Бодібілдинг для початківців! КРАЩА ІНФОРМАЦІЯ!
Причини невдач у бодібілдингу досить прості. Щоб це зрозуміти, мені знадобилося набити безліч шишок. Якщо ви новачок і хочете собі атлетичне тіло, то інформація в цій статті буде для вас дуже корисною. Ті, хто продовжує займатися, так само зможуть почерпнути для себе деякі цікаві думки.
Дітлах, привіт! Як справи? На думку спала думка про те, чому ж так мало хлопців мають по-справжньому великі м'язи. У залі, як правило, 5-10% людей, які дійсно досягають успіху. Але чому це так? На мою думку, вся суть криється в кількох простих речах. Зараз я про них розповім, а так само дам вам кілька добрих порад для найменших.
Це не відступ від теми. Саме в Москві мене відвідала одна цікава думка.
Я живу в гуртожитку на 16-му поверсі, а внизу у нас є спортзал, в який я сьогодні вирішив навідатися, щоб потренувати руки.
І те, що я побачив, то був тихий жах. Ні, щоб ви розуміли, нормальна зала. Звичайна така "підвальна гойдалка", але місцеві "качки" мене трохи знову здивували.
Один робив якісь незрозумілі ізолюючі вправи у кросовері, маючи власну вагу приблизно в районі 50-55 кг. Інший годину качав прес, хоча за статурою чистий ендоморф. Третій робив підйом штанги на біцепс і так звивався, і корчився, що здавалося, що зараз доведеться викликати йому швидку. Загалом надивився досить.
Говорити я, звичайно, нічого не став, тому що такі люди зазвичай вважають, що вони все знають самі, та й витрачати час і нерви на порожні роз'яснення просто не можу собі дозволити.
Отже, щось довго я, як то кажуть, «кінь запрягаю». Які причини того, що дуже мало людей маютьсправді класне накачане тіло?
Бодібілдинг для початківців. Причини невдач
Я вважаю, що невдачі в бодібілдингу (відсутність зростання тощо) криються у досить простих речах. Адже навіть невелика м'язова маса - це вже успіх, але багато хто не має й цього, на все життя, залишаючись лузерами в залі, стаючи потім дрихами-мислителями.
На мій погляд, ось найголовніші причини невдач:
- Нерозуміння самої суті бодібілдингу.
- Бажання отримати все й одразу з мінімальними витратами сил.
- Закритий розум та небажання сприймати нову інформацію.
Так, зараз хтось підскочив зі стільця і сказав: «А як же техніка, база, пацанські ваги тощо? Волков, ти, походу, і сам аля-вулю!».
Не поспішайте з висновками, друзі. Те, про що я говорив раніше, це дуже важливо. Але це лише складові того, що я сказав вище.
Нерозуміння самої суті бодібілдингу
Суть бодібілдингу досить проста: Потрібно правильно скорочувати м'язи і збільшувати інтенсивність занять.
Правильне скорочення м'язів необхідне у тому, щоб навантаження ПОТРАПИЛА ТОЧНО В МЕТА, тобто. в групу м'язів, що тренується.
Наприклад, ви робите жим штанги лежачи, тобто. плануєте тренувати груди. Ок. Ви повинні ДУМАТИ про грудні м'язи. Слідкувати за їх скороченням У КОЖНІЙ ТОЧЦІ АМПЛІТУДИ РУХУ ШТАНГИ.
Коротше груди не повинні вимикатися з роботи НІКОЛИ під час підходу. Але якщо цього не робити, то навантаження можуть поцупити М'ЯЗИ-СИНЕРГІСТИ.
М'язи-синергісти – це м'язи, що виконують однакову скорочувальну функцію.
Наприклад, у випадку з жимом штанги лежачи м'язами-синергістами будуть: ГРУДНІ + ТРИЦЕПС + ПЕРЕДНІЙ ПУЧОК ДЕЛЬТ.
Якщо ви не зосередитеся на грудях, то навантаження просто«розмажеться» по трицепсу та передній дельті, тобто. ГРУДЬ НЕ ОТРИМАЄ ПОТРІБНОЇ ДЛЯ ЗРОСТАННЯ НАВАНТАЖЕННЯ.
Думаю, з цим зрозуміло, ПОТРІБНО ПРАВИЛЬНО СКОРОЧУВАТИ І ВІДЧУВАТИ М'ЯЗИ. Почитайтеось цю статтю. У ній про це докладніше.
Тепер трохи розповім про збільшення інтенсивності занять. М'ЯЗАМ НЕМАЄ ЗМІСУ ЗБІЛЬШУВАТИСЯ, ЯКЩО НЕ РОСТЕ НАВАНТАЖЕННЯ. Начебто, елементарно. Але ні, багато хто просто задрікає своє тіло з року в рік одними і тими ж вагами, за однією і тією ж тренувальною програмою і сподіваються на інший результат. Що за маячня?
Наше тіло ніколи не робитиме те, що йому не вигідно! А побудова великих м'язів, це ДУЖЕ ЕНЕРГОЇМКИЙ ПРОЦЕС! Це не вигідно нашому організму, тому що потрібно витрачати набагато більше енергії, ніж раніше. А наш організм завжди прагне її економії, тому що, чим менше енергії залишається, тим більша небезпека для життя.
Загалом, зрозуміло, що навантаження має зростати. Але навантаження має бути ВИЗНАЧЕНЕ, а саме ВИСОКООБ'ЄМНЕ. Фішка бодібілдингу в тому, що бодібілдер може виконувати ДУЖЕ ВЕЛИКИЙ ОБСЯГ РОБОТИ. Тобто. ми повинні працювати у певному діапазоні повторень. Про це розповім далі. Тепер таке.
Бажання отримати все і одразу з мінімальними витратами сил
Ну, ця риса притаманна українській людині. Чекання на те, що «раптом прокотить»? Любимо ми халяву, тут уже в нас не відібрати.
Раптом, я куплю цей браслет для схуднення і реально прокотить? А раптом цей пояс, що сам скорочує м'язи преса, реально його накачає? Ну цей чай для схуднення «Говнослим» то має допомогти? І так далі…
Скажу лише, щоМИ ОТРИМАЄМО СТІЛЬКИ, СКІЛЬКИ ВІДДАЄМО. Якщо ви навіть дупу не відірвали від дивана, щоб зробити щось корисне, то на виході ви отримуєтестільки ж, тобто, хрін без олії.
Також буває інша проблема. Новачки приходять у спортзал і відразу ж починають тягати непосильні, для їхнього рівня тренованості, ваги. Коречать, кривлять обличчя так, ніби у них параліч, але намагаються з кривучою технікою закинути штангу на біцепс.
Спочатку ТЕХНІКА, друзі, а потім прогресія навантажень. Прочитайте попередній пункт.
Ну і, звичайно, про бажання отримати все і відразу я писав статтю, коли щойно відійшов від наркозу після операції. Там є дуже цікаві думки. Почитайте якщо цікаво. Статтятут.
Закритий розум та небажання сприймати нову інформацію
Цей пункт також дуже важливий!Я вважаю, що той, хто вважає, що пізнав істину - зупинився у розвитку!
Закритий розум – це коли людина вважає, що її знання та думка – це істина в останній інстанції. Такі люди, як показує практика, ніколи не досягають успіху. І тільки спробуйте скажіть, що вони роблять щось не так, вони спопелять вас поглядом.
Я завжди готовий почути те, що я в чомусь не правий або роблю щось неправильне. Саме тому я продовжую розвиватись. Якби я мав закритий розум, то залишився б з тілом на рівні 73 кг і вважав би, що в мене просто не важлива генетика, як це було 5 років тому.
Не треба брати все, що вам кажуть за чисту монету. Просто необхідно прислухатися до думки тих, хто виглядає краще, ніж ви чи успішніше у чомусь, ніж ви. Можливо, ви справді робите щось не так.
Тепер відзначу для вас кілька основних, на мій погляд, правил, яких необхідно дотримуватись на початку ваших тренувань.
Правила для початківців та продовжуючих
Так, часом ми забуваємо про основні речі, тому цяінформація підійде і для тих, хто продовжує займатися бодібілдингом.
Багато людей, які займаються в тренажерному залі, тільки ДУМАЮТЬ, ЩО ВОНИ ЗАЙМАЮТЬСЯ БОДИБІЛДИНГОМ. Насправді вони займаються фізкультурою. Це величезна різниця.
Ті, хто займаються фізкультурою, не дотримуються режиму дня, не збільшують навантаження, дозволяють собі алкоголь і цигарки, вважаючи, що в цьому немає нічого страшного.
Бодібілдинг ж має на увазі якийсь ЯРКОВИЧЕНИЙ СПОРТИВНИЙ РЕЗУЛЬТАТ. У нашому випадку – це гарне, накачане естетичне тіло. Щоб досягти цього, необхідно дотримуватися певних правил, про які я вам зараз розповім.
Техніка виконання вправ
Не втомлюся повторювати про це. Я вже тисячу разів про це говорив, але цьому необхідно навчитися чи РОСТУ НЕ БУДЕ! Точно говорю.
Бодібілдинг для початківців має на увазі саме це. Навчитися правильно скорочувати ваші м'язи. Ви повинні відчувати той м'яз, який тренуєте.
Прогресія навантажень
М'язам немає сенсу збільшуватися, якщо не зростає навантаження ! Запам'ятайте, це головне правило! Навантаження може зростати як за допомогою робочих ваг, так і збільшення кількості підходів і повторів.
Повинен рости ОБСЯГ ТРЕНУВАННЯ. Чим більше обсяг, тим сильніше руйнування, тим більше потрібно виростити м'язів організму для підстрахування.
Щоб контролювати зростання обсягу тренувальної програми вам необхідно буде завеститренувальний щоденник.
Робота в потрібному діапазоні повторень
Найоптимальніший «бодібілдерський» діапазон повторень знаходиться між 6 та 12 повтореннями.
Роль навіть грає не те, скільки ви зробили повторень, а ЗНАХОДЖЕННЯ М'ЯЗИ ПІД НАВАНТАЖЕННЯМ! Експериментально з'ясовано, що оптимальний час, колиповинен наступитим'язова відмова- це 10-30 секунд. Коли ви так підберете вагу, що зможете виконати лише 6-12 повторень, то ви потрапите в цей часовий проміжок.
Також, саме 6-12 повторень найкраще викликають гіпертрофію. Причому як м'язових клітин, а й, так звану, САРКОПЛАЗМАТИЧНУ ГІПЕРТРОФІЮ. А відповідно ви зможете «роздмухати» свої м'язи ще більше.
Працюйте з вільними вагами
Для новачків це дуже важливо! Ваші м'язи на початку ваших тренувань ще не адаптовані до такого навантаження, тому необхідно вчитися його долати. Чим більше ступенів свободи у снаряда, як у випадку зі штангою та гантелями, тим більше задіяно м'язів у роботі. Причому працюють як м'язи-двигуни, а й м'язи-стабілізатори.
У перші місяці та роки тренувань необхідно зосередитися саме на БАЗОВИХ (багатосуглобових) вправах. Про основні ми поговорилиу цій статті.
Достатній відпочинок
М'язи ростуть під час відпочинку, а не під час тренувань, тому вам необхідно добре відновлюватися. Це не лише сон, а й харчування.
Важливий момент у тому, що тренуватися треба в ВИЗНАЧЕНИЙ МОМЕНТ, коли відпочинок для м'язів був достатнім, але не надмірним. Ця річ називається суперкомпенсація.
Організм шокований навантаженням на тренуванні і відновлює ушкодження, а потім розуміє, що таке навантаження може повторитися, а отже, потрібно підстрахуватися (виростити м'язи). Саме під час СХЕРХ- чи СУПЕРКОМПЕНСАЦІЇ потрібно зробити повторне тренування, щоб зробити м'язи ще більше.
Правильне харчування
Я завжди говорю, щоб ви не ставилися до харчування, як до дієти.Бо наш організм не любить, коли на нього накладають обмеження.
Тому нам подобається з кожної своєї дії ОТРИМАТИ ВИГОДУ. Так це так. Всі ми егоїсти, просто різною мірою.
Тому ви повинні знайти собі вигоду від того, що ви правильно харчуєтеся! Ви повинні говорити собі, що таким чином ви робите себе краще, так ви стаєте кращими за інших, так ви проживете довше і т.д.
Важко розібратися, особливо новачкові, з усіма цими калоріями, нутрієнтами,КЕТО,БУЧта іншими дієтами. Тож дам вам кілька загальних рекомендацій.
- Збільште кількість білка в раціоні (м'ясо, курка, риба, яйця, сир, молоко, кефір і т.д.) і скоротите кількість вуглеводів, особливо швидких (солодке, борошняне тощо).
- Пийте більше води. Про це говорилитут.
- Харчуйте частіше 6-12 разів на день, маленькими порціями. Це прискорить обмін речовин .
Це найпростіші правила. Але без них неможливо досягти вираженого результату.
Повірте, абсолютно всі люди, хто має накачане тіло, вже заплатили за це деякими обмеженнями, які зробили їх тими, хто вони є.
Все ваше життя - це результат ВАШИХ щоденних дій.
Післямова
Періодично люди просять мене викладати фотографії із моєю формою. Думаю, що це виправдано, тому що. я й сам люблю вчитися тільки в тих, хто досяг РЕАЛЬНОГО результату, а не годує людей марними виправданнями.
Тіло майже готове до літа, є трохи зайвого жиру, але це лише тому, що є час (приблизно 2-4 тижні) і я дуже скрупульозно контролюю процес. Я намагаюся скидати вагу ДУЖЕ ПОВІЛЬНО, т.к. це дозволяє зберігати мені більше м'язів при втраті ваги.
СХУДНІТИ ПРОСТО, але якщо підходити до цього безграмотно, то горітимуть як м'язи, так і жир. Повністюзберегти м'язи не вдасться, але мінімізувати їх втрати при сушінні - це і є основна мета.
Зараз у мені 86 кг при зростанні 180 см. Думаю, що ще 2-3 кг жиру я успішно спалю найближчим часом, щоб досягти потрібної форми.
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.
З повагою та найкращими побажаннями, Микито Волков!