Чергування білкових та вуглеводних днів - меню дієти БУЧ

чергування

Білково-вуглеводна дієта, або БУЧ - це система харчування, при якій чергується прийом білкових та вуглеводних продуктів по днях.

Суть у тому, що вживаючи тільки білкову їжу, глікоген починає активно витрачатися і жир швидко згорає. Але через кілька днів метаболізм уповільнюється і жироспалювання зупиняється. Щоб наново активувати процес схуднення, до раціону включаються вуглеводні калорійні продукти, які сприяють прискоренню обміну речовин.

Подібна система схуднення, коли організм отримує спочатку низькокалорійну їжу, потім висококалорійну - є ефективнішою, ніж традиційна низьковуглеводна дієта та її меню на тиждень.

Правила харчування при чергуванні білкових та вуглеводних днів

При дієті БУЧ чергуються3 етапи з різними типами меню:

3. Змішане меню, що містить як білкові, так і вуглеводні продукти.

Порядок чергування днів: 2-4 білкові; 1 вуглеводний; 1 змішаний.

Правила дієти:

  • денний раціон має становити 1200 ккал, для спортсменів – 1600 ккал;
  • на білковому етапі на 1 кг ваги має бути 3 гр. білка та 0,5-1 гр. вуглеводів;
  • на вуглеводному етапі на 1 кг ваги посідає 4 гр. вуглеводів та 0,5-1 гр. білків;
  • на змішаному етапі на 1 кг ваги посідає 1,5-2 гр. білка та 2-3 гр. вуглеводів;
  • перед сном рекомендується випивати склянку кефіру, а під час занять спортом - протеїновий коктейль;
  • на вуглеводних днях може повернутись 1-2 кг, але тільки за рахунок затримки води, яка швидко піде;
  • вуглеводи слід споживати складніші, ніж прості;
  • не рекомендується сидіти на цій дієті більше місяця. Тим неменше, за кілька тижнів можна відновити схуднення за системою БУЧ;
  • обсяг раціону для дівчат повинен бути у 2-2,5 рази меншим, ніж у чоловіків.

Приклад меню

При дієті білково-вуглеводного чергування БУЧ раціон харчування має бути дробовим, щодня по 5-6 трапез. При цьому не забувайте пити багато чистої води, до 2х літрів на добу.

Приблизне меню білково-вуглеводної дієти БУЧ на 7 днів:

1 день - білковий

  • Сніданок: сир з низьким відсотком жирності, змішаний зі сметаною, зелений чай без цукру;
  • Перекус: омлет із зеленою цибулею;
  • Обід: палтус на пару, 2 огірки;
  • Полудень: йогурт зі злаками;
  • Вечеря: відварена куряча грудка, тушковані кабачки, склянка кефіру.

2 день - білковий

  • 2 відварені яйця, кава без цукру та молока;
  • протеїновий коктейль;
  • відварена яловичина, салат з помідорів, огірків та цибулі, заправлений оливковою олією;
  • грейпфрут, зелений чай несолодкий;
  • парові рибні котлети, 2 томати, склянка ряжанки.

3 день - білковий

  • тушковані у сметані гриби з нарізаним білим філе, відвар шипшини;
  • салат із морепродуктів (креветки, кальмари) з додаванням одного вареного яйця;
  • варене філе індички, салат із капусти та зеленої цибулі, заправлений 1ст.л. оливкової олії та соком лимона;
  • бутерброд з олією та червоною ікрою;
  • відварена яловича печінка, омлет із 2х яєць, склянка кефіру.

4 день - вуглеводний

  • рисова каша на нежирному молоці, банан;
  • гранат;
  • гречана каша, тушкована риба, болгарський перець;
  • натертий варений буряк золивковою олією;
  • варена біла квасоля, хлібець, склянка кефіру.

5 день - змішаний

  • вівсяна каша, омлет із 2х яєць, несолодка кава без молока;
  • тост із сиром;
  • відварена печінка, бурий рис;
  • салат з тертої моркви та листя зеленого салату;
  • салат з креветок і бринзи із зеленню, склянку ряжанки.

6 день - білковий

  • салат із нарізаної курячої грудки та 2х варених яєць, відвар із шипшини;
  • натуральний йогурт із додаванням кориці або ванілі;
  • відварена яловичина, салат із болгарського перцю, цибулі, бринзи;
  • сир зі сметаною;
  • салат з тунця, помідорів та свіжої зелені, склянку кефіру.

7 день - білковий

  • тост із червоною ікрою, 1 варене яйце, чай без цукру;
  • протеїновий коктейль;
  • відварені кальмари, тушковані кабачки та баклажани;
  • броколі з лимонним соком;
  • рис з креветками, склянку кефіру.

Переваги і недоліки

Дієта з чергуванням білкових та вуглеводних днів БУЧ може бути дуже ефективна, якщо грамотно розрахувати раціон. Але варто врахувати переваги та недоліки білково-вуглеводної дієти.

Переваги білково-вуглеводної дієти БУЧ:

  • швидка активація метаболізму;
  • не потрібно багато часу для адаптації організму до дієти;
  • рівень енергії не знижується, з допомогою чого можна ефективно займатися фізичними вправами;
  • завдяки вуглеводним дням організм отримує більше енергії, що дозволяє спалювати саме жир, а не м'язи;
  • мінімізується стрес від дієти, оскільки раціон багатий на необхідні організму інгредієнтами, вітамінами, мінералами. Людина самаскладає меню залежно від днів;
  • Головний плюс дієти - вона ефективна. Результат якісний та зберігається довго.

Білково-вуглеводна дієта не має на увазі суворого дотримання меню. Ви самі можете підбирати собі дозволені продукти та експериментувати зі стравами. Раціон залежить від статі, віку та особистих переваг.

Недоліки білково-вуглеводної дієти БУЧ:

  • Схуднення відбувається не так швидко, як при класичних дієтах, проте результат тримається довше;
  • існує ризик розвитку таких хвороб, як: гастрит, виразка, розлад шлунково-кишкового тракту;
  • при БУЧ досить важко правильно розрахувати калорійність;
  • у білкові дні може періодично наступати нудота, тому що непросто вживати настільки велику кількість білкової їжі за день;
  • подібний раціон харчування нелегко дається людям, які не знайомі з концепцією здорового способу життя і не звикли відмовляти собі в солодкому, борошняному, фаст-фуді тощо;
  • чергувати білкові та вуглеводні дні більше 30 днів не рекомендується, тому при вираженому ожирінні схуднення не буде швидким.

БУЧ протипоказана людям з хворобами нирок, печінки, серця, вагітним і жінкам, що годують. Обов'язково слід проконсультуватися з лікарем та під час курсу радитися з фітнес-тренером.

Ефективність та результати

Поєднання білково-вуглеводної дієти БУЧ зі спортом дозволяє досягти максимально ефективного результату за 2-3 місяці. Організм виробляє достатньо енергії для тренувань і жир поступово, але якісно спалюється. Схуднення відбувається навіть без фізичних вправ, але трохи довше.

Цей вид харчування сприяє спалюванню підшкірного жиру, алезбереження та наростання м'язової маси. Тому важко сказати скільки саме кілограмів Ви втратите. Вага може сильно не змінитись, при цьому якість тіла значно покращиться.

Порівняйте результати людей до та після білково-вуглеводної дієти БУЧ: