Будь досконала

Жіночий журнал: чоловікам вхід заборонено!

Головна
" Фізична активність
» Степ-аеробіка. Вправи

Степ-аеробіка. Вправи

Заняття степ-аеробікою є дуже інтенсивними, супроводжуються великим потовиділенням, тому щоб не допустити зневоднення до початку занять, необхідно випити до двох склянок води. Про інші запобіжні заходи можна прочитати у статті "Степ-аеробіка".

Для профілактики отримання травм на початку степ-аеробікою слід провести розминку для того, щоб розігріти м'язи, зв'язки, підготувати суглоби до великих навантажень.

Розминка може бути простий крок. Необхідно тримати поставу - спина має бути прямою, плечі розправлені, голова піднята. За умови збереження постави гарантується правильне виконання вправ. Руки опустити, трохи зігнувши в ліктях. Ступні повинні відстояти одна від одної на 7-10 сантиметрів. Крокуємо на місці, при цьому ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах, забезпечуючи кроку пружність. Руки повинні рухатися у такт кроку. При кроці правою ногою, ліва рука йде їй назустріч, і навпаки. Ходьба триває 5-7 хвилин.

Вправа спрямована на зміцнення стегон та литкових м'язів. Для ускладнення можна використовувати широку гумку. Вона надівається на стегна. Для збільшення інтенсивності навантаження гумка спускається нижче, для виконання такого кроку потрібно більше зусилля.

Вправа 1. Степ-тач

Приставний крок на підлозі без степ-платформи. Легко згинаючи ноги в колінах, виконуються пружні кроки з боку в бік, приставляючи одну ногу до іншої. Збільшіть темп кроку вдвічі. Потім знову зменште темп і почніть виконувати приставні кроки, не відриваючи ніг від підлоги - ковзаючи по ньому. Руки повинніактивно працювати – вони опущені вздовж тіла, а при кожному кроці випрямляємо їх перед собою. Вправу виконують протягом трьох-п'яти хвилин.

Кроки "захльостування" виконуються також без степу. В основі або пружні або ковзаючі кроки на ваш смак або їх чергування. Робиться два приставні кроки, а на третій п'яту підтягуйте до сідниці.

Схоже на попереднє, тільки за двома приставними кроками слід приведення коліна до грудної клітки. Приставні кроки можуть бути пружними, а можуть бути ковзними. Це залежить від особистих переваг, або від вибору музики. Чим чіткіший ритм, тим більше пружинистими можуть бути кроки. Ця вправа також готує м'язи стегон до виконання високих навантажень.

В основі вправи лежить простий крок. Виконуємо два кроки (по одному кожною ногою), робимо великий крок убік, у цій позиції виконується чотири основні кроки, і знову бічний крок іншою ногою. У перебігу вправи бажано збільшувати темп вправи, причому крок убік міняти на стрибок вправо чи вліво. За деякої тренованості час виконання вправи збільшуйте з п'яти до десяти хвилин. Завдяки цій вправі тренується спритність, координація рухів.

З наступної вправи знадобиться степ платформа, для початку її висота має бути невеликою (не більше 20 сантиметрів). Для кожної вправи існує своє вихідне положення, для деяких вправ їх можна варіювати, що сприяє більшому розмаїттю вправ і включенню нових груп м'язів. По відношенню до степ-платформи можна стояти обличчям до неї або боком, за платформою, або з правої або лівої сторони.

Вправа 5. Бейсік степ

Це основний крок на степ-платформі, імітація ходьби сходами. Робимо крок на платформу правою ногою,приставляємо до неї ліву, потім спускаємося зі степу, спочатку правою, а потім лівою ногою. Через 3-5 хвилин ногу можна змінити. Необхідно досягти максимальної природності, виконуючи основний крок, корпус не варто нахиляти назад, а коліна вигинати. Вправу бажано робити максимально можливому темпі.

Варіація Бейсік-степу, в якому задіяні руки. У вихідному положенні руки на поясі. Крок лівою ногою на степ, ліва рука піднімається до лівого плеча, під час кроку правою ногою, до правого плеча піднімається права рука. Спускаючись з лавки, по черзі відпускаємо руки на талію, спочатку з лівою ногою спускаємо ліву руку, і з правої - праву. Положення рук можна урізноманітнити. Після того, як вправа виконуватиметься з легкістю, для посилення її можна взяти в руки гантелі.

Вправа 6. Степ-ап

За допомогою цієї вправи можна відпочивати, коли ви втомитеся, вона не є надто інтенсивною, тому її можна вставляти як чергову зв'язку після чергової активної порції рухів. Зробіть крок правою ногою, приставте до неї на носок ліву ногу, і відразу ж поверніть її на підлогу, слідом за нею спустіть праву ногу. Виконавши вправу протягом 3-5 хвилин, змініть ногу. Під час рухів стежте, щоб п'ята не звисала зі степу, таз не перекошувався.

Вправа 7. Крок-коліно

Робимо крок правою ногою на степ, ліву, згинаючи у коліні, необхідно підтягнути до живота. Корпус можна подати трохи вперед, нога має бути спрямована прямо, коліно не варто вивертати назовні. Змінюємо ногу.

Вправа 8. Крок-бек

Правою ногою робимо крок на степ, а ліву ногу відводимо взад, використовуючи напругу сідничного м'яза. Потім починаємо рухи з іншої ноги. Завдяки цій вправі зміцнюються сідничні м'язи та задняповерхня стегон.

Вправа 9. Крок-кік

Правою ногою робимо крок на степ, ліву викидаємо перед собою, начебто виконуємо удар. Після циклу вправ необхідно змінити ногу.

Вправа 10. Крок-кел

Крокуємо на степ правою ногою, а ліву згинаємо в колінному суглобі, п'яту підтягуючи до сідниці. Рухи мають бути досить енергійними, без пауз, завмирань. Наступний цикл рухів робимо з іншої ноги.

Вправа 11. Бейсік-овер

Робимо крок на платформу з правої ноги, приставляємо до неї ліву, після чого спускаємося зі степ-платформи з іншого боку, знову повертаємося обличчям до платформи. Повторіть вправу, повернувшись у вихідне положення. Спускатися зі степу можна за допомогою маленького стрибка. Вправа робиться не менше чотирьох хвилин або виконується 8-10 повторень.

Ці переходи можна виконувати з різного вихідного положення - по діагоналі, з боку вузької сторони, широкої, можна комбінувати їх. Під час переходу можна використовувати крок через степ чи однією ногою чи двома, використовуйте різноманітні рухи руками.

Вправа 12. Ві-степ

Робимо крок правою ногою у верхній правий кут, а лівою – у верхній лівий кут, після чого повертаємо спочатку праву ногу, потім ліву у вихідне положення. Рухи ногами нагадують букву V. Через кілька хвилин виконання вправ повторіть його з іншої ноги.

Вправа 13. Мамбо

Наступаємо на степ-платформу правою ногою, приставляємо до неї ліву - робимо крапку, і одразу спускаємо її на підлогу, приставляємо до неї праву (робимо точку), і знову крокуємо правою ногою на степ і т.д. Поміняємо ногу.

Необхідно стати обличчям до лави, руки на поясі. Після цього зробіть два кроки у бік платформи, після чого крок на степ, зіскочітьзі степу з іншого боку. Поверніться до платформи обличчям, повторіть з іншого боку. Темп вправи для початку не повинен бути високим, поступово нарощуйте його. Для ускладнення вправи підключайте повороти корпусу то в одну сторону, то в іншу. Також до вправи можна додавати чергування бавовни перед собою та над головою. Вправа зміцнює литкові м'язи, стегна.

Встаньте обличчям до степу з відривом двох-трьох кроків, руки опущені, кілька зігнувши в ліктьових суглобах. Зробіть два кроки до степ-платформи, два кроки назад, знову крок уперед і постарайтеся застрибнути двома ногами на степ. Якщо степ знаходиться далеко, можна перед стрибком зробити два кроки. Під час стрибка зробіть глибокий вдих і помах руками. Зі степу зробіть крок назад, при цьому не повертайтеся. Зробіть 12 повторень, темп залежить лише від вас. Згодом вправу можна ускладнити збільшенням його темпу та підйомом платформи на велику висоту, включення різноманітних рухів руками. За допомогою цієї вправи покращується стан м'язів стегон, литок, а також черевного пресу.

Стаємо на степ-платформу, руки на талії. Сстрибуємо спочатку правою ногою на підлогу, потім повертаємося назад на степ, потім зістрибуємо лівою ногою з іншого боку платформи. Вправа виконується в енергійному темпі, намагайтеся підстрибувати вище. Збільшить інтенсивність вправи підйом степу більш високий рівень. При виконанні цієї вправи потрібно бути уважним, щоб не послизнутись і не впасти з платформи.

Встаньте боком до степ-платформи. Убік, протилежний від платформи, зробіть крок, потім стрибок двома ногами, знову повертаємось до платформи: стрибок та крок. Після цього застрибуємо на степ-платформу двома ногами, зістрибуємо з неї, але вже з іншого боку і повторюєморухи: крок і стрибок двома ногами від лави, стрибок і крок у бік степу, застрибуємо на нього двома ногами, а потім повертаємося у вихідне положення. Вправу повторюємо 3-5 разів на кожну сторону. Для збільшення навантаження стрибки виконуються на трохи зігнутих ногах, у легкому присіді також можна збільшити темп вправи і підняти платформу на велику висоту. Дана вправа покращує форму стегнових м'язів, покращує спритність та координацію рухів.

Встаньте обличчям до степу з відривом одного-двох кроків, руки залиште на талії. Робимо крок назад, потім крок уперед, двома ногами застрибуємо на лаву. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу щонайменше чотири рази.

Залежно від фізичної підготовки степ піднімається на максимальну висоту. Встаньте боком до лави, двома ногами застрибніть на неї, на лаві робимо стрибки навколо своєї осі з максимально можливим оборотом до повернення у вихідне положення на степу. Спочатку це може бути чотири обороти, потім за три, два. Повторюйте вправу мене вісь повороту – за годинниковою стрілкою, потім проти. Ускладнити вправу можна виконанням стрибків по черзі то на одній нозі, то на іншій – застрибуємо на степ і робимо повороти навколо себе на степу спочатку на лівій нозі, а потім на правій. Під час виконання вправи будьте уважні, не відволікайтеся.

Початкове положення обличчям до степу, до його вузького боку. Зробіть крок на степ правою ногою, потім лівою, зістрибуйте зі степу, ноги по обидва боки (степ знаходиться між ногами), потім знову застрибніть на степ двома ногами, після чого спустіться з платформи, спочатку правою ногою, потім лівою. Повторіть вправу. Для ускладнення вправи додавайте рухи рук, збільшуйте темп вправи.

Силовий комплекс та вправи нарозтяжку

Вправа 1. Віджимання

Встаньте навколішки обличчям до степу, обіпріться руками, зробіть 12-15 віджимань, вправу повторіть три рази.

Вправа 2. Віджимання, використовуючи трицепси

Сядьте на степ, сідниці звісьте з нього, обіпріться об підлогу руками, долоні тримайте паралельно. Не слід давати зусилля на ноги, працюємо лише за допомогою м'язів рук. Почніть віджимання – 12-15 повторень по три підходи.

Ця вправа розтягує м'язи стегон. Встаньте обличчям до лави, ліва нога ставиться на лаву зігнута в коліні, на неї переноситься вага тіла. Спробуйте випрямити ногу, праву згинайте і підтягуйте вгору, опускайте її вниз. Ліву ногу спустіть зі степу. Змініть ногу. З кожного боку повторіть вправу 3-4 рази.

Вправа 4. Випади на степ

Станьте обличчям до степ-платформи. Праву ногу поставте на неї, робіть випади на неї, при цьому нога, яка залишається на підлозі, ставиться на носок, стежте, щоб коліно ноги, що стоїть на степу, не виходило за кінчики пальців. Робіть по 20 випадів кожною ногою.

Вправа 5. Випади зі степу

Встаньте на степ. Вправа робиться як попередня, лише випади здійснюються ногою на підлогу. Повторюємо по 20 разів із кожною ногою.

Вправа 6. Скручування із опором

Спочатку необхідно відрегулювати степ. З одного вузького краю треба поставити його на третій рівень, а з протилежного до першого. Лягайте на спину на платформу так, щоб голова була нижчою за сідниці. Ноги потрібно поставити на платформу, напружуючи м'язи черевного преса, робіть підйоми верхньої частини тулуба 20 разів повільно, потім 10 разів швидко. Повторіть тричі. Потім зробіть у тому ж режимі бічні скручування, спрямовуючи спочатку праве плече до лівогоколіно, а потім ліве плече до правого коліна. Для кожної сторони потрібно зробити три підходи по 20 швидких та 10 повільних підйомів. Поміняйте положення, тепер підтягуйте коліна до грудей 20 разів швидко і 10 разів повільно, тричі.

Вправа 7. Зміцнення м'язів спини

Степ-платформа встановлена на третій рівень, лягаємо на неї животом, у вихідній позиції руки та ноги лежать на підлозі, піднімаємо їх від підлоги і тягнемо їх вгору 20 разів по два підходи.

Після виконання вправ потягніть м'язи, які активно попрацювали.