Базова програма тренувань для чоловіків та жінок

Якщо говорити коротко, базова програма тренувань складається з базових вправ. Тобто таких, де одночасно задіяні кілька груп м'язів та кілька суглобів. Особливу увагу на них потрібно звернути новачкам, однак і досвідченим спортсменам не слід нехтувати базою, ізолюючі вправи мають займати не більше 20-30% їхньої програми. Для досягнення хорошої результативності базу необхідно грамотно скомбінувати між собою.

Користь базових вправ

Завдяки тому, що в роботу включено відразу кілька суглобів, навантаження на окремо взятий суглоб зменшується. Це означає, що спортсмен менше схильний до ризику отримати травму, а також йому легше збільшувати робочу вагу снарядів, що використовуються. Базові вправи позитивно впливають на:

зростання м'язової маси;
збільшення показників сили;
загальне зміцнення здоров'я.

Базова програма тренувань для початківців допоможе поступово підготувати організм до навантажень. У той час як сліпе слідування за моделями занять відомих бодібілдерів або пауерліфтерів не тільки не приведе ні до чого хорошого, а може закінчитися серйозною травмою. Крім активного включення у роботу м'язових волокон, базові вправи сприяють підвищенню рівня тестостерону та викиду інших анаболічних гормонів, а також корисні для нервової системи.

Програма тренувань із базовими вправами виконується із вільною вагою. Вправи можна зробити самостійно вдома або в тренажерному залі під наглядом персонального інструктора. З необхідних снарядів особливо актуальні штанга та гантелі.

Розбираючи оптимальну кількість повторень, варто відзначити, що вона буде індивідуальною для кожного спортсмена.Результатом недостатнього навантаження стане нульовий чи мінімальний приріст м'язової маси. Значення має також фактор інтенсивності, тобто кількості повторень протягом однієї хвилини та тривалості перерв між підходами. Тим, кому спочатку базові вправи даються важко, не можна падати духом. Згодом м'язи та суглоби зміцніють, і ви без особливих зусиль зможете збільшити кількість повторень.

Види базових вправ

Базова програма тренувань у тренажерному залі не обходиться без наступних вправ:

Жим лежачи. Сприяє розвитку великих та малих м'язів грудей, трицепсів, дельт. Залежно від варіювання техніки виконання зміщується акцент навантаження різних групах м'язів.

Станова тяга. Найчастіше виконується зі штангою, гантеллю чи гирею. Вважається, що вона дозволяє задіяти всієї м'язової маси людини. Відрізняється видами хвата та постановки ніг.

Присідання зі штангою. Використовуються для зміцнення квадрицепсу, м'язів стегон та сідниць. Присідання зі штангою на плечах часто використовуються при нарощуванні м'язової маси.

У пауерліфтингу станова тяга, жим, присяди є вправами змагань, тому було б досить дивно не вибирати їх для регулярних занять і роботи над своєю фігурою. Фахівці радять вести щоденник тренувань для спостережень за своїм прогресом. Записані цифри допоможуть скоригувати плани на день, матеріалізувати думки щодо збільшення навантаження за короткий термін. Крім перерахованих вище, до базових відносять підтягування, тягу штанги в нахилі, армійський жим, віджимання на брусах і випади. Без їхнього існування складно уявити собі, як би виглядала базова програма тренування для набору м'язової.маси.

У фітнесі базові вправи також підрозділяються залежно від цього, які групи м'язів переважно вони спрямовані. Наприклад, користь пресу принесуть повні скручування з підйомом корпусу, а для дельтоподібних м'язів корисна тяга гантелей до підборіддя в положенні стоячи.

Особливості базової програми тренувань

По 6-12 повторень. Базова програма тренувань для набору маси включає вправи, які слід виконувати в діапазоні від 6 до 12 повторень. Саме така кількість дозволяє добре стимулювати гіпертрофію м'язових волокон. При цьому під навантаженням м'язи мають бути близько 40-50 секунд.
Перериви 30-60 секунд між підходами. Базове тренування на масу як для початківців, так і для досвідчених спортсменів відбувається з відпочинком між підходами. Початківцям варто звернути увагу, що цей параметр потребує суворого дотримання сталості. Менше 30 і довше 60 секунд відпочивати не рекомендується, як і робити перерви різної тривалості — то 30, то 40, то 50, то 60 секунд між підходами. Вважається, що базова програма тренувань на масу є оптимальною при заняттях 3 рази на тиждень.
Регулярно2-3 рази на тиждень. Базове тренування для новачків зазвичай проводиться 2-3 рази на тиждень. Програма розрахована з урахуванням особливостей тих, хто займається, тренувальний стаж яких дорівнює від 1 до 6 місяців. Мається на увазі, що у них погана нервово-м'язова координація, низька швидкість відновлення після фізичних навантажень, відсутність знань про правильну техніку виконання тієї чи іншої вправи.

Складається базова програма тренувань як жінок, так чоловіків. Базові вправи називають мультисуставними. Вони вимагають великої кількості зусиль та граничної концентрації привиконанні. Дотримання техніки безпеки є обов'язковим! Якщо ви займаєтеся з великою вагою будинку, попросіть члена сім'ї вас підстрахувати. Приступати до тренування з болем у м'язах не рекомендується до відновлення.