кінцівок. Зі зростанням майстерності та рівня фізичної підготовки ця відстань збільшується до оптимальних меж. Але надто далеке відштовхування має свої недоліки.
Подолання бар'єру умовно проходить у три етапи:
перехід через бар'єр;
Атака бар'єру. Етап починається з руху махової ноги після проходження вертикалі. Рух починається стегном, гомілка зігнута в колінному суглобі, як за звичайного бігового кроку. Далі стегно рухається вгору і вперед до горизонталі, гомілка випрямляється, атакуючи бар'єр п'ятою. Бар'єрист приймає положення "шпагат" на опорі. Одночасно з рухом махової ноги тулуб нахиляється вперед, а рука, протилежна маховій нозі, також посилається вперед – до носіння махової ноги. Рухи тулуба, руки та махової ноги мають бути швидкими та збігатися за ритмом. Погляд спортсмена спрямований наперед (рис. 2.9).
Мал. 2.9. Виконання атаки бар'єру
Після відриву ноги поштовху від опори починається наступна фаза.
Перехід через бар'єр. При переході через бар'єр махова нога продовжує рухатися вперед, а після того, як колінний суглоб мине бар'єр, поступово опускається вниз. Поштовхова нога, відірвавшись від ґрунту, згинається в колінному суглобі, стегно відводиться убік у тазостегновому суглобі, гомілковостопний суглобповністю розгинається. Стегна має бути вищим, ніж гомілка і п'ята.
У цьому положенні зігнута нога виконує рух уперед через бік. Махова рука, напівзігнута в ліктьовому суглобі, відведена назад. У момент проходження вертикалі над бар'єром, коли стегно ноги починає рухатися вперед, руки зустрічаються біля тулуба. Рука, протилежна маховій нозі, виконує рух назад через бік, а інша рука – звичайний рух, як у гладкому бігу (рис. 2.10).
Мал. 2.10. Виконання переходу через бар'єр
Коли махова нога стосується опори за бар'єром, починається завершальна фаза подолання бар'єру.
Технічний спортсмен, подолавши бар'єр, ставить махову ногу на опору зі шкарпетки, не опускаючись на п'яту. Махова нога випрямлена в колінному суглобі, поштовхова йде стегном вперед і трохи вгору, кут у колінному суглобі між її стегном і гомілкою збільшується до 90 ° і більше. Перший крок після сходу з бар'єру бігун робить із високого рівня центру мас. Відстань від бар'єра до постановки махової ноги коливається в межах 130-160 см. Нахил тулуба повинен зберігатися як на початку атаки бар'єру (рис. 2.11).
Мал. 2.11. Виконання сходу з бар'єруВажливо
Відведення тулуба назад при сході з бар'єру є грубою помилкою.
Біг по дистанції складається з подолання бар'єрів та виконання бігових кроків між ними. Між бар'єрами спортсмени роблять три бігові кроки, які дещо відрізняються від кроків спринтерського бігу. Перший крок зазвичай найкоротший, другий - довгий, третій - на 15-20 см коротший за другий. Нахил тулуба трохи більше, ніж при гладкому бігу. Спортсмен повинен спеціально вкорочувати останній крок, ніби набігаючи на бар'єр; цесприяє також швидкій атаці бар'єру маховою ногою. Біг між бар'єрами має бути потужним і водночас вільним, пластичним, незакріпаченим. Оптимальне поєднання ритму подолання бар'єрів із ритмом бігу між ними дозволить досягти високих результатів.
Після останнього десятого бар'єру починається фаза фінішування. Вона не відрізняється від звичайного фінішування спринтера.
Тактика бар'єрного бігу переважно схожа з тактикою спринтерського бігу. Спортсмен повинен добре знати свої індивідуальні особливості та спільно з тренером будувати план бігу так, щоб усі плюси максимально реалізувалися, а мінуси дали якомога менший ефект. Тому бар'єрист розподіляє сили так, щоб їх вистачило на всю дистанцію і вдалося використати всі свої переваги повною мірою.
Тренування у бар'єрному бігу
Приступати до вивчення техніки бар'єрного бігу можна лише після того, як оволоділи основами гладкого бігу і освоїли високий і низький старт.
Ознайомлення з технікою бар'єрного бігу
Ознайомлення починають із демонстрації техніки бігу по дистанції, яка включає біг зі старту з подоланням 3–4 бар'єрів та фінішування.
Бажано продемонструвати техніку ще 2–3 рази, а потім кілька разів пробігти в три кроки через 2–3 бар'єри висотою 40–50 см та відстанню між ними 7–8 м. У процесі ознайомлення з технікою треба звернути увагу на сміливе підбігання до бар'єру, кидок на бар'єр та зв'язок ритму подолання бар'єрів із бігом між ними.
Навчання техніки подолання бар'єру
Бар'єрний біг вимагає від спортсмена гарної гнучкості задньої та передньої поверхні стегна, рухливості в тазостегнових суглобах. Тому необхідно використовувати вправи, спрямовані нарозвиток гнучкості та еластичності м'язів та зв'язкового апарату.
1. Махи ногою вперед-назад у положенні стоячи біля опори.
2. Махи прямою ногою вправо-ліворуч у положенні стоячи обличчям до опори. 3. Ходьба з нахилами вперед та діставанням до підлоги руками.
4. Ходьба з випадами вперед і пружним похитуванням тулуба, а потім з нахилом уперед і діставанням до підлоги ліктями.
5. Стоячи спиною до гімнастичної стінки, зігнути ногу в коліні і занести шкарпетку стопи на перекладину. Прогнутися в попереку, виводячи таз вперед.
6. Сісти у положення бар'єрного кроку: махова нога витягнута вперед; поштовхова, зігнута в стопі, відведена убік під прямим кутом.
У міру розвитку гнучкості, збільшення еластичності м'язів та зв'язкового апарату, знайомства з технікою бар'єрного бігу спортсмени приступають до оволодіння технікою подолання перешкод та ритмом бігу між ними.
Насамперед потрібно освоїти вправи, спрямовані на правильне виконання відштовхування та входу на перешкоду. Потім застосовуються вправи, що підводять, що допомагають вивчити техніку роботи поштовхової ноги. Далі йдуть прийоми, що дозволяють опанувати поєднання рухів махової та поштовхової ніг і сходом з бар'єру.
Навчання ритму та техніки бігу між бар'єрами
Для вирішення цього завдання на доріжці ставлять 3-5 бар'єрів заввишки 50-60 см на відстані 7 м один від одного. Відстань від лінії старту до першого бар'єру становить 7–7,5 м. Бігуни мають з положення високого старту подолати дистанцію, зробивши до першого бар'єру чотири кроки, а між перешкодами – три кроки.
Поступово відстань між бар'єрами та їх висота збільшуються; необхідно також підвищувати швидкість подолання дистанції.
Навчання техніці низького старту та стартового розгону зподолання бар'єрів
Оволодівши технікою подолання перешкод та ритмом бігу, спортсмен має вивчити техніку старту та стартового прискорення. Для цього слід освоїти техніку низького старту, навчитися швидко набирати швидкість та ритмічно бігти до першого бар'єру, точно потрапляючи ногою на місце відштовхування через бар'єр, а також збільшувати швидкість бігу після подолання перешкоди.
Навчання техніки бар'єрного бігу в цілому та її вдосконалення
Розв'язання цього завдання досягається багаторазовим повторенням спеціальних вправ; бігом із подоланням бар'єрів різної висоти; бігом з числом бар'єрів, що збільшується, розставлених на різній відстані; бігом з низького та високого старту по всій дистанції без урахування часу та з його контролем.