Білкова дієта для схуднення меню, страви та особливості

Фахівцями з харчування білкові дієти визнані одними з найефективніших для зниження ваги. Білковою називають дієту, де переважає білкова їжа, з підвищеною кількістю протеїну (частка жирів та вуглеводів, відповідно, зменшується), бажано зовсім без вугледів. Суть її в тому, що багаті на протеїн продукти малокалорійні, сприяють відновленню м'язів після спортзалу і при цьому чудово втамовують почуття голоду. А це означає, що дієта "Білкова дієта", меню якої складено правильно - відмінний варіант для програми, що включає спорт та здорове харчування.

Зміст

Втім, не всі дієти для схуднення однаково корисні. Щоб ви не тільки скинули вагу, але й зробили це з користю, давайте розглянемо докладніше, як правильно харчуватися та сидіти на білковій дієті.

БІЛКОВІ РАЦІОНИ: ЧОМУ НЕ МОЖНА ПОВНІСТТЮ ВИКЛЮЧАТИ ВУГЛЕВОДИ

Насправді ж, повна відмова від вуглеводів може спричинити порушення в роботі організму:

• відсутність вуглеводів та велика кількість важкої їжі призводять до кетозу – отруєння кетоновими тілами (продуктами розпаду);
• крім того, це сприяє порушенням харчової поведінки, адже людина просто звикає вживати великі порції незалежно від голоду;
• часто скинуті кілограми набираються назад.

Білкова дієта для схуднення: відгуки схудлих

ПРОТЕІНОВА ДІЄТА ДЛЯ СХУДНЕННЯ

• обчислити показник свого обміну речовин;
• вибрати кількість їжі, яка забезпечить вам бадьорість, і в той же час дозволить витрачати жирові відкладення;
• далі до цифр основного обміну речовин слід додати 400-800 ккал/сут, якщо ви тренуєтеся систематично, і200-300 при пасивному способі життя;
• зайнятися складанням раціону.

При розрахунку раціону користуйтеся таблицею добової потреби в енергії та основних харчових речовин залежно від віку та фізичної активності.

Раціон з високим споживанням протеїну передбачає обов'язкове дотримання наступних принципів:

• ви повинні їсти 4-6 разів на добу;
• останній прийом – за 3-4 години до сну, перший – через півгодини після підйому;
• кожен прийом повинен складатися з порції білка та додаткових продуктів;
• до 14 годин допускається 1-2 порції джерел складних вуглеводів (це 4-6 столових ложок відвареної гречаної, вівсяної каші, або стільки ж відвареного коричневого рису). Від інших вуглеводистих продуктів на час активного зниження ваги слід відмовитись;
• після 14 години дня протеїнові продукти потрібно їсти тільки з некрохмалистими овочами – огірками, капустою, помідорами, салатом, кабачками;
• фрукти варто обмежити 1-2 несолодкими яблуками або цитрусовими у першій половині дня;
• бажано відмовитися від прийому напоїв з цукрозамінниками між їдою, оскільки це пробуджує апетит;
• жири, особливо тварини, мають бути обмежені 30-40 г на добу. Ця кількість забезпечується 1-2 столовими ложками рослинної олії як приправу до овочів, за умови, що решта їжі готується без жиру.

Крім того, популярною є білкова дієта без м'яса та солі, але вона більш радикальна і важко переноситься багатьма людьми.

ЩО МОЖНА Є ПРИ БІЛКОВІЙ ДІЄТІ

Дізнатися про енергетичну цінність їжі вам допоможе таблиця білкової їжі та продуктів. Використовуючи достовірні дані, ви зможете складатиіндивідуальні рецепти, допомагаючи своєму організму скидати вагу та відновлюватися після тренувань. Білкова їжа для схуднення все одно має бути збалансованою. Таблиця продуктів для зниження ваги включає:

• 150-200 г курячої грудки без шкіри;
• 150-300 г морепродуктів;
• 150-200 г нежирної риби;
• 100 г телятини чи яловичини;
• 150-200 г тофу;
• 180-250 г знежиреного сиру;
• 1 порція ізоляту сироваткового протеїну (1 склянка знежиреного молока, 30 г порошку протеїну);
• 1 порція «змішаного» коктейлю для схуднення (дієт-напої з харчовими волокнами, додавати до них іншу їжу, особливо вуглеводну, забороняється);
• 4-6 яєчних білків.

Ефективна білкова дієта полягає в тому, що ви повинні з'їдати один з них у кожний прийом їжі. Продукти слід їсти в тій кількості, яка вказана. Смажити, запікати з сиром і поливати жирними соусами забороняється, тому що протеїнове меню для швидкого схуднення виключає їжу, багату на жири. Але швидка білкова дієта допускає вживання як приправи:

• натурального соєвого соусу;
• бальзамічного оцту;
• трав;
• часнику та лимонного соку.

ПРОДУКТИ ДЛЯ БІЛКОВОЇ ДІЄТИ БЕЗ СОЛІ І М'ЯСА

• Ікра мінта
• Кальмари
• Креветки
• Осетрова ікра

• Бринза
• Кефір
• Молоко
• Сир голландський
• Сир пошехонський
• Сир

Продукти, що містять рослинний білок:

• Гриби
• Арахіс
• Волоський горіх
• Мигдаль
• Фундук
• Горох
• Квасоля
• Сочевиця
• Соєвем'ясо
• Насіння соняшнику
• Гречка
• Пшоно

Білкова дієта без м'яса передбачає вживання субпродуктів:

• Печінка (свиняча, яловича, бараняча)
• Нирки
• Серце

У період виходу з цієї дієти рекомендовано лише легкі види м'яса та м'ясопродуктів:

• Лікарська ковбаса
• Індичка
• М'ясо кролика
• М'ясо курки

ПОПУЛЯРНІ МЕНЮ БІЛКОВИХ ДІЄТ

Меню білкової дієти на 10 днів

Особливість цієї дієти: щодня ви їсте лише один вид продуктів. За 10 днів такої дієти білкової можна скинути до 10 кілограмів.

• День перший: Варені яйця
• День другий: Варена риба
• День третій: Сир
• День четвертий: Варена курка
• День п'ятий: Картопля у мундирі
• День шостий: Яловичий суп
• День сьомий: Овочі
• День восьмий: Фрукти
• День дев'ятий: Кефір
• День десятий: Відвар шипшини

Кількість їжі дієтою не обмежена, але переїдати не варто. Під час дієти потрібно випивати не менше 2 літрів рідини на день та вживати вітамінні комплекси.

Меню білкової дієти на 14 днів

Ця дієта різноманітніша. Вживати страви кожного дня можна у будь-якому порядку. Головна умова - харчуватися дрібно, від 4 до 6 разів на день.

• День перший: Варені яйця, сир, фета, цукіні, м'ясо курки
• День другий: Омлет, овочевий салат, кефір, риба на пару, м'ясо на грилі
• День третій: Сир, варені яйця, яловичина, овочевий салат
• День четвертий: Куряче філе, м'ясо на грилі, помідори, огірки
• День п'ятий: Сир, юшка, йогурт, індичка, тушковані овочі, апельсини
• День шостий: Риба, яловичина, баклажани, йогурт, вівсяна каша
• День сьомий: Варені яйця, сир, креветки, квасоля, помідори, морква
• День восьмий: Овочі, рибні котлети, риба, йогурт, пшенка
• День дев'ятий: Варені яйця, сир, риба, яловичина, томатний сік, арахіс
• День десятий: Сир, варені яйця, яловичина, помідори, огірки
• День одинадцятий: Варені яйця, сир, сир тофу, куряче філе, індичка
• День дванадцятий: Варені яйця, сир, йогурт, юшка, яловичина
• День тринадцятий: Варені яйця, варені овочі, риба, телятина, гречка
• День чотирнадцятий: Варені яйця, морепродукти, куряче філе, квасоля, томатний сік, вівсянка

Меню білкової дієти для схуднення з підвищеними фізичними навантаженнями

Наступний раціон для швидкого схуднення розрахований для жінки вагою 65 кг, яка тренується тричі на тиждень.

• Сніданок: 6 яєчних білків, запечені зі шпинатом, 3 столові ложки вівсянки з корицею та половинкою печеного яблука. Чай або кава без цукру та вершків.
• Другий сніданок: 3 столові ложки відвареної гречки, 150 г курячої грудки на пару
• Обід: бульйон зі 100 г м'яса та некрохмалистими овочами, подрібнити в блендері у крем-суп
• Ланч: 200 г сиру з овочевим салатом
• Вечеря: 200 г риби на пару або парова котлета із зеленою квасолею
• Перед сном: склянка кефіру чи протеїновий коктейль.

ОСОБЛИВОСТІ

Відгуки свідчать, що цей раціон допомагає схуднути практично всім, проте найбільш ефективний він у поєднанні із силовими тренуваннями у тренажерному залі.

Як бачимо зі списку, у період зниження ваги вживання солодощів та алкоголю не допускається. Щоб не було зривів, один раз на 10днів необхідно запланувати добу відпочинку та з'їсти невелику порцію вашого улюбленого продукту «поза списком».

Перш ніж харчуватись таким чином, обов'язково проведіть повне медичне обстеження. Вагітність, відхилення у роботі нирок, печінки, серця є безумовними протипоказаннями. Враховуйте і той момент, що чим довше триває процес схуднення, тим довша сама дієта, тому фахівці рекомендують білкову дієту на 4 тижні.

Така білкова дієта для схуднення застосовується як жінок, так чоловіків.

Рецепти страв для білкової дієти

Скласти меню допоможе таблиця калорійності готових страв.

Відбивні з курячого філе

• Куряче філе – 400 грам
• Яйця – 2 штуки
• Борошно – 1 ст. ложка
• Сіль та перець за смаком

1. Філе поріжте на тонкі пласти та відбийте
2. Натріть філе сіллю та перцем і дайте трохи просочитися
3. Яйця збийте до однорідного стану
4. Відбивні змочіть яйцем і злегка обваляйте у борошні
5. Запікайте в духовці за температури 220 градусів

Салат мімоза"

• Яйця – 5 штук
• Риба консервована - 1 банка
• Сир – 100 грам
• Цибуля ріпчаста. 1 штука
• Кефірне або йогуртове заливання з бальзамічним оцтом

1. Відваріть яйця. Відокремте жовтки від білків
2. Натріть сир на тертці
3. Білки дрібно наріжте, жовтки потріть на дрібній тертці
4. Цибулю наріжте на дрібні кубики
5. Рибу роздавіть вилкою
6. Шарами викладіть: білки, сир, половину риби, цибулю, другу половину риби, жовтки. Кожен шар, окрім самого верхнього, проливайте невеликою кількістю заливки кефіру.

Білкова дієта: відгуки схудлих

Юлія, 23 роки. Я перепробувала дуже багато різних дієт і систем харчування, одного разу мені подруга сказала про дуже хороший досвід її схуднення - це дієта білкова, але не розповіла подробиці. Тому спершу я вивчала цю тему в інтернеті, відгуки інших дівчат, меню. Коли я була готова інформаційно, я почала. Після першого ж дня я помітила, як починають зменшуватися набряки, особливо добре помітні на обличчі вранці, вага різко стрибнула вниз, але я розуміла, що це виходить зайва рідина. Далі процес зниження ваги сповільнився, але за обсягами та одягом я чітко бачила, що худну. Тіло стало більш рельєфним. Я протрималася кілька тижнів, потім перейшла на харчування, насичене білками, але з послабленнями.

---