Допоміжні вправи у присіданнях

До першої групи належать ті вправи, які пауерліфтер виконають повсюдно - вони спрямовані на "прокачування" основних м'язових груп.
До другої групи відносяться вправи, що використовуються для нівелювання "слабких" місць, поліпшення техніки.
Третя груп - це вправи спрямовані на розвиток антагоністичних м'язових груп, тобто тих м'язів, які не задіяні безпосередньо в присіданні, жимі лежачи та тязі.

Тренувальний цикл в основному складається з трьох фаз

Фаза "качки" - це фаза в основному зводиться до набору м'язової маси
Проміжна фаза - фаза переходу від "качки" до роботи з вагами по відсотках (збільшення силової витривалості, покращення техніки та швидкісно-силових якостей)
Безпосередня підготовка у змаганнях – класичні силові процентні схеми

Вправи спрямовані на розвиток антагоністів можна робити в будь-якій будь-якій фазі. Вправи другої групи використовуються тільки в період 2-ї фази (іноді і в 1-й фазі).

Визначити слабкі місця досить легко, розбийте рух на три (можна і більше) фази:

Якщо у вас виникають проблеми при зніманні штанги зі стійок та відходом, то вам слід більше приділити уваги розвитку м'язів гомілки та спини
Проблеми при опусканні та проходженні кута - слід розвинути такі м'язи як привід, біцепс стегна і низ спини, крім того, необхідно включити до свого арсеналу спеціальні вправи
Проблеми з "жорсткістю" спини, у вас не виходить "тримати" спину - більше приділіть увагу закачування "стовпів"
Вас "тисне" в самому низу - качайте квадрицепси і низ спини
Ви добре проходите кут, легко встаєте, але вас "клинить" у середині руху (або в якійсь іншій точці руху, близької до середини амплітуди)- вам доведеться додати до свого арсеналу деякі спеціальні вправи

Класифікація вправ в залежності від етапу підготовки

Фаза 1 В (качка)	Присідання зі штангою на грудях Присідання зі штангою на руках Жим ногами Розгинання ніг Підйоми на гомілку Згинання ніг Нахили зі штангою Нахили зі штангою сидячи Мертва тяга Гіперекстензії Тяга блоку до грудей різними хватами (зворотний-прямий, вузький-широкий) Тяга штанги в нахилі середнім чи широким хватом Велотренажер(інтенсивність максимальна)
Фаза 2 (перехід від качки до процентних схем)	Присідання зі штангою на грудях Присідання зі штангою на руках Присідання в силовій рамі з мертвої точки Присідання на лаву Присідання в режимі, що "поступається" Жим ногами Підйоми на гомілку Згинання ніг Нахили зі штангою Нахили зі штангою сидячи Мертва тяга Гіперекстензії Тяга блоку до грудей різними хватами (зворотний-прямий, вузький-широкий) Тяга штанги в нахилі середнім чи широким хватом Велотренажер(інтенсивність максимальна)
Фаза3 (підготовка до змагань)	Присідання в силовій рамі з мертвої точки Присідання на лаву Присідання в режимі, що "поступається" Жим ногами Підйоми на гомілку Згинання ніг Нахили зі штангою Нахили зі штангою сидячи Мертва тяга Гіперекстензії Тяга блоку до грудей різними хватами (зворотний-прямий, вузький-широкий) Тяга штанги в нахилі середнім чи широким хватом Велотренажер(інтенсивність максимальна)

Підбір основних вправ для "опрацювання" "слабких місць" Вправи перераховані в міру зменшення ефективності

проблеми зі зніманням штанги зі стійок та відходом	Підйоми на гомілку Нахили зі штангою Нахили зі штангою сидячи Тяга блоку до грудей різними хватами (зворотний-прямий, вузький-широкий) Тяга штанги в нахилі середнім чи широким хватом
проблеми з опусканням та проходженням кута	Присідання в режимі, що "поступається" Згинання ніг Мертва тяга Присідання зі штангою на грудях Присідання зі штангою на руках Нахили зі штангою Гіперекстензії Нахили зі штангою сидячи
Проблеми з "жорсткістю" спини, у вас не виходить "тримати" спину	Гіперекстензії Мертва тяга Нахили зі штангою Нахили зі штангою сидячи Тяга блоку до грудей різними хватами (зворотний-прямий, вузький-широкий) Тяга штанги в нахилі середнім чи широким хватом
У вас "тисне" в самому низу	У Жим ногами Велотренажер(інтенсивність максимальна) Присідання в режимі, що "поступається" Присідання в силовій рамі з мертвої точки Присідання зі штангою на грудях Присідання зі штангою на руках Розгинання ніг Присідання в силовій рамі з мертвої точки
вас стопорить у якійсь певній точці	Присідання на лаву Присідання в силовій рамі з мертвої точки

З таблиці видно, що такі вправи, як підйоми на гомілку, присідання в режимі, що поступається, гіперекстензії,мертва тяга, жим ногами та присідання на лавку повинні обов'язково бути присутніми в арсеналі силовика (у тій чи іншій фазі).

Присідання в силовій рамі з мертвої точки Вправа спрямована на покращення техніки та усунення проблем при проходженні мертвої точки Чим вища мертва точка від підлоги, тим більша вага штанги ви повинні використовувати, аж до значного перевищення ПМ(граничного максимуму). Рекомендована кількість повторів - 2-8 у 2-6 підходах

Присідання зі штангою на грудях Запозичена з класичної штанги вправа, що непогано розвиває передню поверхню стегна, використовується в основному для поліпшення техніки за рахунок поліпшення координації руху. Рекомендована кількість повторів - 4-8 у 3-6 підходах

Присідання зі штангою на руках Практично те саме, що й перша вправа, але більше акцентовано на усунення проблем, що виникають при проходженні кута. Вага штанги має бути незначною Рекомендована кількість повторів - 4-8 у 3-6 підходах

Присідання на лавку Вправа використовується при виході на пік сили, усуває проблеми з мертвими точками, вага, що зазвичай використовується, перевищує ПМ(граничний максимум). Рекомендована кількість повторів - 2-8 у 2-5 підходах

Вправа спрямована на покращення техніки та зміцнення зв'язок. Яскраво виражена вправа, що поєднує дуже довгу негативну фазу(

10 секунд) і дуже швидку позитивну - на рахунок 6 ви повинні пройти прямий кут, на рахунок 10 ви повинні бути в положенні "повного сива" (вважати повинен партнер), вставати намагайтеся максимально швидко. Рекомендована кількість повторів - 2-3 у 2-5 підходах

Жим ногами Вправа чудово опрацьовує квадрицепси Рекомендованакількість повторів - 4-8 у 3-6 підходах

Розгинання ніг Вправа ізольовано прокачує квадрицепс Рекомендована кількість повторів - 4-8 у 3-6 підходах

Підйоми на гомілку Вправа опрацьовує литковий м'яз Рекомендована кількість повторів - 8-20 у 3-6 підходах

Підйоми на гомілку сидячи Вправа опрацьовує литкові та камбалоподібні м'язи Рекомендована кількість повторів - 8-20 у 3-6 підходах

Згинання ніг Вправа чудово розвиває біцепс стегна Рекомендована кількість повторів - 6-15 у 3-5 підходах

Гіперекстензії Вправа спрямована на розвиток поздовжніх м'язів спини("стовпів") Рекомендована кількість повторів - 5-10 у 3-6 підходах

Нахили зі штангою Вправа спрямована на розвиток поздовжніх м'язів спини("стовпів") з обліків біомеханіки присіду Рекомендована кількість повторів - 5-8 у 3-5 підходах

Нахили зі штангою сидячи Вправа спрямована на розвиток поздовжніх м'язів спини("стовпів") з обліків біомеханіки присіду(особливо в нижній фазі руху) Рекомендована кількість повторів - 5-8 у 3-5 підходах

Мертва тяга Потужна базова вправа - комплексно прокачує біцепс стегна і поздовжні м'язи спини Рекомендована кількість повторів - 6-8В у 3-6 підходах

Тяга штанги в нахилі середнім або широким хватом Вправа закачує центр(центр найширших) спини Рекомендована кількість повторів - 5-10В в 3-6 підходах

Тяга блоку до грудей різними хватами (зворотний - прямий, вузький - широкий) Вправи спрямовано всебічне опрацювання м'язів спини. Рекомендована кількість повторів - 6-8В в 3-4 підходах

Останні дві вправи необхідні, оскільки великі присідання не може бути без добре закачаної спини.

Велотренажер(інтенсивність максимальна) У даному контексті(ці статті) вправа спрямована на поліпшення швидкісно-вибухових якостей квадрицепса 20-40 хвилин з кількох серій(чергування спокійної їзди з максимальною інтенсивністю) або 5-10 хвилин максимальної інтенсивності.