Безглютенове харчування 10 альтернатив пшеничного борошна
Пшениця тисячоліттями залишається найважливішим продуктом практично у всіх країнах світу. Її зерна використовують для приготування різних видів продовольства. Найпопулярнішим із них залишається борошно. З неї готують масу страв та продуктів, які люди їдять щодня. Але ті, кому глютенове харчування протипоказане, змушені шукати альтернативи пшеничній муці. А їх чимало!
Для кого небезпечне глютенове харчування?
Через високий вміст клейковини (глютена) пшениця найкраще підходить для виготовлення хлібобулочних виробів. Клейковина надає еластичність та міцність пшеничного борошна, що спрощує процес випікання. Але за всіх своїх чудових властивостей глютен має один істотний мінус: він підходить не всім.
Його не можна їсти людям з алергією на глютенове харчування та хворим на целіакію — хронічне захворювання тонкого кишечника, яке пов'язане з вродженою непереносимістю глютена. Алергічна реакція на глютеносодержащіе продукти харчування моментально відбивається на роботі імунної системи. Це викликає такі симптоми, як хронічні шлунково-кишкові розлади, інфекції, астму, екзему, вугровий висип, біль у суглобах, втому та мігрені.
Целіакія - це аутоімунна хвороба, при якій імунна система сприймає клейковину як найсильніший алерген і відповідає такими симптомами, як зниження апетиту, хронічна діарея, запор, блювання, підвищена стомлюваність і дратівливість.
Продукти харчування, альтернативні пшениці
Люди, які страждають від целіакії та алергії на пшеничні вироби, повинні дотримуватися безглютенових дієт і уникати будь-яких продуктів з пшеницею у складі. Але, на щастя, у природі є безліч альтернатив глютенової їжі. Нижчепредставлені корисні та безпечні продукти харчування, що не містять клейковини.
1. Лебеда – безпечна їжа
Ця широко поширена в Україні рослина спочатку визнавалася отруйним бур'яном. Але останнім часом його насіння все частіше зустрічається на прилавках магазинів органічної та здорової їжі. Їх можна використовувати як хорошу альтернативу пшениці. Вони немає клейковини, отже, вони можуть входити до складу безглютенової дієти.
Лебідь багата білком і містить важливі вітаміни та мінерали (марганець, фосфор, мідь, фолієву кислоту, залізо, магній та цинк). У приготовленому вигляді вироби з лободи відрізняються хрусткою текстурою та горіховим смаком, які подобаються більшості дітей та дорослих. Крім борошна, з насіння лободи готують каші або додають їх у гарніри до других страв. Зварені зерна лободи хороші в салатах та супах.
2. Гречана дієта
Дієти з активним включенням гречки дуже популярні для схуднення та здорового харчування. До того ж гречка — одна з найулюбленіших круп в Україні. У її зернах немає клейковини, і вона безпечна для людей з целіакією та алергією на глютен. Гречка багата на клітковину, білок, залізо, цинк, марганець, магній, фосфор і мідь. Її вважають чудовим джерелом вітамінів групи В (особливо В6, пантотенової кислоти, ніацину, фолієвої кислоти, тіаміну та холіну). Плюс до всього гречка насичена антиоксидантами (рутином, дубильними речовинами та катехінами).
Харчування гречкою не обмежується лише кашею. З гречаної крупи виробляють борошно, локшину та інші вироби. Гречку додають у супи, заправляють нею дичину та м'ясо, додають у салати та котлети, печуть із неї кекси, печиво, хліб та ін.
3. Живильне просо
Воно відрізняється солодкуватим, горіховим смаком і вважається однієюз найдоступніших альтернатив пшениці. Просо здатне підлужувати організм, покращуючи метаболізм та функціонування імунної системи. У насінні проса багато поживних речовин (магній, кальцій, марганець, триптофан, фосфору, клітковини), антиоксидантів та вітамінів.
Варіантів приготування страв із проса достатньо. Найпростіше зробити з нього кашу з додаванням горіхів та фруктів. Добре поєднується просо з овочами та м'ясом. Коричневий відтінок та унікальна текстура просяних зерен робить їх ідеальним інгредієнтом для страв азіатської кухні (плова, кус-куса). З проса печуть хлібобулочні та кондитерські вироби.
4. Запашний амарант
Амарант відмінно працює як потужний антиоксидантний, протизапальний та імуностимулюючий засіб. З його борошна виходять смачні та здорові продукти харчування, додають її для згущення супів, соусів, рагу та навіть при приготуванні мармеладу.
5. Улюблена вівсянка
Багато дієтологи вважають, що правильне харчування починається з вівсяної каші вранці. Такий сніданок — один із найпопулярніших у світі, і не дарма. Крім безпеки для людей з чутливістю до клейковини, овес має масу переваг. У ньому повно клітковини та поживних речовин (зокрема, це залізо, магній, калій, селен, фолієва кислота та рослинний білок). У вівсянці міститься невелика кількість необхідних жирів, фітонутрієнтів та антиоксидантів.
Вівсяна крупа відмінно поєднується з фруктами, медом, корицею, мускатним горіхом, коричневим цукром, патокою, ваніллю та зі звичайним вершковим маслом. На полицях у магазинах можна зустріти і вівсяне борошно. Однак потрібно врахувати, що для приготування випічки до неї потрібно додати борошно інших видів.
6. Крохмальна маніока
З цього тропічногокоренеплідної рослини отримують безглютенову муку, яка може стати гарною альтернативою пшеничній муці. Клітковина, білок, вітаміни B6, С і К, марганець, калій, фолієва кислота, тіамін, магній, мідь, ніацин, рибофлавін, фосфор, цинк та багато інших корисних речовин у маніоці забезпечують повноцінне та здорове харчування. У цій рослині багато крохмалю. Він називається тапіока і також може бути прекрасною альтернативою пшениці. Борошно з маніоки має приємну, гладку текстуру та м'який смак, що робить її універсальним інгредієнтом для різноманітних страв. Для випікання до борошна з маніоніки бажано додати борошно інших видів.
7. Екзотичне борошно з кокосу
Для України це малозвичний продукт. Але знайти його у великих супермаркетах чи замовити в інтернеті нескладно. Кокосове борошно також може бути замінником глютенових виробів. Її одержують із м'якоті кокосу, що залишається після виробництва кокосового соку та молока. М'якуш дегідратують і знежирюють. Кінцевий результат виробництва - дрібний, повітряний порошок, що дуже нагадує звичайне пшеничне борошно.
У ньому також багато клітковини, білків, марганцю, кальцію, селену, фосфору та калію. Багате борошно кокосу вітамінами B6 і C, фолієвою кислотою та ніацином. Їй приписують протизапальні, антиоксидантні, антибактеріальні та протигрибкові властивості. Через солодкуватий, приємний смак кокосове борошно часто використовують для приготування різних видів випічки.
8. Зніжений мигдаль
Найсмачніша і ароматніша альтернатива пшениці — мигдальне борошно. Для її отримання мигдаль дуже тонко подрібнюють, щоб пекти з нього тістечка, кекси, хліб або використовувати як паніровку при жарінні. Мигдальне борошно має ті ж переваги, що і жменя мигдальних горіхів. Вонавільна від клейковини, містить багато білка, клітковини, але мало вуглеводів. У ній є вітаміни та мінерали, включаючи залізо, рибофлавін, магній, калій, кальцій та вітамін Е.
За всіх своїх переваг у цього борошна є помітний недолік - через жирні кислоти у складі її термін зберігання недовгий. Найпростіше купувати мигдальні горіхи та отримувати з них борошно в домашніх умовах за допомогою кухонного комбайна.
9. Коричневий рис для схуднення
Багато дієт включають коричневий рис. Через необроблену текстуру він має високу поживну цінність, благотворно впливає на метаболізм і прискорює схуднення. Але не менш корисне і борошно з коричневого рису. Вона сповнена клітковини, здорових вуглеводів, білка, заліза, вітаміну В. У ній також є марганець, магній, фосфор, мідь, кальцій та калій. Її смак більш насичений і вишуканий, ніж у борошна з білого рису. З неї готують різні види хлібобулочних виробів, додають у соуси та гарніри.
10. Корисні вуглеводи кукурудзи
Продукти харчування з кукурудзяного борошна також не містять клейковини. Кукурудзяне борошно виробляють із висушених кукурудзяних зерен. Вони наповнені здоровими вуглеводами, клітковиною, антиоксидантами (лютеїн та зеаксантин), особливо корисними для здоров'я очей. Кукурудзяне борошно надає стравам солодкуватий смак та зернисту текстуру. Хороша вона і для панування м'яса, згущення соусів та супів-пюре.
Крім названих продуктів безглютеновим замінником пшеничного борошна може виступити борошно із сорго, нуту, картоплі, сої, насіння коноплі та чіа.