Біль у плечах під час або після тренувань, як уникнути травм

При заняттях силовими видами спорту, в основному це бодібілдинг, важка атлетика, пауерліфтинг, фітнес, заняття на турниках і брусах, кросфіт, останній особливо, плечові суглоби зазнають регулярних навантажень або навіть перевантажень. Внаслідок чого можуть розвиватися запальні процеси в тканинах навколишніх плечовий суглоб або ж у самому суглобі і викликати тим самим біль у плечах.

Основні причини травм плечового суглоба у спорті – неправильна техніка виконання вправ, тренування з високою інтенсивністю протягом тривалого часу без циклування навантажень, надмірне захоплення однією вправою, як правило, це жим штанги лежачи або вертикальні жими стоячи або сидячи.

Також травми плечового суглоба можуть мати накопичувальний характер протягом багаторічних тренувань з обтяженнями, так як людський організм має певний ресурс і при його не грамотному використанні, він може швидко вичерпати свої можливості до відновлення та прогресу.

Біль, викликаний накопиченням у м'язах молочної кислоти, або ж у народі «крепатура» носить інший характер і в цій статті не розглядається, ми говоримо про той біль у плечах, який змушує нас надовго кидати тренування та займатися відновленням суглобово-зв'язувального апарату.

Що може викликати біль у плечах:

Частковий розрив сухожиль плечового суглоба або ж у народі - розтягнення зв'язок. Симптоми - біль при будь-яких рухах у плечовому суглобі, болючість при натисканні на плече, можуть бути почервоніння та припухлість, може виникати хрускіт або тріск у суглобі.
Тендиніти плечового суглоба – запалення сухожиль, навколишніх суглобів, зовнішньої та внутрішньої його суглобів.частини. Симптоми – у разі дуже різноманітні, біль у передній чи верхній частинах плеча, проявляється при обертанні і відведенні руки, також має місце болючість при натисканні. Може протікати хронічно з періодичними або постійними не сильно вираженими болями в плечовому суглобі.
Імпінджмент-синдром – пошкодження обертальної манжети плечового суглоба, а саме сухожилля надостної, підостної та підлопаткової м'язів. Симпотми - різка при виконанні вправ (жим штанги лежачи, віджимання на брусах, розведення гантелей лежачи та ін) або ж після тренування, в стані спокою - тупий біль у плечі, що також проявляє при піднятті руки вгору.
Бурсит плечового суглоба – запалення суглобової сумки плеча, спричинене надмірним скупченням внутрішньосуглобової синовіальної рідини внаслідок травми. Симптоми – біль при відведенні та обертанні руки, при запущених станах може бути опухлість плеча або збільшення самого дельтовидного м'яза.
SLAP-синдром – частковий розрив верхньої частини суглобової губи плечового суглоба. Визначається виключно за допомогою МРТ або в поодиноких випадках УЗД плечового суглоба, тому часто лікарі в звичайних поліклініках ставлять не правильний діагноз - плечолопатковий періартрит або артроз плечового суглоба. Симптоми – основний та головний симптом, це біль у плечі при відведенні руки назад або обертанні руки зігнутої в лікті, клацання при русі у суглобі. У більш складних випадках при великій площі розриву та слабкості м'язів, що оточують плечовий суглоб, може мати місце вивих плеча, плече може вискакувати зі свого ложа і самостійно або за допомогою вправлятися назад.
Пошкодження Банкарта - як правило, повний відрив суглобової губи плечового суглоба, або з великою поверхнею відриву, включаючи кісткові складові.Симптоми - часті або постійні вивихи плечового суглоба, що провокують біль, слабкість при русі, клацання при обертанні. Лікується винятково оперативно.
Артроз плечового суглоба - метаболічні порушення в хрящовій тканині плечового суглоба, через які відбувається його стоншення і в запущених стадіях до серйозних порушень суглобового апарату плеча. Симптоми - грубий хрускіт, клацання або скрип, тріск у суглобі, спочатку може протікати безболісно, у розвитку і при навантаженнях може з'являтися біль у плечах, іноді ниючий. Суглоб може заклинювати, при обертанні або русі, як правило вранці. Може проявлятися тільки при навантаженнях, або ж, навпаки, після певного часу після занять.

Будова плечового суглоба

Отже, ми перерахували основні травми, що викликають біль у плечах, як видно їх багато, при цьому кожна з перерахованих травм може мати різні форми і протікати по-різному.

Бажано, щоб це була спортивна клініка або диспансер, оскільки тільки спортивний травматолог або хірург зможе дати адекватну оцінку спортивній травмі, призначити ефективне лікування і головне після підібрати правильну реабілітацію і дати поради, як тренуватися надалі, щоб уникати травм.

Якщо ж, таки Вас настигла травма і захворіли плечі, то перше, що Ви можете зробити, це знайти хорошого лікаря і звернутися до нього за допомогою! І чим швидше Ви це зробите, тим більше заощадите на термінах одужання, витрачених на лікування, і не допустіть переходу травми в хронічну форму.

Травми плечового суглоба можуть виникати при неправильній техніці виконання вправ або при виконанні певних вправ, навпаки, правильної техніки. Неправильною технікою можна вважатирізке опускання штанги під час жиму лежачи, вибухові не підконтрольні рухи у всіх жимах і віджиманнях без відповідного досвіду виконання в такій техніці, великі перекоси штанги під час жиму лежачи, дуже низьке опускання на брусах, різкі ривкові підтягування та ін.

У той же час правильна техніка нам велить, виконувати жим штанги лежачи широким хватом у повній амплітуді, робити розведення гантелей лежачи мало не торкаючись підлоги, опускатися нижче паралелі в віджиманнях на брусах, тиснути гантелі стоячи, сидячи або лежачи опускаючи прямо до плечей, На сьогоднішній день кросфіті більшість рухів робиться у вибуховій манері при великій інтенсивності, рекомендується підтягуватися за голову, торкаючись поперечиною потилиці або тиснути штангу з-за голови, список можна продовжувати, але ми вибрали основні варіанти та вправи.

Якщо з виконанням вправ у неправильній техніці все зрозуміло, вона має бути правильною, але чи завжди правильна техніка вирішує питання? А річ у тому, що перелічені вище вправи, які виконуються у правильній техніці, анатомічно підходять не всім і можуть травмувати плечовий суглоб.

Наприклад, жим штанги лежачи широким хватом у повній амплітуді в бодібілдерському стилі, без моста піддає суглобову капсулу плеча сильному розтягуванню, що в деяких випадках може призвести до хронічних болів у плечі, через розтягнення зв'язок, бурситу або дегенеративних змін.

Також хворіти плечі можуть від частого виконання жиму штанги лежачи протягом багатьох років, тут дається взнаки накопичувальна втома в суглобово-зв'язковому апараті. У таких випадках виходом може бути зміна ширини хвата на вужчу або тимчасову відмову від жиму штанги лежачи і перехід на жими гантелей під різними кутами.

Щоб уникнути розтягувань і надмірного травмування суглобової капсули плеча, можна пробувати натискати в не повній амплітуді, щоб у нижньому положенні штанги кут між ліктями становив 90 градусів або трохи менше, головний критерій, щоб не було дискомфорту. Важливо правильно чергувати навантаження, постійна робота на граничних терезах у відмову рано чи пізно призводить до травми, тому доцільно грамотно циклувати навантаження.

Не маловажливим фактором безпечного жиму штанги лежачи є зміцнення м'язів манжети плечового суглоба, що обертає, так званих ротаторів плеча, для цього виконуються спеціальні вправи:L-fly розведення з гантелями, джгутами і на блоках, а також кубинський жим і обертання .

Кубинський жим/обертання

Зміцнювати ротатори плеча рекомендується всім, хто робить жим штанги лежачи, це допоможе уникнути травм і додасть зайвих кілограм до Вашого робочого максимуму.

L-fly розведення з гантелями зовнішня частина - фаза 1

L-fly розведення з гантелями зовнішня частина - фаза 2

L-fly приведення на блоці, внутрішня частина фаза 1

L-fly приведення на блоці, внутрішня частина фаза 2

Те саме можна сказати і про жими штанги або гантелей стоячи, сидячи, лежачи, для плечових суглобів комфортною буде робоча амплітуда, коли снаряд опускається до кута в ліктях - 90 градусів.

Улюблені віджимання на брусах, відмінна базова і вправа в підлітковому віці, що розвиває, коли суглоби ще гнучкі, і часто травмонебезпечне для спортсменів вікової групи від 25 років.

Розведення з гантелями лежачи добре опрацьовує грудний м'яз, і Ви не сильно втратите, якщо при опусканні гантелей оберете кут комфортний для Вашого плечового суглоба, а не той, який більшеефективний для опрацювання м'яза.

Жим штанги з-за голови слід також замінити на армійський жим стоячи або жим штанги сидячи в класичній техніці з ліктями, що виведені вперед.

Пам'ятайте, якщо Ви тренуєтеся, то вже знаходитесь на вірному шляху, і ми бажаємо проходити без травм. Ефективних та безпечних тренувань!