Біль у спині та вправи на розтяжку

Під час нападу болю в спині мало в кого виникне бажання зайнятися фізкультурою, але для деяких це те, що лікар прописав. У той час як про важливість регулярних фізичних вправ для загального здоров'я знають усі, розтяжка найчастіше виключається із прийнятого режиму.

Для вправ, що страждають від болю в спині, на розтяжку особливо важливі, оскільки вони сприяють зменшенню болю і навіть є профілактикою болю і травм в майбутньому. Істотне значення має дотримання правильної техніки.

Далі ми розповімо, чому розтяжка така важлива для людей, які відчувають біль у спині та шиї, і як її правильно виконувати.

Для чого необхідна розтяжка?

Хребет – це складна конструкція, що складається з м'язів, зв'язок, сухожиль та кісток. Вона забезпечує можливість руху з боку в бік і вперед-назад, і, крім цього, повинна витримувати вагу тіла. Ось чому так важливо підтримувати всі елементи цієї системи у хорошому робочому стані.

Регулярні вправи на розтяжку дозволяють зберегти гнучкість м'язів та зв'язок, і, крім того, зменшують навантаження на суглоби, покращують кровообіг та постачання органів поживними речовинами. У їх відсутність може з'явитися або посилитися тугорухливість, обмеження діапазону рухів та біль.

Крім іншого, розтяжка є важливим способом підготовки м'язів до інтенсивної роботи, наприклад, аеробікою або спортивними іграми. Тому для профілактики розтягування м'язів та м'язового болю, а також для запобігання травмам до і після тренування необхідно розтягуватися.

Хороша розтяжка Щоб отримати з розтяжки максимальну користь, дуже важливо дотримуватися правильної техніки. Крім того, вона необхідна для запобігання травмам. Потрібно засвоїти наступніправила:

Вправи починайте з шиї, а потім переходьте на групи м'язів нижче за порядком. Це дасть змогу використовувати у наступних вправах вже розтягнуті м'язи.
Розтягуйтесь повільно та обережно, не до болю, а лише до відчуття невеликої напруги.
Утримуйте кожну розтяжку 10-20 секунд – не робіть різких рухів!
Не затримуйте дихання. Щоразу, перед тим як розтягнутися, робіть глибокий вдих, а в процесі розтяжки – видих.
Відводьте однаковий час на розтяжку кожної частини тіла. Зазвичай достатньо 3-5 підходів. Зі збільшенням гнучкості кількість повторень можна збільшити.
Чергуйте групи м'язів та сторони.

Починайте ранок із вправ на розтяжку – це чудовий спосіб підбадьоритися та покращити гнучкість перед початком дня. Якщо така можливість буває не щодня, 2-3 рази на тиждень може виявитися достатньо підвищення гнучкості і зменшення болю.

Види розтяжки Нижче наведено приклади вправ на розтяжку, які можуть бути корисними при болю в спині. Кожне з них можна виконувати 3-5 разів чи стільки, скільки зручно. Не забувайте дихати у процесі розтяжки.

Розтяжка шиї 1) Встаньте рівно, трохи зігніть коліна, голову тримайте прямо. 2) Повільно нахиляйте голову, щоб притиснути підборіддя до грудей. 3) Повільно повертайте голову вліво, поки підборіддя не виявиться паралельним лінії лівого плеча. Виконайте цей рух у напрямку до правого плеча. 4) Повільно нахиляйте голову вліво, ніби намагаючись дотягнутися вухом до лівого плеча. Виконайте цей рух у напрямку до правого плеча. 5) Поверніться у вихідне положення

Обертання плечима 1) Встаньте рівно, трохи зігніть коліна, голову тримайтепрямо. 2) Повільно та плавно обертайте плечі вперед. Виконайте 10 рухів починаючи з маленьких кіл і поступово збільшуючи їх. 3) Повторіть крок 2, повернувши назад. 4) Поверніться у вихідне положення.

Розтяжка підколінного сухожилля (з положення лежачи) 1) Ляжте рівно на спину, зігніть коліна. 2) Обхопіть одну ногу за стегно і повільно тягніть її до грудей. 3) Розтягуйте до появи відчуття легкого натягу. Затримайтеся у цьому положенні. 4) Поверніться у вихідне положення. 5) Повторіть для другої ноги.

Розтяжка підколінного сухожилля (з положення стоячи) 1) Встаньте, поклавши пряму ногу на стіл або стілець перед собою.

Скручування поворотом стегон 1) Ляжте рівно на спину, зігніть коліна. 2) Не відриваючи спини від підлоги, повільно нахиляйте стегна ліворуч до підлоги до появи легкого почуття натягу. Затримайтеся у цьому положенні. 3) Поверніться у вихідне положення. 4) Повторіть крок 2, натиснувши нахил стегон вправо. Затримайтеся у цьому положенні. 5) Поверніться у вихідне положення.

Розтягування м'язів спини 1) Ляжте на живіт. 2) Підніміться на ліктях, розтягуючи спину. 3) Починайте повільно випрямляти лікті, розтягуючи спину далі, доки не відчуєте легкий натяг. Затримайтеся у цьому положенні. 4) Поверніться у вихідне положення.

Не поспішайте Досягнення гнучкості, що забезпечує повний діапазон руху, може статися далеко не відразу, особливо у тих, хто тільки почав займатися розтяжкою або вже деякий час страждає від хронічного болю. Але не треба здаватися. Потрібно радіти і невеликим покращенням гнучкості. Навіть якщо на це піде кілька місяців, згодом ви побачите та відчуєте різницю.

Користь для тіла та душі Вправи на розтяжку не тільки корисні для тіла,

Розтяжка за допомогою масажерів Вправи на розтяжку можливі за умови, що болі дозволяють Вам це зробити. Якщо біль не дає Вам можливості зробити розтяжку власними силами, то тут Вам прийдуть на допомогу масажні крісла та ручні масажери. Саме крісло дозволить чітко та безболісно розім'яти м'язи, а масажні крісла з функцією розтяжки стегон та литок ніг допоможуть у відновленні нижніх кінцівок. Ручні масажери допоможуть розім'яти всі м'язи тіла, сходячи з дивану.

Важлива примітка Перш ніж розпочати нову вправу або програму розтяжки слід обов'язково проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися у відсутності протипоказань до виду розтяжки, яким ви збираєтеся займатися. Це особливо важливо після нещодавно перенесеної операції на хребті. Якщо під час розтяжки виникає біль, про неї також потрібно повідомити лікаря. Вона може бути пов'язана з неправильним виконанням техніки, травмою чи іншою проблемою зі здоров'ям.