Дихальна гімнастика при панічних атаках

Дихальна гімнастика за панічних атак допомагає нормалізувати дихання. Під час нападу страху нормальний ритм дихання змінюється, людина починає дихати частіше і поверхово, що призводить до кисневого голодування. Швидкий і короткий вдих і відразу видих приводять до гіпервентиляції легень, збільшують концентрацію вуглекислого газу в крові та сприяють посиленню тривоги.

Для того, щоб впоратися з панічними атаками, необхідно звернутися до психотерапевта або психіатра. Якщо панічні атаки виникають більше двох разів на місяць, це привід серйозно зайнятися своїм здоров'ям.

Як робити дихальну гімнастику?

Починати виконувати дихальні вправи слід заздалегідь, як починається паніка. Зменшення частоти дихання допомагає або запобігти нападу, або зробити його не таким інтенсивним. Для панічної атаки характерні такі симптоми:

наростаюча тривога та хвилювання;
підвищення пітливості;
болючість чи почуття дискомфорту при вдиху;
відчуття деперсоналізації, тобто людині здається, що це відбувається не з нею, вона є відстороненим спостерігачем;
відчуття дереалізації, тобто відчуття нереальності того, що відбувається;
нудота, дискомфорт у сфері живота;
прискорене серцебиття;
запаморочення, слабкість, холод і легкість у потилиці, непритомність чи переднепритомний стан;
сплутаність свідомості, порушення адекватного мислення, проблеми з контролем над розумовим процесом.

Розпізнати початок панічної атаки важливо, оскільки у більшості випадків під час паніки людина втрачає контроль над своєю поведінкою.

Для виконання дихальної гімнастики безпосередньо під час нападу потрібно деяке самовладання, не всі люди можуть це зробити. З боку дихання на початку нападу є такі порушення:

наростає відчуття нестачі повітря;
з'являється ком у горлі, важко зробити вдих;
дихання частішає, стає поверхневим;
з'являється задишка.

Концентрація на диханні та зосередженість на вдихах та видихах добре відволікають та допомагають відновити контроль за своїм станом. У середньому напад гострої паніки триває від кількох хвилин до півтори години. Напрям думок у конструктивне русло допомагає як скоротити тривалість нападу, а й зменшити його інтенсивність.

Дихальні вправи

Панічні атаки значно погіршують якість життя потерпілого. Вони свідчать про більш серйозні порушення психіки, тому потрібно обов'язково звернутися за професійною допомогою і не намагатися вирішити проблему лише самотужки. Контроль за диханням допомагає впоратися з наступним нападом, проте не усуває причину порушень. Серед найпоширеніших дихальних вправ проти панічної атаки виділяють такі:

Дихання животом. Для того, щоб відчути себе спокійніше, потрібно сісти чи прилягти. Найкраще зайняти горизонтальне положення на досить жорсткій поверхні, на підлозі або на лавці. При необхідності можна використовувати будь-які меблі. Руку потрібно покласти на верхню частину живота, щоб відчувати підйом та спад передньої стінки черевної порожнини. Слід дихати якомога повільніше, зосередившись на вдиху та видиху. Можна уявляти, як повітря заповнює легені. Повний повільний вдих і повний повільнийвидих відновлюють нормальний серцевий ритм, що саме собою зменшує страх. Потім потрібно спробувати максимально підняти живіт на вдиху за рахунок збільшення об'єму легень. На видиху можна втягувати живіт, щоб повністю вигнати повітря з легенів. Слід звернути увагу до частоту вдихів і видихів, можна вважати про себе. Вдих — не менше 2,5 секунди, оптимально — 4-6 секунд, видих — такий самий або довший. Між вдихом та видихом можна зробити паузу в 2 секунди.
Затримка дихання. Для того щоб припинити низку поверхневих вдихів та видихів, можна просто перестати дихати на 6-10 секунд. Потім зробити повільний та повний вдих, повільний та повний видих. Одночасно можна піднімати руки: на вдиху руки піднімаються, на видиху опускаються. Подібну вправу всі діти роблять у дитячому садку та школі на уроках фізкультури, щоб швидко нормалізувати дихання після інтенсивного фізичного навантаження.

Сама собою дихальна гімнастика не скасовує прийом препаратів для стабілізації стану, проте дає можливість відчути свій контроль над панікою.

Якщо перед нападом абстрагуватися від тривожних думок і наскільки можна повністю сконцентруватися на диханні, протягом 10 — 20 хвилин вдається повернути нормальний серцевий ритм і структурувати вдихи і видихи. На жаль, часто панічні атаки трапляються раптово. Людині слід чуйно дослухатися свого стану, щоб розпізнати наближення нападу. Які нюанси слід враховувати під час виконання вправ:

дихати по можливості носом, у крайньому випадку чергувати вдих ротом з видихом носом;
при болі, що посилюється, в грудях негайно звертатися за медичною допомогою;
для запобігання непритомності можна використовуватинашатир;
щоб ніщо не відволікало, можна виконувати дихальні вправи із заплющеними очима, якщо це не є додатковим стресом.

Щоб оцінити покращення або погіршення свого стану, можна засікати приблизний час нападу та відстежувати динаміку. Таким чином можна буде наочно помітити, наскільки ефективним є контроль за диханням.

Як підготуватися до панічної атаки?

У ряді випадків поява паніки спровокована подіями із зовнішнього світу, але іноді людина не усвідомлює, що саме викликає напад. Панічні атаки можуть траплятися і в нічний час після жахливих сновидінь, коли потерпілий прокидається вже з усім набором неприємних симптомів.

Дихальна гімнастика - це дуже ефективна симптоматична допомога, але не головний захід допомоги. Багато пацієнтів з панічним розладом мають побоювання, що одного разу у них трапиться інфаркт. Якщо людина має захворювання серцево-судинної системи, не можна виключати таку ймовірність. Тому потрібно:

звернутися за допомогою до психоневрологічного диспансеру;
виконувати призначення психотерапевта чи психіатра;
читати професійну літературу щодо цієї проблематики;
використовувати методи самодопомоги, дихальну гімнастику, медитацію, підібрати для себе оптимальні варіанти.

Чому важливо регулярно займатися дихальною гімнастикою? У процесі тренувань відпрацьовується техніка дихання.

В екстреній ситуації, коли мислення утруднене, людині буде набагато легше відтворити добре знайому послідовність дій.

Освоювати вправи потрібно у спокійному стані. Бажано вибрати для цього зручне, безпечне та чисте приміщення. Температура повітря має бутикомфортною та не надто холодною, перед заняттям краще провітрити кімнату. Потрібно створити міцний асоціативний зв'язок між дихальною гімнастикою та позитивними спогадами. Виконувати вправи зручніше, лежачи на жорсткій поверхні, ніж на м'якій, оскільки жорстка опора дозволяє рівномірно і повністю розширювати грудну клітину.

Як позбутися панічних атак назавжди?

Зняти черговий напад не означає усунути порушення. Панічні розлади вимагають допомоги спеціаліста із психосоматики. З боку соматичних нездужань під час нападу пацієнти скаржаться на:

зниження слуху;
розлад стільця, імперативний позивок до дефекації;
складнощі з координацією рухів, втрата орієнтації у просторі;
судоми, спазми та оніміння в окремих ділянках тіла;
підвищення артеріального тиску, шум у вухах, біль у грудях.

Деякі з цих проявів паніки, зокрема підвищення тиску, можуть призвести до дуже небезпечних для життя наслідків. Тому важливо подбати про себе та підібрати компетентного фахівця. Дихальна гімнастика буде дуже ефективною у комплексі з психосоматичною терапією. Відмовлятися від вправ варто тоді, коли ремісія становить щонайменше півроку.