Бодібілдинг для людей у ​​віці (реальний досвід фото)

Бодібілдинг для тих, кому за 50 або розлучаємося з старістю

Доброго дня, дорогі друзі і просто випадкові відвідувачі "Роспішного" блогу. Сьогодні мова піде про здоровий та спортивний спосіб життя у старшому віці. А саме про те, як накачати м'язи, збільшити свою силу та витривалість, зміцнити своє здоров'я і взагалі мати красиве спортивне тіло тим, кому за п'ятдесят. Але перш ніж ми перейдемо до самої інформації-оповідання, яка ґрунтується на реальному досвіді, а не на порожній теорії, хотілося б зробити невеликий відступ.

Так вийшло, що кілька місяців тому мені дуже пощастило познайомитися з дуже цікавою та різнобічною людиною, яку звуть Глуцький Олександр. Приводом для знайомства стала тематика його блог, що зацікавила мене, яка стосувалася різьблення по дереву (рекомендую відвідати даний блог всім, хто теж тією чи іншою мірою цікавиться різьбленням: www.rezbakrasa.ru; ви зможете знайти для себе багато цікавої, корисної та творчої інформації , що стосується як різьблення по дереву, так і деяких інших тем). Так ось, познайомившись і розговорившись, ми виявили, що у нас багато спільних тем для розмови та життєвих позицій, поглядів. На сьогодні мені взагалі здається, що ми з ним дуже старі та добрі друзі, всупереч тому, що нещодавно лише познайомилися і що між нами дуже помітна різниця у віці. І в одному з наших листування Олександр згадав, що займається бодібілдингом (від себе скажу, що дуже успішно), і сказав, що міг би поділитися своїм досвідом з іншими людьми. Я ж, звичайно, з величезним задоволенням і радістю вхопився за цю можливість і запропонував йому викласти свій досвід занять бодібілдингом письмово, яким я теперділюся з вами - відвідувачами цього блогу, що зацікавилися.

І на завершення від себе хочу ще додати: Так тримати, Олександре! Ви молодець. Ну а далі, так би мовити, вже передаю безпосередньо слово самому Олександру.

Як зміцнити м'язову масу у старшому віці

Як виглядає середньостатичний міський чоловік у 50-60 років? Впалі груди, тонкі в'ялі ручки, пивний животик і хода. Підйом пішки сходами - непосильне завдання. Та й багато молодих людей не можуть похвалитися гарною фізичною формою.

Поки я служив у Збройних Силах (я офіцер запасу), фізична підготовка була більш-менш регулярною. Але звільнившись і почав працювати "на громадянці", через якийсь час став помічати, що втрачаю фізичну форму. Одна подія, що сталася в моєму житті в цей час, остаточно повернула мене до думки, що потрібно серйозно зайнятися своїм здоров'ям.

Я не ставлю за мету навчити вас методикам тренувань, як накачати великі м'язи і т.п., цього добра в Рунеті вистачає. Мета моя наступна – показати на своєму прикладі, що у 50-60 років можна і потрібно займатися бодібілдингом, а також як саме це робити і навіщо.

У своєму житті я разу 3-4 брався за заняття атлетизмом (тоді не було слова "бодібілдинг", а західне слово "культуризм" вважалося мало не лайливим і замінювалося на "атлетизм"). Періоди цих занять були тривалі, отже якихось значних успіхів був. Але досвід та розуміння методик занять були.

Я належу до ектоморфного типу додавання, а кажучи просто у мене тонкокісткове додавання. Те, що багатьом діставалося від народження - м'язи та сила, мені доводилося напрацьовувати великою працею. Так чи інакше, але у свої 56 років я дістав гантелі та штангу і вирішив зайнятися бодібілдингом. Я і недумав ліпити із себе Аполлона. Моє головне завдання було зміцнити здоров'я та підвищити життєву активність. До речі, людське тіло дуже м'який матеріал і при правильних тренуваннях і харчуванні з себе дійсно можна ліпити будь-що. Дуже показовим у цьому плані є всесвітньовідомий експеримент американця Брюса Ренделла: він довів, що без шкоди своєму здоров'ю і без прийому анаболіків можна на свій розсуд або нарощувати м'язову масу і силу, або скидати зайву вагу, працюючи на рельєф. Так, за один рік він наростив м'язову масу близько 90 кг і мав колосальну силу. А ще через рік він скинув близько 100 кг та завоював престижний титул у світі культуризму. Якщо я відволікся від своєї основної теми, зроблю ще одну ремарку. Всі нинішні численні модні методики схуднення, засновані на поїданні якихось диво-таблеток або носіння чудо-браслетів, покликаних зробити вашу фігуру неперевершено красивою - все це нісенітниця і шарлатанство. Запам'ятайте раз і назавжди: є лише один здоровий спосіб формування красивої та сильної фігури – це завзяті та систематичні фізичні тренування!

Але повернемося до наших овечок, тобто гантелям і штангі.

Перш, ніж початизайматися бодібілдингом (БД) після 50 років, необхідно обов'язково здатися лікарю. Займатися можна лише тим, хто не має протипоказань.

Перед початком занять у мене були такі дані та результати при зростанні 173 см:

- вага-83 кг; - коло грудей спокійно-95 см; - коло талії-103 см (!); - коло біцепса-36 см; - коло стегна-53,5 см; - жим штанги лежачи широким хватом-50 кг; - підйом штанги на біцепси-30 кг; - станова тяга-73 кг.

Почав я займатися з гантелями. Оскільки я був ґрунтовно "підзапущений", то займавсячерез день і почав з 1 підходу до 10-12 повторень. В цей час я виконував такі вправи:

1. Розведення рук із гантелями в сторони-вгору;
2. Жим гантелей сидячи поперемінно (щоб розвантажити хребет-сидячи);
3. Підйом гантелі на біцепси стоячи;
4. Віджимання в упорі лежачи;
5. Віджимання гантелей із-за голови лежачи (французький жим);
6. Розведення гантелей убік лежачи на лаві;
7. Тяга гантелі до пояса в нахилі однією рукою;
8. Вправи для преси.

Вага гантелей у кожній вправі підбиралася такою, щоб останнє повторення давалося з деяким трудом. Вправи для преса я робив до знемоги - це підйом ніг лежачи та підйом тулуба сидячи.

Виконавши легко 10 повторів у вправі, я переходив до 11, а потім і 12 повторів. Після цього додавався другий підхід із 10-ти повторів тощо. Через 1,5 місяці я вже робив 3 підходи по 12 повторень із задоволенням та без надмірних витрат сил. Кількість тренувань скоротила до 3-х на тиждень. Весь цей час я уважно дослухався свого внутрішнього стану, самопочуття (у мене не дуже здорове серце). Звичайно, я радикально змінив режим та раціон харчування. Їв 5-6 разів на день, не дуже великими порціями. Обов'язково були присутні у раціоні: овочі, фрукти, каші, м'ясо, риба, яйця. Я вів спеціальну таблицю та стежив за калорійністю з'їденого. Якщо сказати коротко, то в раціоні обов'язково повинні бути білки – для будівництва м'язів та сили, рослинні жири – для витривалості, вуглеводи – для енергії. У перервах між їжею я пив молоко 1,5% і їв горіхи – волоські, мигдаль, фундук, кешью; а також сухофрукти - курага, інжир, фініки. Фрукти (мандарини, апельсини) та горіхи, крім усього іншого, мені потрібні були для покращення роботи серцевого м'яза.

Уцей період я зовсім виключив з раціону макаронні вироби, картопля, жирну їжу, сосиски, сардельки, білий хліб, ковбаси, жирні сири, сметану, солодощі, олію, будь-які консерви, маринади, соління, копченості, продукти швидкого харчування. Немає нічого шкідливішого для здоров'я, ніж усі ці хот-доги, гамбургери, чизбургери, чіпси і вся ця погань, що називається швидким харчуванням! Зараз і так все навколо хімія, практично немає у продажу здорових продуктів, а ще цькувати себе цими "догами" - верх легковажності.

Так я займався гантелями 2 місяці. Після вступного комплексу перейшов до занять зі штангою. Я не буду турбувати вас комплексами, якими я займався. Якщо когось зацікавить ця інформація, я з радістю вам відповім докладніше (щоб поставити своє запитання Олександру, скористайтеся його електронною поштою: [email protected]; або відвідайте його блог, посилання на який ви знайдете на початку статті). Скажу лише про загальну методику на цей період. Займався я тричі на тиждень-понеділок, середа, п'ятниця. Залежно від здоров'я, займався в проміжках ще пресом. У вільний час намагався багато ходити. Свято дотримувався принципу послідовності нарощування навантажень: спочатку 2 підходи по 8 разів, потім 9 разів, 10 повторів і перехід до трьох підходів у кожній вправі з 8 разів. Як став робити легко 10 разів у трьох підходах у кожному вправі, додавав по 2-5 кг ваги (залежно від вправи) і знову починав з 8 разів у трьох підходах тощо. Обов'язкова потрібна хороша розминка перед тренуваннями, інакше травм не уникнути! Змінювалися згодом акценти у навантаженнях, у опрацьовуванні окремих груп м'язів, змінювався режим та склад харчування. Наприклад, після того, як я накачав нормальну, загалом, мускулатуру і силу, постало завдання скидання зайвоговаги, тобто. перейшов працювати на рельєф Принципово змінилася методика тренувань та харчування. Ну, це все ще було попереду, а поки що через рік тренувань я мав такі результати:

- вага-76 кг (-7кг!); - коло грудей спокійно-96 см (+1 см); - коло талії-90 см (-13см!); - коло біцепса-37 см (+1см); - коло стегна-55 см (+1,5 см); - жим штанги лежачи-85 кг (+35 кг); - станова тяга-100 кг (+27 кг); - підйом штанги на біцепси-41 кг (+11 кг).

Так я тренувався регулярно до 2014 року. Зараз я займаюся 1-2 рази на тиждень виключно для підтримки форми. М'язи та силу я не качаю. Лише підтримка форми. Щоб не було звикання м'язів часто міняю режим тренування. Просто кажучи, роблю те, що мені подобається сьогодні: жим, значить жим; тяги, отже тяги тощо. Тренування, як і раніше, мені приносять радість, особливо, якщо змусиш м'язи хворіти! Так Так саме так. І досвідчені бодібілдери знають, що це дуже корисно.

То що дали і дають мені заняття бодібілдингом?

1. Я став почуватися значно впевненіше, бадьоріше. Поліпшилася моя життєва позиція та моя життєва активність;

2. Мені полегшало приймати рішення і братися за нові справи. Я став менше втомлюватися, хоча працюю по 10-12 годин на добу;

3. Я просто тішуся життя і шкодую, що в добу всього 24 години, так багато планів.

Так що, дорогі друзі, не треба смиренно чекати, коли прийде старість, живіть активно на радість собі та своїм близьким. Успіхів!

---