Біг на 3 км
Всім привіт! Почну з того, що давно практикую біг на 3 км і нарешті у мене почалися зрушення у бігу на трикілометрову дистанцію після тривалого простою на одному результаті. Причому ще кілька місяців тому мені здавалося, що покращити результат зможу не раніше, ніж за рік. А про те, що я покращу свій час у бігу на 40 секунд за 2 місяці… У той момент, коли я вдавався до фінішу з почуттям повної викладки, думаючи, якщо покращу результат хоча б на 5 секунд, то мене неодмінно знудить. І через два місяці покращую результат у рази та на фініші розумію, що можу пробігти ще швидше. А для покращення результату виявилося, потрібно лише змінив підхід до тренування.
Про що пишуть в інтернеті пробіг на 3 км.
Не розуміючи свого простою на одному результаті, вдався до допомоги всесвітньої мережі «Інтернет». Інформації з цієї теми виявилося більш ніж достатньо, але складалося таке відчуття, ніби ці статті писали з одного шаблону. Усі підходи до бігу на 3 км описувалися однаково. І складалося враження, що часто їх описували люди, які або бігають не на результат, або які зовсім бігали кілька разів і то на фізкультурі у школі. А більша частина тексту зовсім писалася на замовлення на біржі статей, де якийсь не будь студент чи дівчина, яка сидить у декреті, на фрілансі отримала замовлення на цю тему.
Не хочу нікого образити, бо з цих статей основу все ж таки почерпнув. А деякі блогери описували свої результати та техніки дуже корисні. Застосовуючи техніки, які читав, результат покращувався, але ненабагато. Можливо, потрібно більше часу.
Техніка бігу на 3 км.
Основи техніки, які я отримав з інтернету
Дихання, вправи та техніка бігу. Коригувавши ці основи, ставсправді швидше бігати.
Дихання під час бігу
Дихання має відбуватися на повні груди і животом. Хто ще не знає, що таке дихати животом? Розповідаю. Зверніть увагу на те, як ми дихаємо. У цей момент розширюється грудна клітка. Якщо ви під час дихання концентруватимете свою увагу на роботі нижньої частини живота, при вдиху розширюватимете його, то при такому диханні органи і м'язи отримають більшу кількість кисню, тим самим менш втомлюватимуться. Якщо ви хочете більше дізнатися про техніку та користь під час дихання животом, то раджу поритися в інтернеті. А ми повертаємося до теми покращення результату в бігу на 3 км.
Цей спосіб спочатку мені здався дуже незручним. По-перше, під час бігу напружується прес, що ускладнює його розширення. По-друге, постійне відчуття наче дихаєш неправильно. Через пару пробіжок це почуття піде.
І ще мить. Два кроки на вдих, два на видих. Це добре тримає ритм. Намагайтеся дихати і ротом, і носом. Повторюся, чим більше кисню надходитиме в м'язи, тим менше вони втомлюватимуться.
Техніка бігу
Техніка проста ... Під час бігу тіло має бути розслаблене, трохи нахилене вперед. Дивитися перед собою, не крутити головою на всі боки. Руки під кутом 90° рухаються строго вперед до лінії підборіддя та назад, не перехрещуючись перед грудьми.
Як ставити ногу при бігу
Так само є різні техніки постановки ступні, як з п'яти на шкарпетку, так і навпаки, з шкарпетки на п'яту. Більш досвідчені бігуни використовують найчастіше техніку з «шкарпетки на п'яту». Ця техніка вимагає сильних литкових м'язів, але ККД вище за інші техніки, що чудово підходить для дистанції 3 км.
Техніка бігу з «п'яти на носок» більш поширена особливо у бігунів-початківців, алеє чемпіони з марафонських дистанцій з такою технікою. При неправильній практикі, такій постановці ступні, є більш підвищені ризики отримати травму.
Я використовую техніку з «п'яти на шкарпетку», але згодом переходжу на техніку з «шкарпетки на п'яту». Пізніше мені якось потрапила книга «Біг за правилом 80/20». У ній присвячена ціла глава про техніку бігу, де рекомендують не приділяти особливої уваги те що, як ставити ногу при бігу чи розмахувати руками. Від цього у мене стався невеликий «конфлікт у голові»… Як так?… Усі пишуть про правильну техніку, а її виявляється ні. Точніше вона досягається шляхом не контролю постановки ноги і розмаху рук, а обсягами бігу з низькою інтенсивністю.
Коротше ... з огляду на трактування цієї книги, мозок повинен перестати контролювати техніку бігу, а робити це інтуїтивно або швидше рефлекторно. Таким чином досягається максимальне зниження споживаної енергії. Біжи легко.
Вправи для покращення результату
Низ та середина. Низ, як ви вже здогадалися це ноги. Бажано виконувати силові вправи. Присідання із штангою, випади. Середина є сполучною між низом та верхом. Сильна середина, сильне тіло. Тому нехтувати прокачуванням преса не можна.
Результат: Поліпшилася витривалість та швидкість у середньому на 5-10 сек.
Нагадую, що дані поліпшення настали після того, як я «уперся в стіну». Було таке відчуття нерозуміння, як взагалі можна бігати швидше. Воно настає приблизно за кілька років регулярних тренувань. Коли простий дома затягується і починається зворотний ефект.
Основи бігу на 3 км, які я почерпнув із власного досвіду
Як розповідав у попередній статті "Як вести записи спортивних тренувань" про необхідністьфіксації своїх результатів для ефективніших тренувань, це, мабуть, фундаментальна основа. Після пробіжок на результат з'являються цілі. Цілі змушують удосконалюватися. Якщо ви до цього ще не дійшли ..., то це лише питання часу.
Ви зараз, швидше за все, сприймете цей факт не так серйозно, як роботу з диханням, вправи та техніку бігу, але запевняю вас, ви отримаєте приплив енергії та мотивації набагато більше. А без мотивації не одна вправа та техніка на результат не вплинуть.
Силове тренування
З мотивацією визначились. Наступний стрибок у результаті відбувся після коригування силового тренування. Ця порада надійшла від здорового дядька зі спорт залу, в якому я займаюся. Мені завжди допомагали його поради, за що я йому завжди вдячний.
Суть поради проста. Силове тренування на ноги у мене закінчувалося з прокачування литкових м'язів. З цієї вправи тепер розпочинаю тренування. Кількість підходів збільшила вдвічі. Постійно збільшую навантаження. Після кількох тренувань покращилися результати із присіданнями зі штангою, що покращило стан ніг загалом.
І нарешті, найрезультативніші моменти, що найбільше вплинуло на покращення результату в бігу на 3 км. Бігова доріжка або біг із суперником у рази перевершує вас. Якщо це поєднувати, результат буде вже на наступному тренуванні. Причому вагомий результат.
бігова доріжка
На біговій доріжці після силового тренування пробігаю 1000 м, на останніх 200 м швидкість має бути на межі можливості. Якщо у вас немає відчуття, що ви зараз впадете, значить швидкість недостатньо швидка. Раз на тиждень збільшуйте швидкість.
Біг із суперником перевершує вас
Біг із суперником це найкраще що може бути. Якщо у вас є такийзнайомий, ви щасливчик. У мене був такий знайомий. Вперше на половині дистанції 3 км я «здувся». Його перевага наді мною була значною. У цьому вся сенс. Дух суперництва, воля до перемоги змушує слабке тіло розвиватись саме в такі моменти.
Немає знайомих бігунів…? На стадіоні є можливість попросити когось пробігтися разом. Не вибирайте слабше себе, від цього буде гірше тільки вам. Єдиний хто вам заважає досягти результатів – це ви самі. Тренуйте свою волю.
Результат: Поліпшилася витривалість та швидкість у середньому на 40-60 сек.
У висновку можна сказати, що вищеописані методи поліпшення результату в бігу на 3 км досягалися шляхом спроб і помилок. Практика, практика та ще раз практика. Намітили мету, вперед. Не зупиняйтесь на досягнутому, удосконалюйтесь. Самодисципліна — це доля великих людей, і ви можете, ні, ви повинні бути серед них.
Додавання: після кількох років практики написав пост «Як пробігти 3 км за 12 хвилин», де поділився своїм особистим досвідом про біг. У ньому я переглянув деякі свої позиції щодо підходу до тренувань.