Вправи для розвитку м’язів кистей та передпліч
На основі вивчених літературних джерел та проведених педагогічних експериментів ми пропонуємо наступну класифікацію вправ для м'язів кистей та передпліч: 1) вправи з гирями; 2) вправи зі штангою та гантелями; 3) вправи з кистьовим еспандером; 4) вправи на тренажерних пристроях; 5) вправи на гімнастичних снарядах; 6) вправи із самоопіром; 7) вправи із опором партнера; 8) вправи з використанням підручних засобів та ваги власного тіла.
I. Вправи з гирями:
I.1 Ривок гирі (у класичному виконанні). Різновиди вправи: а) те саме, але з попередньо намиленими долонями; б) те саме, але на руках одягнені рукавички (рукавиці, рукавиці).
I.2 Ривок двох гирь. (У кожній руці - по гирі; у нижньому положенні обидві гирі знаходяться між ніг; протягом усієї вправи - руки паралельні один одному). Різновиди вправи: а) те саме, але з попередньо намиленими долонями; б) те саме, але на руках одягнені рукавички (рукавиці, рукавиці).
I.3 Махи з гирею, тримаючи її двома руками. (У нижньому положенні гиря знаходиться між ногами). Різновиди вправи: а) те саме, але з попередньо намиленими долонями; б) те саме, але на руках надіті рукавички (рукавиці, рукавиці); в) те саме, але після кожного маху (коли гиря знаходиться у верхній точці своєї траєкторії) спортсмен переміщається на один крок вперед (назад).
I.4 Махи з гирею, тримаючи її однією рукою. (У нижньому положенні гиря знаходиться між ногами). Різновиди вправи: а) те саме, але з попередньо намиленими долонями; б) те саме, але на руках надіті рукавички (рукавиці, рукавиці); в) те саме, але після кожного маху (коли гиря знаходиться у верхній точці своєї траєкторії) спортсменпереміщається однією крок вперед (назад); г) те саме, але після кожного маху (коли гиря знаходиться у верхній точці своєї траєкторії) проводиться зміна рук; д) те саме, але гиря після кожного маху підкидається високо вгору (дужкою - до спортсмена), з наступним її ловом.
I.5 Махи з гирями. (У кожній руці - по гирі; у нижньому положенні обидві гирі знаходяться між ніг; протягом усієї вправи - руки паралельні один одному). Різновиди вправи: а) те саме, але з попередньо намиленими долонями; б) те саме, але на руках надіті рукавички (рукавиці, рукавиці); в) те саме, але після кожного маху (коли гирі знаходяться у верхній точці своїх траєкторій) спортсмен переміщається на один крок вперед (назад); г) те ж, але гирі після кожного маху підкидаються високо вгору (дужкою - до спортсмена), з наступним їх ловом.
I.6 Жонглювання гирей (гирями). Для зміцнення м'язів кистей та передпліч можна використовувати практично всі вправи з арсеналу гіровиків-жонглерів. Наприклад наведемо деякі з них: а) високі підкидання гирі (гір) (дужкою - до спортсмена); б) обертання гирі перед собою в площині, паралельній підлозі (дужка гирі також паралельна підлозі); в) обертання гирі перед собою щодо осі, паралельної дужці гирі (гиря здійснює оберти "на спортсмена" або "від спортсмена"); г) жонглювання двома гирями; д) жонглювання у парах, трійках, четвірках.
I.7 Жим (або просте утримання) гирі (гир), поставленої на попа. Вправу можна робити стоячи, сидячи, лежачи. Різновид вправи: те саме, але зверху на дно гирі ставиться ще одна гиря.
I.8 Утримання гирі (гір) за дужку на розкритій прямій долоні, спершись передпліччям на жорстку поверхню (крамниця, власне стегно). Передпліччя і долоня, повернена лицьовою стороною вгору, -паралельні підлозі.
I.9 Підйом гирі (гір) за дужку вгору рахунок згинання пензля в променево-зап'ястковому суглобі. Рука зігнута у лікті; передпліччя спирається на жорстку поверхню (лавка, власне стегно). Долоня повернена лицьовою стороною вгору. Різновиди вправи: а) те саме, але зі значною затримкою (6-60 секунд) гирі у верхньому положенні після виконання заданої кількості повторень; б) те саме, але долоня повернена лицьовою стороною вниз.
I.10 Обертання (всередину та назовні) гир в опущених руках зі швидкою зміною напрямку обертання, що супроводжується максимальним зусиллям м'язів кистей та передпліч, що сприяють цій зміні.
I.11 Стояння з гирями в опущених руках. Різновиди вправи: а) переміщення (біг, ходьба, стрибки) різного роду поверхонь (рівна поверхня, сходи, пересічена місцевість) з гирями в опущених руках; б) те саме, але з попередньо намиленими долонями; в) стояння з гирями з упором передпліччям у стегна у невеликому присіді.
I.12 Перекладання встановленої «на попа» на твердій поверхні гирі з боку на бік, тримаючись за дужку гирі збоку. Дужка гирі знаходиться у постійному контакті з опорною поверхнею. Різновид вправи: те саме, але з використанням передпліччя іншої руки як обмежувач руху гирі всередину.
ІІ. Вправи зі штангою та гантелями:
II.1 Підйом штанги вгору рахунок згинання кистей в променево-зап'ясткових суглобах, тримаючи штангу в опущених прямих руках позаду. Долоні повернуті лицьовою стороною назад.
II.2 Утримання штанги на розкритих прямих долонях, спершись передпліччям на жорстку поверхню (лавка, власне стегно). Передпліччя та долоні, повернені лицьовою стороною вгору, - паралельні підлозі.
II.3 Підйом штанги вгору рахунок згинаннякистей у променево-зап'ясткових суглобах. Руки зігнуті у ліктях; передпліччя спираються на жорстку поверхню (лавка, власне стегно). Долоні повернені лицьовою стороною догори. Різновиди вправи: а) те саме, але зі значною затримкою (6-60 секунд) штанги у верхньому положенні після виконання заданої кількості повторень; б) те саме, але долоні повернені лицьовою стороною вниз; в) те, але долоні повернені лицьовою стороною один до одного (при використанні штанги спеціальної конструкції з поперечними вставками всередині грифа).
II.4 Обертання кульової гантелі (гантелями) у різних напрямках, взявшись за її кінець. (Предпліччя - паралельно підлозі).
ІІІ. Вправи з кистьовим еспандером:
III.1 Стискання-розтискання кистьового еспандера «гумова кільце». Різновиди вправи: а) те саме, але зі значною (6-60 секунд) затримкою еспандера в стислому положенні; б) стискання-розтискання проводиться не всіма пальцями, а лише двома або трьома пальцями.
III.2 Скручування кистьового еспандера «гумова кільце». (У скрученому стані еспандер має виглядати як цифра «8»).
III.3 Стискання тенісного м'ячика.
IV. Вправи на тренажерних пристроях:
IV.1 Розгойдування власного тіла за рахунок згинання кистей у п'ястно-фалангових суглобах на гойдалці спеціальної конструкції. Ця установка спочатку призначена для тренування різкого відштовхування у легкоатлетів-спринтерів і передбачає наважку додаткового обтяження у вигляді залізних млинців на спеціальний стрижень. Кисті рук охоплюють дві горизонтальні перекладини, нижня з яких є рухомою (обертається в підшипникових вузлах) і кріпиться до сидіння гойдалки. При обхваті обох перекладин відстань між точками дотику верхньої та нижньої частиникисті з цими перекладинами постійно змінюється (при розгойдуванні), тобто кисті рук то повністю розкриваються в п'ястково-фалангових суглобах (шкіра на долонях натягується), то зусиллям згинаються. Руки в ліктьових суглобах при виконанні вправи не повинні сильно згинатися. Різновиди вправи: а) гальмування власного тіла за рахунок стискання кистей у момент, коли гойдалка рухається вперед-нагору; б) те саме, але зі зворотним хватом пензлями (лицьовою стороною долонь - назад); в) те саме, але використовуючи додаткове обтяження (залізні млинці).
IV.2 Накручування троса на кистеукріплювачі. Кистезміцнювач являє собою пристрій, що складається з горизонтальної труби; двох вертикальних стійок, приварених з обох кінців до цієї труби; квадратної опори, привареної до вертикальних стояків; втулки з кільцем посередині. До кільця прикріплюється трос з обтяженням (гиря, гантель, залізний млинець). Втулка одягнена на горизонтальну трубу і вільно обертається щодо неї. Вправа виконується шляхом накручування на втулку троса за рахунок обертального руху руками, що обхопили втулку. Різновиди вправи: а) те саме, але руки розташовані лицьовою стороною долонь вгору; б) те саме, але з періодичними зупинками (затримками руху на 6-60 секунд) під час накручування троса.
V. Вправи на гімнастичних снарядах:
V.1 Віс на турніку (горизонтальній поперечині). Різновиди вправи: а) вис на кількох пальцях; б) вис на одній руці; в) вис з обтяженням (гиря, гантелі тощо), закріпленим на поясі чи ногах спортсмена; г) вис із попередньо намиленими долонями; д) вис із розгойдуванням тулубом.
V.2 Лазання по канату (по вертикально встановленій трубі) або рукоходу.
VI. Вправи із самоопіром:
VI.1 Стиснення в кулак пальців обох рук, долаючи опір протилежної руки, зчепивши руки крайніми фалангами пальців. Лицьова сторона долоні однієї руки спрямована вгору, іншою – вниз. Руки перебувають перед грудьми спортсмена.
VI.2 Почергове згинання пальців обох рук у п'ястково-фалангових суглобах, долаючи адекватний опір протилежної руки. Руки стикаються з лицьовими сторонами долонь. П'ясти обох долонь під час виконання вправи залишаються у вертикальному положенні (перед грудьми).
VII. Вправи з опором партнера:
VII.1 Максимально можливе тиснення руки партнера з адекватним опором з його боку.
VII.2 Перетягування каната чи палиці у різних модифікаціях.
VIII. Вправи з використанням підручних засобів та ваги власного тіла:
VIII.1 Вольова напруга м'язів кистей і передпліч шляхом максимально можливого стиснення предмета, що явно стискається (дужка гирі, жердина гімнастичних брусів, будь-який відповідний предмет) і затримки в такому положенні на деякий час. Різновиди вправи: а) те саме, але з додатковими рухами рук, що скручують, у протилежні сторони; б) стиск проводиться не всіма пальцями, а лише кількома.
VIII.2 Утримання випорожнення на витягнутій руці, тримаючись за його ніжки, спинку, сидіння. (Рука під час виконання вправи має бути паралельна до підлоги).
VIII.3 Віджимання на пальцях у положенні «упор лежачи». Різновиди вправи: а) те саме, але віджимання робляться одній руці; б) віджимання з використанням 2-4 пальців на кожній руці.
У своїх тренуваннях гирьовики дуже часто використовують фізичні вправи з інших видів спорту, а в період так званого міжсезоння можуть на кілька тижнів повністюперейти на заняття іншим видом спорту. Це допомагає розвинути певні якості, необхідні для успішного виступу у змаганнях, а також сприяє «психологічному розвантаженню». Вправи, що застосовуються гирьовиками, можуть бути дуже різноманітними і з різних видів спорту. Крім власне фізкультурно-спортивної діяльності, спортсмен може також відчувати досить суттєві навантаження на певні функціональні системи свого організму, завдяки зайняттю суто побутовими справами, які, тим не менш, мають деякий тренуючий вплив. Чим у більш некомфортних побутових умовах живе чи працює спортсмен, тим більше виражений цей вплив. Для правильного використання в тренуваннях навантажень, що сприяють розвитку м'язів кистей та передпліч, гирьовик повинен знати про те, які види спорту та неспортивні (побутові) заняття найкраще зміцнюють кисті та передпліччя. Для цього ми наводимо наступний список.
Види спорту, що сприяють розвитку м'язів кистей та передпліч: 1) гирьовий спорт; 2) важка атлетика; 3) пауерліфтинг; 4) армрестлінг; 5) боротьба (вільна, греко-римська, самбо, дзюдо, деякі народні види); 6) веслування (академічне; на байдарках та каное); 7) спортивна гімнастика; 8) спортивна акробатика; 9) скелелазіння; 10) легкоатлетичні метання; 11) стрілянина із лука; 12) індіанський біатлон (веслування на каное + стрільба з лука); 13) історичне фехтування.
Ряд неспортивних занять, що сприяють розвитку м'язів кистей та передпліч: 1) колка дров та валка (ручна) лісу; 2) кування (ручна) металу; 3) косьба; 4) прання (ручне) білизни; 5) заміска (ручна) тесту; 6) розпилювання дров; 7) перенесення тяжкості в руках; 8) професійне заняття медичним масажем; 9) будь-які господарські операції звикористанням лопати, вил, граблів, брухту, сапки, мотики, кирки, кувалди, сокири.