Бігова доріжка для схуднення

Біг є одним із найпопулярніших і дієвих методів схуднення серед інших фізичних навантажень. Взимку альтернативою паркам та стадіонам стає бігова доріжка, ефективність якої залежить не тільки від швидкості та частоти занять, а й від правильно складеної програми тренувань.

Інструментом для спалювання жиру тренажер може стати лише за умови дотримання певних правил:

частота пульсу має досягати 70-90% від максимального серцевого ритму;
зона спалювання жиру становить 75-90% від цільового пульсу.

Бігова доріжка стає ефективним кардіо, якщо підтримувати серцевий ритм у зоні спалювання жиру щонайменше 30 хвилин.

Основною вправою є біг, який може бути монотонним, спринтерським із прискореннями або з великим нахилом для імітації пересіченої місцевості. В ідеалі чергувати всі три види навантажень.

Бігова доріжка, як і інші тренажери для схуднення, забезпечує приблизно 300-500 спалених калорій за одне тренування, чого достатньо для створення дефіциту калорій спільно з обмеженнями їжі: відмовою від солодкого, жирного, зменшенням розміру порцій.

Харчування має бути повноцінним, містити білки, жири, вуглеводи, і лише тоді вправи дадуть видимий ефект.

Як обчислити параметри бігу

Обчислити пульс у зоні жиросжигания можна за простими формулами максимального серцевого ритму (МСР):

чоловікам = 220 - вік;
жінкам = 226 - вік.

Зона жиросжигания розраховується визначенням 70-90% МСР. Увімкніть тренажер і знайдіть у межах даного діапазону максимальну частоту, яка дозволить підтримувати заданийритм бігу, зберігаючи правильне дихання.

Потім можна вирахувати зону спалювання жиру від знайденого максимуму - в межах 75-90%. Розрахована частота пульсу стане цільовим орієнтиром для кардіотренувань.

Існують тренажери, які контролюють частоту пульсу та зону спалювання жиру. Перед початком бігу в них вводиться вік та вага людини. Комп'ютер автоматично складе програму, змінюючи швидкість та нахил поверхні.

Початківцям перші 3-4 тижні потрібно зосередитися на розвитку витривалості, щоб без задишки протриматися 30 хвилин у певній зоні пульсу. Користь від бігу полягає, перш за все, у покращенні фізичної підготовки організму.

Будь-яка програма схуднення на біговій доріжці передбачає зміну інтенсивності навантаження, оскільки за три тижні тіло звикає до швидкості за рахунок зростання витривалості та зміцнення м'язів. Необхідно поступово змінювати рівень нахилу, збільшувати швидкість, застосовувати інтервальний метод.

Програма для новачків на 20 хвилин

Виконується 3-4 рази на тиждень для розвитку витривалості та серцево-судинної системи. Під час розминки та затримки частота серцевих скорочень (ЧСС) має бути в межах 55-65% від максимуму, а під час забігу-65-75% від МСР.

Тренування є інтервальним, де кожен інтервал становить 30 секунд, протягом яких варіюється нахил і швидкість.

Після розминки, яка передбачає біг 2 хвилини при темпі 2 км/год без нахилу та ще 2 хвилини на швидкості 3 км/год, починаються вправи:

У таблиці вказаний кут нахилу та швидкість у км/год:

Інтервали повторюються 5 разів.

Затримку завершують 2 хвилини на швидкості 3,5 км/год та ще 2 хвилини – на швидкості 2 км/год.

Програма для середнього рівня на 30 хвилин

Тренування можнапроводити 4-5 разів на тиждень протягом місяця, щоб підвищити рівень витривалості та спалювати жир більш ефективно.

Під час розминки та затримки ЧСС має досягати 55-65% від МСР, а під час забігу – 75-85% від МСР.

Вправи варто починати після розминочного двохвилинного бігу в темпі 3,5 км/год без нахилу та ще 60 секунд у темпі 4,5 км/год з кутом 1,5%:

У таблиці вказаний кут нахилу та швидкість у км/год:

Інтервали повторюються 8 разів.

Затримка включає 120 секунд у темпі 4,5 км/год із ухилом 1,5% і ще стільки ж у темпі 3 км/год без нахилу.

Тренування для просунутих на 40 хвилин

Коли досягнуто гарної форми, можна збільшити частоту пульсу під час бігу до 80-90% від максимального ритму серця і зробити жироспаление ще ефективнішим.

Під час розминки серце має скорочуватися лише на рівні 55-65% від МСР, а під час вправи пульс можна розганяти до 80-90% максимуму.

Розминка займає всього 2 хвилини в темпі 5 км/год із нахилом 2% і ще 2 хвилини в темпі 5,5 км/год із нахилом 2,5%.

У таблиці вказаний кут нахилу та швидкість у км/год:

Інтервали повторюються 10 разів.

Затримка передбачає 2 хвилини бігу в темпі 6 км/год із ухилом 2,5% і ще 2 хвилини — в темпі 4 км/год із ухилом 1%.

7 помилок бігунів-початківців

Найчастіше тренування на біговій доріжці проходять без результату: поту багато пролито, а схуднути ніяк не вдається. Причиною кризи можуть стати кілька факторів:

Застій та одноманітність забігів, коли швидкість не збільшується, а нахили не змінюються. Прогрес необхідний активного спалювання калорій.
Надлишок напруги. Біг стає тортурою, якщо верхня частина тіла надмірно напружена. Щоб знизити біль у шиї, плечах та попереку, треба бігти натренажері природно, як у дорозі.
Відсутність регуляції нахилу: зусилля, які докладаються до подолання нахилу, дозволяють збільшити вашу витривалість. Додавати 1% до кожного тижня це ціна прогресу.
Якщо бігова доріжка є єдиним засобом схуднення, а вага більше не знижується, то настав час підключити силові навантаження. Біг залишається як 5-10 хвилин розминки і 20 хвилин після силового тренінгу для допалювання жиру.
Не тримайтеся за поручні. Це зручно, але вільні рухи рук змушують працювати верхню частину тіла, зміцнити м'язи преса та спалити більше калорій. Якщо підтримка потрібна через страх падіння, то треба зменшити швидкість бігу. Уповільніться до комфортного стану або закінчіть тренування, якщо тіло втомилося тримати рівновагу.
Дивитись попереду себе, не відволікаючись на телевізори та подруг. Саме через неприродне положення голови з'являються болі в хребті, які перешкоджають повноцінним тренуванням.
Не нахиляйтесь уперед. Стрічка, що рухається, може змушувати тіло кренитися вперед, щоб уникнути падіння. Тому важливо вибрати правильний темп, який підтримає серцевий ритм у потрібній зоні, але дозволить триматися строго у вертикальному положенні. Кожні п'ять хвилин перевіряйте положення тіла, переконуючись, що руки не стиснуті в кулаки, плечі не підняті до вух, а щелепа не стиснута — надмірна перенапруга викликає головний біль та біль у шиї.