біль у м’язах після тренування чому, як прибрати або зменшити біль

Американські спортсмени люблять вживати вираз "no pain, no gain", що перекладається як «без болю немає результату». Наскільки це правда і який саме біль мається на увазі – потребує пояснень.

Біль у м'язах після тренувальної програми сама по собі неприємна річ. Окрім дискомфорту, вона також впливає на наше ставлення до тренувань. Адже хто з нас захоче знову йти до спортзалу, коли наступного дня ми практично гарантовано знову зазнаємо ниючого болю по всьому тілу?

Варто, природно, розрізняти втому м'язів, що добре відпрацювали на тренуваннях, і біль, який може загрожувати ускладненнями.

Отже, вам потрібно в терміновому порядку з'явитися до лікаря, якщо ви:

відчуваєте біль у суглобах, при цьому він супроводжується неясними звуками (клацання, хрускіт);
бачите якісь зовнішні ознаки пошкодження тканини (набряки, синці, припухлості);
помічаєте, що біль лише посилюється;
розумієте, що час не лікує: минуло вже більше тижня, а біль все ще з вами.

В інших випадках все не так вже й страшно – ваші відчуття типові для занять спортом. Чи можна їх зменшити чи запобігти? Цілком, адже пост-тренувальний біль – це практично завжди наслідок наших помилок.

Рекомендації як правильно дихати під час бігу для більшої продуктивності.

Дізнайтесь тут комплекс вправ у тренажерному залі.

Неправильне виконання вправи

Говорять про це скрізь і всі - від персонального інструктора до лікаря, до якого ви ж і прийдете, щоб полегшити біль. Здебільшого всі слова марні: знову і знову ми бачимо людей, які марно намагаються виконати правильно станову тягу або жим штанги. Мабуть, у зонівільних ваг слід писати застереження на кшталт «Не виконувати без ідеальної техніки!».

Базові вправи – головний елемент кожної тренувальної програми. Результати чекати на себе не змусять, ось тільки чи будуть вони позитивними, залежить від вас. Кожну нову вправу намагайтеся виконувати перед дзеркалом, уважно вивчаючи м'язи, що працюють. Спочатку не прагнете брати великі ваги – знижуйте кілограми до мінімуму. Підвищувати вагу варто лише після вашої повної впевненості у правильності виконання.

Акуратність виконання є вкрай важливою, але часто її недооцінюють. Чи бачили ви, як часом спортсмени, піднімаючи серйозну вагу, різко опускають штангу? Чи недбало кидають гирі? Найчастіше саме через такий легковажний підхід згодом і скаржаться на біль.

Неправильно підібрана вага

Друга за популярністю причина болю після тренування. Зрозуміло, прогрес хочеться постійно бачити. Особливо коли хлопець по сусідству піднімає вагу вдвічі більше. Однак нерозумно буде збільшувати навантаження в дуже швидкому темпі. Краще на пару тренувань запізнитися з підвищенням ваги, ніж потім страждати від своєї поспішності. І не забувайте – завжди в залі буде хтось, хто тисне більше кілограма, ніж ви. Так що слідуйте власній програмі, не заглядаючись на результати інших.

Зайве часте відвідування спортзалу

Тренування сприяють виробленню ендорфінів, адреналіну, викликають звикання - з цим не посперечаєшся. Кожен, хто займається у залі, згодом здивовано помічали, як їх постійно «тягне» до тренажерів, штанг та степів. Саме в такий період ми починаємо тренуватись щодня по кілька годин. Зазвичай, такий темп тримається недовго, максимум пару місяців.

Ось тільки за цей час ви виснажетесвої сили. Після початкової ейфорії від тренувань настане перманентна втома. Годинник вашого відпочинку значно зросте, але бадьорими ви почувати себе не будете.

Не варто доводити себе до такого стану, прагнете золотої середини. Відчуваєте, як організм вимагає все більшого і більшого навантаження? Дайте її! Тільки нехай упереміш із силовими заняттями це буде довга прогулянка, катання на роликах влітку та на лижах узимку.

Чи можливе тренування без болю?

Часи, коли вважалося, що після тренування із зали потрібно практично виповзати знесиленим, трохи позаду. Зараз єдиної думки про користь чи шкоду болю після тренування ви не зустрінете.

Іноді, коли програма змінюється, вправи стають інтенсивнішими, біль буде неодмінно. У таких випадках відбувається мікророзрив тканин та неминучий запальний процес. Також через активність м'язів виробляється молочна кислота, яка також є причиною больових відчуттів.

Утім такі випадки будуть відносно рідкісними. Загалом тренований організм не повинен постійно відгукуватися болем на кожне заняття. Якщо це відбувається, програму потрібно переглядати.

Читайте тут про те, які варто виконувати вправи для ніг вдома.

Як позбутися болю в м'язах після тренування

Повністю звести нанівець болючі відчуття не вийде, але все ж є кілька порад для їх зменшення.

Не забувайте про розтяжку та масаж.

Грамотні спортсмени обов'язково намагаються розслабити м'язи, що попрацювали. Якісна затримка – необхідна умова кожного тренування.

Тепла ванна.

Чомусь вважається, що ванну після тренування варто приймати гарячу. Це явнепомилка, адже після занять у м'язах відбувається запальний процес. І щонайменше, що нам потрібно – це ще більше розігрівати організм. Саме тому після силових тренувань до сауни краще не йти.

Зверніть увагу на спортивне харчування.

Якщо організм працює серйозно, то і «підживлювати» його слід відповідно. Крім повноцінного комплексу вітамінів, придивіться до BCAA. При підвищених навантаженнях організм потребує незамінних амінокислот, а бере він їх саме з м'язової тканини. Тож поповнювати запаси у будь-якому разі доведеться. Додати до протеїну після тренувань BCAA – і енергії додасться.