Цукрозамінники короткочасна користь, довгострокова шкода
Що важливо знати про замінники цукру
I. Виробництво штучних замінників цукру протягом останніх двадцять років зросло багаторазово.
Люди дуже зацікавлені в низькокалорійних, але при цьому звично солодких продуктах.
Штучні замінники цукру використовують:
- діабетики, тому що вони не підвищують цукор у крові,
- охочі схуднути, тому що вони не містять калорій,
- абсолютно здорові люди з нормальною вагою, вважаючи це "піклуванням про себе" або тому, що "так роблять інші",
- ті, хто помітив, що після чаю із замінником можна не мити чашку.
Споживача цікавлять переважно два аспекти замінників цукру: безпека і скільки їх треба з'їсти, щоб схуднути.
1) високої інтенсивності
Цукрозамінники високої інтенсивності (Intensive Sweeteners) - солодші за столовий цукор в сотні і навіть тисячі разів. Щоб підсолодити страву або напій, потрібна крихітна порція IS.
У США безпечними для здоров'я людини (GRAS - Generally recognized as safe) на даний момент визнані наступні суперсолодкі субстанції:
Сахарін - "Sweet and Low", "Sweet Twin", "Sweet'N Low", "Necta Sweet".
Аспартам - Nutrasweet, Equal, Sugar Twin.
Ацесульфам К – Sweet One”, “Sunet”.
Стевіозид (Steviol glycoside) - "Truvia", "PureVia", "Enliten".
Усі замінники, окрім стевіозиду, – синтетичні. Стевіозид - це речовина виділена з листя американської рослини стевія, але має всі властивості синтетичних і солодших цукру в 400 разів. Сама стевія ще не пройшла перевірку на безпеку, але власники приватних будинків уже вирощують її на присадибних ділянках.
Отже, порціяінтенсивних підсолоджувачів:
- не містить калорій
- не має миттєвого ефекту на рівень цукру в крові
- не сприяє карієсу зубів
- І при цьому дуже солодка.
Низькокалорійні замінники цукру
Поліоли чи цукрові спирти (sugar alcohols)
Сорбіт, ксиліт, мальтит, маніт, ізомальт, еририт та лактит – це вуглеводи, гібрид цукру та спирту.
У натуральному вигляді містяться у невеликих кількостях у фруктах та ферментованих продуктах. Для широкого вжитку виробляються синтетичні.
Використовуються в кондитерській промисловості: цукерки та випічка (ксиліт), у складі зубних паст, а також у вітамінних препаратах, лікарських мікстурах, напоях та жувальній гумці.
Глікемічний індекс – дуже низький, ефект на цукор у крові – незначний.
Калорійність - нижче, ніж у простих цукрів - в середньому 2.5 ккалорії на 1 грам.
Менш солодкі, ніж фруктоза.
Ксиліт і сорбіт мають м'ятний присмак - багатьом подобається приємний холодок у роті.
За перевищення 10-20 гр. на день можуть мати проносний ефект, а також викликати гази і здуття живота.
У деяких, втім, замінники цукру викликають головний біль, нудоту і залишають неприємний присмак у роті. Є й ті, хто уникає їх, бо довіряє лише продуктам, що були у меню людини тисячоліття, а не тим, що десяток років тому з'явилися у лабораторіях.
Бажана насолода, але без калорій, — думає недовірливий покупець. — Дуже добре, щоб бути правдою. Чи має бути якась каверза? А може, вони насправді шкідливі? Адже недарма ж вони не рекомендуються дітям, вагітним жінкам і матерям-годувальницям... Пишуть, що це так, про всяк випадок - недостатньо даних, щоб стверджуватиїхня безпека для цих груп населення. Але хто його знає?
Безпека
На даний момент (я наголошую - на даний момент), незаперечних доказів шкідливого впливу штучних замінників на здоров'я - не існує.
Іноді наукові та медичні ресурси являють собою експерименти з висновком про те, що замінники цукру можуть бути причиною мігрені, депресії, болів у животі та безсоння.
Є й серйозніші звинувачення: онкологічні захворювання, лімфома, анемія, хвороба Альцгеймера та інших. Результати досліджень суперечливі: щодо одного експерименті на мишах ризик підтверджується, у іншому — немає.
Черговий огляд наукової бази у 2015 році "Реview of nutritional benefits and risks related to intense sweeteners" не виявив доказів небезпеки дозволених доз підсолоджувачів для здоров'я.
А в травні 2017 року шановна некомерційна організація СSPI (Center for Science for Public Interest) вкотре висунула вимогу припинити випуск Splenda поки не буде проведена ретельна перевірка цього популярного цукрозамінника. Сукралоза - основний компонент "Splenda", - в експерименті італійських учених викликав рак у мишей.
І так постійно то один, то інший інтенсивний підсолоджувач потрапляє в підозрювані. І хоча мова, як правило, йдеться про небезпеку великих доз замінників цукру, та й відсоток постраждалих гризунів в експериментах зазвичай невеликий, але заголовки подібних статей підтримують тривожний тонус як у медиків, так і в охочих є солодке безкарно.
ІІ. Скільки з'їсти, щоб схуднути?
Отже, інтенсивні підсолоджувачі не містять калорій і не впливають на цукор у крові та рівень інсуліну.
Ефект цукрових спиртів теж вкрай незначний:калорії в них є, але перевищити дозу складно вони працюють як проносне.
Якщо замість звичного цукру додати замінник у страву, напій чи десерт, то загальна калорійність обіду, безумовно, знизиться. Було б логічним припустити, що замінники цукру можуть сприяти нормалізації ваги.
Але насправді, не тільки немає свідчення про їх ефективність для схуднення та утримання досягнень, але навіть справедливо протилежне. Тривале вживання штучних замінників цукру несприятливо позначається на метаболічних показниках, індексі маси тіла та колі талії.
Це стосується всіх вікових груп: студентів, людей середнього віку та літніх людей.
Як же так?
Деякі ласуни примудряються "підсісти" і на замінники цукру. Вони скрізь носять із собою пакетики із сахарином, аспартамом чи стевією, як раніше носили цукерки. Є такі, що, відчуваючи безкарність, з'їдають їх по сорок пакетиків на день. І солодкого їм, як і раніше, хочеться постійно. Тобто з одного солодкого полону вони потрапляють до іншого.
Ну, і що з того? — спитайте ви. Калорій немає. І на рівень глюкози у крові замінники не впливають. І шкоди не доведено. Нехай собі їдять.
Через це люди не можуть відчути справжній смак їжі, а натуральні овочі, фрукти та ягоди втрачають для них привабливість. В результаті якість їх меню знижується, і це несприятливо позначається на їхній вазі та метаболічних показниках.
Ошуканий мозок
Якщо прості цукру, - глюкоза і фруктоза, знімають втому і підвищують настрій, то синтетичні підсолоджувачі не справляють такого ефекту.
Еволюційно так склалося, що солодкий смак для організму це гарантія легких калорій. "Легкі" в тому сенсі, йому навіть не треба працювати, відокремлюючискладні вуглеводи від рослинної клітковини та розщеплюючи їх. Глюкоза дуже швидко надходить у кров. А із замінниками — облом. Смак є, а калорій немає. Наче вас подразнили дзвоном монет, а грошей у руки не дали. Обдурений мозок мстить, посилюючи бажання солодкого і заразом апетит.
Бажання солодкого — як і раніше, з вами завжди. І апетит вищий.
Поблажки
Наступна причина відсутності сприятливого ефекту на вагу та інші метаболічні показники часто використовують карикатуристи. Вони малюють людей із надмірною вагою, які їдять величезні гамбургери, картопля фрі та морозиво, але при цьому п'ють дієтичну колу.
Одне з пояснень: людина втрачає інтуїтивний контроль за калоріями. А друге: випивши дієтичної коли і закусивши низькокалорійними цукерками, людина вирішує, що "він себе сьогодні добре поводив". .
Бактерії
Протягом останніх років уважно вивчається роль мікрофлори кишечника у розвитку ожиріння та діабету. Виявилося, що корисні бактерії в нашому кишечнику впливають не тільки на травлення, а й на перистальтику, апетит, метаболізм глюкози та ліпідів та збереження жирових запасів. Завдяки цим знахідкам, кишкову мікрофлору стали називати "ще одним органом" і "суперорганізмом".
У процесі вивчення з'ясувалося, що мікрофлора струнких людей і атлетів істотно відрізняється від мікрофлори людей, які страждають на ожиріння і діабет.
Цікаво, що коли мишам із ожирінням та діабетом пересаджували мікрофлору здорових струнких мишей, то їх метаболічні показники значно покращувалися.
Мікрофлора залежить від харчування. Якщо сприятлива дляЗдоров'я мікробна композиція порушується, то ланцюг складних реакцій може призвести до погіршення метаболічних показників, у тому числі і чутливості клітин до інсуліну.
Наразі вивчається реакція кишкової мікрофлори на замінники цукру. Корисні бактерії явно незадоволені такою заміною – вони гинуть, а їхнє місце займають хвороботворні. І це можливо пояснює феномен: тривале використання інтенсивних підсолоджувачів веде до збільшення маси тіла та об'єму талії та зниження чутливості клітин до інсуліну.
Висновок:
На даний момент (я знову наголошую - на даний момент), висновок експертів такий: “Якщо ви вважаєте, що замінники цукру - це вихід для вас, то використовуйте їх розумно і не забувайте про основні заходи контролю ваги та попередження хронічних захворювань: різноманітні цілісні продукти та рух”.