Базові вправи для розвитку сили та м’язової маси, Спорт та Здоров’я
Сайт про спорт та здоровий спосіб життя
Базові вправи для розвитку сили та м'язової маси
Як і в будь-яких дисциплінах, у бодібілдингу є своя основа, база, яка є своєрідним фундаментом для будь-яких досягнень у цій справі. Ось 5 основних вправ для розвитку сили та м'язової маси:
Присідання. Ця вправа впливає на значне зростання сили та обсягу багатьох м'язових груп, а не лише ніг. Адже присідання відмінно стимулюють вироблення гормонів, від яких залежить збільшення сили м'язів і їх зростання. Потужна вироблення гормонів відбувається тут в результаті захисного механізму, який організм включає в момент небезпеки. Справа в тому, що коли ви виконуєте практично будь-яку вправу, організм розуміє, що якщо ви не впораєтеся з вагою, то ви просто покинете її, тому він не задіє так багато резервів. Але у присіданнях все по-іншому. У разі м'язової відмови (неможливість продовжити повторення самостійно), штанга просто придушить. Організм розуміє це та активує всі резерви сили, що призводить до значного гормонального сплеску. Крім того, і це також ключовий момент, у цьому русі працюють більшість м'язових груп, як великих, так і дрібних стабілізуючих. Тому присідання є основнимидля розвитку сили, м'язової маси та витривалості.
Наступна значима перевага цієї вправи - це зміцнення серцево-судинної системи. Після інтенсивного підходу присідань, повторень на 10-15, відчуття таке, що пробіг кілька кілометрів. У цьому полягає багатофункціональний тренінг самого базового руху в бодібілдингу. Тут розвивається все, тому ця вправа завжди залишається на чолі. При опусканні вниз робіть глибокий вдих, при підйомі видих.
Звичайно, якщо це «база», тим паче основна, то виконувати її частіше разу на тиждень не слід, щоб організм встигав нормально відновлюватися і набиратися сил.
Жим штанги на горизонтальній лаві. Найкраща вправа для розвитку сили та м'язової маси верхньої частини тіла та, особливо, грудних м'язів. В основному тут застосовується досить широкий хват, завдяки якому грудні м'язи добре розтягуються в негативній частині повторення (опускання ваги) і потужно проробляються (скорочуються) в позитивній частині (підйом ваги). Найкращим чином тут працює принцип «піраміди», коли використовується 5-6 сетів з поступово наростаючою вагою, щоб у перших сетах вага була розминочна і виконувалася на 15, 12 і 10 разів, а в завершальних 2-3 сетах робоча вага виставляється серйозна і кількість повторень зменшується до режиму: 8, 6 (5).
Якщо проводити рідкісні, але інтенсивні тренування, наприклад, 1-2 рази на тиждень, то в них слід включати всі основні силові рухи і такі вправи як горизонтальний жим і присідання зі штангою на плечах відмінно взаємодіятимуть один з одним, де першим номером йде горизонтальний жим, а за ним одразу присідання. Справа в тому, що жим штанги на горизонтальній лаві ефективно опрацьовує грудні.м'язи, а якщо після цього виконати присідання, то можна досягти якісного розтягування грудних, яке ще більше простимулює їх зростання. У присіданнях важливо тримати штангу якомога ширше розведеними руками, практично по краях ручного хвату грифа (штанги). У цьому випадку, в момент присідання, стомлені попередньою цільовою вправою грудні м'язи будуть розтягуватися, досягаючи ефекту розтяжки після потужного руху, що скорочує, причому найбільше під час присіду (негативної частини повторення), коли робиться глибокий вдих, який тільки збільшить розтяжку грудних. . Ну а самі присідання чудово попрацюють, так би мовити, на два фронти. Адже основне їхнє завдання в опрацюванні квадрицепсів, а в даному випадку виконується і цільова, і другорядна функція. І оскільки присідання йдуть наступними після горизонтального жиму (2-ми по ходу тренування), то вони проходитимуть у хорошому інтенсивному стилі, адже ноги ще не виконувались і сили з енергією в них достатньо.
Жим штанги з грудей сидячи (стоячи). Основна вправа для розвитку дельтоподібних м'язів, особливо переднього та середнього пучків. Оптимальна ширина хвата штанги має бути на 13 см ширшою, ніж ваші плечі. Цю вправу можна виконувати і стоячи, проте багато хто воліє сидячий варіант, тому що такий спосіб зменшує навантаження на нижню частину спини. Як і в присіданнях, тут необхідний важкоатлетичний пояс, особливо у завершальних сетах із великою вагою. Так як це жимова вправа, то принагідно тут потужно включається в роботу і трицепс.
Підтягування широким хватом на перекладині. Ця вправа розширює найширші м'язи і діє всю плечову область. Багато видатних культуристи відмінно розвинули верхню частину спини цією вправою. В основному вонорозвиває верхню та зовнішню частини найширших м'язів, розширює їх. Використовуючи широкий хват, підтягніться, поки підборіддя не опиниться над поперечиною, потім повільно опустіться, відчуваючи напругу і печіння, що все більше з'являється, у найширших. Підтягування виконуються зі своєю вагою, у цьому випадку на рекордну кількість повторень, та з додатковою вагою, на 6-10 повторень. В обох випадках 3-4 сета.
Ця вправа також може зробити подвійний ефект, якщо її поставити після присідань або жиму сидячи. Справа в тому, що в присіданнях або в жимі відбувається стиснення хребта, це неминуче, адже закони механіки ніхто не скасовував, а тут іде прямий тиск ваги. Саме в цьому випадку, підтягування, що виконуються слідом, будуть якісно розтягувати хребет і попутно опрацьовувати найширші.
Підйом штанги на біцепс стоячи. Основна вправа для розвитку сили рук та об'єму біцепса. Оптимальним хватом штанги для початку є хват на ширині плечей. При такому варіанті відбувається рівномірне навантаження на всі частини біцепса з найбільш комфортним становищем рук. Після одного-двох розминальних сетів по 12-15 повторень, виставте таку вагу на штанзі, з якою після п'ятого повторення стає важко працювати. Пам'ятайте, що ця вправа збільшує силу і обсяг м'язів, тому не бійтеся піднімати велику вагу. При цьому рух має відбуватися тільки в передпліччі, а лікті залишаються в нерухомому стані. Якщо вони все ж таки будуть рухатися, то в роботу включатимуться і дельти, відібравши значну частину навантаження і біцепси не отримають потужний стимул до зростання.
Підйом штанги на біцепс краще виконувати після вправ для спини, тому що після них біцепси будуть досить стомлені і в своїй цільовій вправі вже не буде великоївага чи багато підходів для їх ефективного опрацювання.
До речі, практично всі профі-бодібілдери сучасності досягають феноменальних обсягів рук. Кожен із них знаходить свої прийоми, що підсилюють результат. Наприклад, Містер Олімпія Філ Хіт і атлет з величезними руками Руллі Вінклаар знаються на цій справі, адже їхні досягнення вважаються еталонними в сучасному культуризмі.