Дієта, виконуйте правила
У чому полягає дієта редукційна?Правила прості — необхідно знизити калорійність щоденного меню на 500-1000 ккал нижче за повну потребу організму в енергії. Подивитися, як за допомогою візерунками розрахувати добову потребу в калоріях з урахуванням вашого зростання, віку, статі та рівня фізичної активності.
Редукційна дієта, це повна протилежність всім диво дієта, з якими зустрічався до цих пір, і, можливо, пробували. Її основним принципом є зниження калорійності щоденного меню на 500-1000 ккал нижче за повну потребу організму в енергії. Кількість калорій, яку необхідно знизити енергетичну цінність їжі, залежить від вихідної маси тіла, тобто від ступеня надмірної ваги чи ожиріння. Редукційна дієта заснована на принципах здорового харчування і є, швидше, зразком стилю життя, ніж ще однією пропозицією неможливо реалізувати протягом тривалого періоду. Розглянемо правила її застосування.
Дієта, виконуйте спочатку обчислити загальну енергетичну потребу свого організму
Для початку варто визначити масу тіла, що відповідає зростанню, тобтоналежну масу тіла (NMC). Для цього використовується формула Лоренца:
NMC для жінок: Належна маса тіла (кг) = зростання [см] – 100 – 0.5 x (зростання [см] – 150) NMC для чоловіків: Належна маса тіла (кг) = зростання [см] – 100 – 0.25 x (зростання [см] – 150)
Після розрахунку належної маси тіла ми отримуємо приблизну інформацію про те, яку вагу ми повинні прагнути і скільки зайвих кілограмів нам товаришів.
Починаючи дієту редукції, слова є визначення вашої потреби в калоріях. Для кожної людини воно інше і залежитьвід ваги, зростання, віку та фізичної активності. Почнемо з розрахункуПРОМІЛЛЕ, тобто базового обміну речовин за формулою Харріса-Бенедикта. ПРОМІЛЛЯ це кількість енергії, яку організм витрачає на підтримку всіх життєвих функцій без виконання будь-яких дій.
PPM для жінок PPM [ккал] = 665,09 + (9,56 х вага в [кг]) + (1,85 х зростання (см)) - (4,67 х вік [років]) PPM для чоловіків PPM [ккал] = 66,47 + (13,75 х маса тіла [кг]) + (5 x зростання [см]) – (6,75 х-вік [років])
Коли ви вже знаєте свою PPM, слід розрахуватиCPM, тобто загальний обмін речовин, який враховує витрати енергії на всі щоденні дії та на фізичну активність. Для розрахунку за тисячу показів ви можете скористатися коефіцієнтом k, що визначає рівень фізичної активності або підрахувати на підставі відповідних таблиць енергію, яку споживають на всі дії протягом дня, як, наприклад, переодягання, пилососити і т. д. Це, проте, метод дуже трудомісткий. Легше скористатися контрольним коефіцієнтом k, зазначеного в таблиці нижче.
Біла та бура жирова тканина
Дієта редукційна - вкажіть, скільки ви хочете схуднути
Після визначення потреби в калоріях, ще потрібно зробити висновок, наскільки ми можемо знизити калорійність свого меню, щоб не відчувати занадто сильно дієтичного режиму. Для людей, які хочуть схуднути на кілька кілограмів, потрібно буде знизити калорійність до 500 ккал (що є безпечним темпом втрати ваги). Якщо, навпаки, якими ви стикаєтеся з великою надмірною вагою, бажано обрізати калорій до 1000 на день. Звісно, не всі одразу. У дієту редукції потрібно поступово вводити, найкраще, знижуючи калорійність меню на 100 ккал на день до досягнення встановленого дефіциту. Тількидефіцит калорій призведе до того, що ви почнете спалювати жирову тканину. Що це означає? Ви повинні їсти менше, ніж витрачає ваш організм. Щоб позбутися 1 кг жиру, необхідно спалити 7000 ккал, тобто 1000 ккал на день, якщо у вас є в плані втратити кілограм на тиждень (500 ккал на день, якщо ви хочете худнути 0,5 кг на тиждень). Люди з великою надмірною вагою спочатку chudną більше, але це не втрата самого жиру, а й води метаболічного утриманого у просторах міжклітинних взаємодій.
Як застосовувати наведені вище формули на практиці? Зробимо цена прикладі жінки у віці 45 років, про зріст 159 см і вагу 76 кг, що веде сидячий спосіб життя.
1. Ми обчислюємо її належну масу тіла за формулою Посадова маса тіла (кг) = зростання [см] – 100 – 0.5 x (зростання [см] – 150) NMC [кг] = 159 – 100 – 0 ,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 =54,5 [кг]
2. Ми розрахуємо основний обмін речовин PPM [ккал] = 665,09 + (9,56 х вага в [кг]) + (1,85 х зростання (см)) – (4,67 х вік [років] ]) PPM [ккал] = 665,09 + (9,56 х 76) + (1,85 х 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 =1475,65 [ккал]
3. Обчислимо загальний обмін речовин CPM = k x PPM Коефіцієнт активності ка для людини мало активної, що виконують роботу сидячи, становить 1,4. CPM = 1,4 x 1475,65 [ккал] =2065,91 [ккал]
Ми вже знаємо загальну потребу в енергії. Тепер залишається рішення, як сильно ми хочемо схуднути. Якщо ви хочете, щоб втратити 500 грам жиру на тиждень, потрібно знизити калорійність на 500 ккал на день (3500 ккал на тиждень), тобто жінка з прикладу повинна вживати ок. 1570 ккал щодня. Досягнення належної маси тіла (54,5 кг), тобто скинути 21,5 кг зайвої ваги, займе її в такому темпі. 43 тижнів.
Якскласти дієту редукції?
Дієта редукційна, це в принципі не що інше, як запровадження правил здорового харчування та застосування їх на практиці. Чи не виключає будь-якої групи поживних речовин, не є дієтою з ким піде. Навчає харчуватися здоровою їжею.
У дієті, спрямованій рекомендується 4-5 прийомів їжі протягом дня через рівні проміжки часу, кожні 3-4 години. Як закуска ми також є невеликі закуски між сніданком та обідом. Тому важливо планувати харчування, тобто їхній відповідний розподіл у часі. Відповідно до рекомендацій енергія кожного прийому їжі має бути розподілена наступним чином:
4 ХАРЧУВАННЯ: сніданок 25%, ДРУГИЙ сніданок 15%, обід 35%, вечеря 25%
5 прийомів ЇЖИ: сніданок 20%, ДРУГИЙ сніданок 15%, обід 30%, полудень 15%, вечеря-20%
Перебуваючи на дієті, спрямованої, перш за все, потрібно виключити з меню продукти абсолютно „niedietetyczne”, тобто фаст-фуд, солодощі, продукти, високо готових продуктів instant, газовані напої, підсолоджені та пофарбовані, солоні закуски, жирні м'яса. Обмежити слід жири, горіхи та сухофрукти. Незважаючи на те, що вони переважно здорові продукти, на жаль, вони теж висококалорійні. Покладеш своє меню на овочах, półtłustym молочних продуктах, рибі, знежиреному м'ясі, вкажіть також фрукти, але в кількості 200-300 грамів на день. Важливим є термічна обробка. Уникайте смаження та гасіння в жирі. Вибирайте випічка, варіння, приготування на пару. Przyrządzaj м'ясо і риба на сковороді гриль, а сіль замінити травами. Пам'ятайте про wypijaniu води у кількості щонайменше 1,5 літра на день.