Бій зайвої ваги» - інтенсивне тренування з елементами боксу

зайвої

На фото: Ольга Ушакова, ведуча програми «Доброго ранку» на Першому каналі

Нам допомагав:

Володимир Єгоров Майстер спорту України з боксу, чемпіон Москви та Московської області, призер чемпіонату України, переможець міжнародних та всеукраїнських турнірів з боксу, тренер ARMA S.M.C. CrossFit & Fight Club

Пропонуємо тобі спробувати тренуватись так, як це роблять боксери.Методика, за якою вони займаються, не залишає шансів зайвому жиру, розвиває витривалість, вибухову силу, формує м'язи ніг, плечового пояса та кора (привіт, ідеальний прес!).

Наш експерт Володимир Єгоров поклав її в основу розробленої ним спеціально для WH програми. «Тут об'єднані статичні та динамічні рухи, робота ведеться не на повтори, а на якийсь час (розділена на раунди) і з невеликою вагою», – пояснює Володимир.

Ще Володимир обіцяє гарний струс організму і відмінний настрій – тобі. Якщо, звичайно, займатимешся хоча б пару разів на тиждень.Медбол бери вагою 3-5 кг, не більше, гантелі - по 0,5-2,0 кг. І вмикай свою улюблену енергійну музику. Пройди все тренування від початку до кінця (одноразово), бадьоро виконуючи максимальну кількість повторів у динамічних вправах. Не забувай – неодмінно! - Робити видих на зусилля. Захочеться більшого – вирушай на заняття боксом!

    Скакалка – 5 хвилин. Стрибай у спокійному темпі з ноги на ногу, на шкарпетках – м'яко, як кішка. Але наприкінці кожної хвилини прискорюйся на 10 секунд – можеш скакати на двох ногах чи бігти на місці.

  • Розігрів – 5 хвилин. Виконай кругові рухи у всіх суглобах: повертай колінами (ліворуч – праворуч, назовні – всередину), плечима, ліктями, кистями, шиєю. Зроби нахили вперед, вліво, вправо.Посиді, похитай тазом з боку в бік, потопчи на місці.

    • Частина перша: з медболом

    Вона включає 3 раунди - і стільки ж вправ. Роби кожне протягом хвилини. Між рухами відпочивай по 60 секунд.

    Раунд 1. Присідання з підйомом м'яча над головою

    • Встань прямо, поставивши стопи трохи ширші за плечі, коліна м'які. Медбол тримай собі в опущених руках(A).
    • Опустися в глибокий присід, одночасно піднявши снаряд(B). Це один повтор. Не зволікай продовжуй.

    зайвої

    Раунд 2. Поштовхи м'яча від грудей

    • Підніміть медбол до грудей(A).
    • Розгинаючи руки, "викинь" його вперед, одночасно з цим підскакуючи на місці(B). Продовжуйте рух вперед-назад. Пхати снаряд потрібно легко на розслабленні.

    інтенсивне

    Раунд 3. Діагональні махи з медболом

    • Устань прямо, тримаючи м'яч двома руками біля грудей. Переносячи вагу тіла на праву ногу, опустися вниз, завівши снаряд за праве стегно (6) (A) .
    • Піднімися і різким рухом виведи його по діагоналі вгору (6) (B) . Працюй у такій манері півхвилини.
    • Потім відразу ж поміняй бік (раунд не закінчено!) - І 30 секунд, що залишилися, продовжуй рух зліва направо.

    ваги

    Відпочинок після роботи з медболом – 1 хв.

    Частина друга: з гантелями

    Також включає три раунди. У кожному – по три вправи. Вихідне положення скрізь: ноги ширші за плечі, шкарпетки трохи повернені всередину для стійкості.

    Раунд 1. Динаміка

    Ти виконуєш удари з гантелями у руках. Будь активним!

    • Удари знизу – 20 секунд. Швидкими короткими рухами бий вгору від пояса по черзі правою та лівою руками(А).
    • Пряміудари - 20 секунд. Бий вперед - теж по черзі правою і лівою руками. Не зволікай, тримай темп(В).
    • Удари вгору – 20 секунд. Підніми гантелі до плечей. І по черзі бий правою і лівою руками вгору (6) (С) .

    Повторіть це коло 2 рази. Загальний час раунду – 2 хвилини. Відпочинок після раунду – 1 хвилина.

    інтенсивне

    Раунд 2. Статика

    Тут завдання – міцно тримаючи гантелі, завмерти у кожному із трьох положень.

    • Руки перед собою – 20 секунд(А).
    • Руки вгору – 20 секунд(B).
    • Руки убік – 20 секунд(С).

    Повторіть це коло 2 рази. Загальний час раунду – 2 хвилини. Відпочинок після раунду – 1 хвилина.

    ваги

    Раунд 3. Динаміка

    Час різких, ривкових рухів.

    1. Підйом гантелі – 20 секунд.

    • Початкове становище – гантелі у стегон(A).
    • На видиху різко підніми їх над головою(B).

    інтенсивне

    2. Горизонтальне відведення плеча – 20 секунд.

    • Початкове положення – руки перед собою, лікті трохи зігнуті(A).
    • На видиху ривковим рухом розведи руки в сторони(B).

    тренування

    3. Млин із гантелями – 20 секунд.

    • З положення «руки опущені вздовж тіла» підніміть праву вгору (6) (A) .
    • А потім поміняй кінцівки подекуди(B).

    зайвої

    Повторіть це коло 2 рази. Загальний час раунду – 2 хвилини. Відпочинок після роботи з гантелями – 2 хвилини.

    Частина третя: на прес

    Це все один раунд, протягом якого тобі доведеться чергувати одну статичну вправу з трьома динамічними. Правила прості. Перед кожним із трьох динамічних рухів – на низ живота (2), верх (3) та косі м'язи (4) –виконуй статичне утримання ніг на вазі (1).

    Початкове положення: лежачи на спині, голова зручно зафіксована на руках, зчеплених у замок на потилиці, плечі притиснуті до підлоги.

    1. Статичне утримання ніг на вазі – 20 секунд.

    • Тримаючи стопи разом, підніми прямі ноги на 20-30 см від підлоги, поперек при цьому від килимка не відривай. Замри.

    2. Підтягування колін до грудей – 20 секунд.

    • З попереднього положення на вдиху підтягни коліна до грудей максимально близько. На видиху випрями ноги назад уперед (не торкайся підлоги). Продовжуй, доки не вийде час.

    зайвої

    3. Кранч із прямими ногами – 20 секунд.

    • Підніми ноги вгору: поперек щільно притиснутий до підлоги. Підтягнися до них руками. Опускаючи корпус, заводь руки в замок на потилиці.

    ваги

    4. «Велосипед» – 20 секунд.

    • Скручуйся поперемінно праворуч і ліворуч, дотягуючись правим ліктем до лівого коліна і лівим – до правого.