Джо Уайдер або фундаментальний бодібілдинг Daily Vision
Для мільйонів спортсменів по всьому світу поради цієї людини допомогли не тільки суто з практичної точки зору, а й дозволили осягнути суть бодібілдингу. Навряд чи знайдеться серед професійних атлетів людина, яка жодного разу не знайомилася з книгами знаменитого американо-канадського тренера з бодібілдингу Джо Уайдера. Він народився 1919 року в Монреалі. Вже в 17 років його ім'я стало відомо багатьом завдяки журналу Your Physique, що нині має назву Muscle & Fitness. Пан Уайдер є засновником конкурсу "Містер Олімпія".
Ця людина розробила систему правил фізичного тренування для бодібілдерів. Не можна сказати, що Джо привніс у світовий культуризм досі невідоме, але його заслуга в тому, що він зміг систематизувати основні принципи спорту. Його програма підходить для всіх - чи це любитель-початківець або культурист зі стажем. І жоден чемпіонат з бодібілдингу не обходиться хоча б без одиничної згадки імені Уайдера під час спілкування атлетів.
І в цій статті ми переконаємося в тому, що фундаментальний бодібілдинг буде затребуваний у всі часи, а також розглянемо основні рекомендації Джо Вайдера для спортсменів із різним стажем тренувань.
Для новаків
Прогресивне наднавантаження
Це — основний принцип не лише бодібілдингу, а й усього спорту загалом. Навантаження на мускулатуру має поступово збільшуватися. Однак сила та обсяг м'язової маси нарощуються різними способами. Чим більші ви використовуєте обтяження, тим більше сила м'язів. Якщо спортсмен виконує більшу кількість повторень і підходів (не забуваючи про збільшення навантаження), то м'язи стають рельєфнішими, а жировий прошарок зменшується.
Для досягнення добрих результатівнеобхідно виконувати кожну вправу у кілька підходів. Наприклад, для жиму штанги лежачи рекомендується виконувати по 8-10 повторень у 3-4 підходи. Звичайно, все залежить від фізичної підготовки спортсмена, але наведені цифри є універсальним фундаментом для будь-якого новачка.
Ізоляція м'язів
Під час тренування спортсмен повинен виконувати якомога більше вправ, під час яких м'язи, що працюють, максимально ізольовані від інших. Наприклад, згинання рук на лаві Скотта набагато ефективніше за звичайний підйом штанги на біцепси в положенні стоячи.
Шокування м'язів
Організм потроєний дуже хитро, тому згодом він звикає практично до будь-яких навантажень і ефект від спортивних занять знижується. Тому необхідно вносити зміни у спортивні тренування. Змінюйте інтенсивність, кут впливу на м'яз, кількість підходів та повторів вправи. Таким чином, м'язи просто не встигнуть звикнути до навантаження. Дотримуйтесь при цьому принципу розумності – не варто варіювати тренування занадто часто.
Стаж 9-12 місяців
На початку кожного заняття насамперед необхідно приділити увагу найслабшій групі м'язів. Оскільки тіло повно сил, це допоможе вам досягти максимальної концентрації на виконанні тих чи інших вправ. Тільки так ви зможете найефективніше впливати на слаборозвинені м'язи тіла.
Цей принцип широко застосовується для розігріву м'язів на початку тренування. Вам необхідно розпочати вправу з меншою вагою та великою кількістю повторень. З кожним новим підходом потрібно збільшувати вагу, але зменшувати повторення. Наприклад, у 1 підході жиму штанги у положенні лежачи виконайте 15 повторень. Для першого підходу достатньо половини ваги максимального. За другий підхід зробіть 12 повторень і небагатозбільшіть вагу. Виконуйте вправу доти, доки не збільшите вагу до 80% від максимальної. Для цього знадобиться приблизно 5-6 повторів.
Роздільна тренування
Такий підхід допомагає більш напружено та тривало опрацьовувати всі групи м'язів. Наприклад, під час першого тренування виконуються вправи для верхньої частини тіла, а під час другого тренування акцент робиться на нижню. Обидва тренування виконуються в один день з великою перервою між ними.
Наповнення кров'ю (флашинг)
Для збільшення м'язових волокон потрібний приплив крові. Але цього мало - необхідно утримати кров у волокнах на максимально можливий час. Такий ефект досягається збільшенням кількості вправ для одного м'яза. Наприклад, необхідно виконати 3-4 вправи для тренування м'язів біцепса за одне тренування.
Суперсерії
Деякі фахівці з фітнесу схиляються до думки, що «принцип суперсерії» допомагає відпрацьованим м'язовим групам відновитися набагато швидше, ніж при класичному тренуванні. Необхідно виконати поспіль дві вправи на антагоністичні м'язові групи. Наприклад, біцепси та трицепси. Після виконання вправи на біцепс культурист відразу починає тренувати трицепси, а тим часом біцепси вже починають відновлюватися.
Об'єднані підходи
Для глибшої стимуляції м'язових волокон рекомендується виконувати поспіль дві вправи однією м'яз. Наприклад, після згинання рук зі штангою відразу приступайте до згинання рук із гантелями.
Цілісність
М'язові клітини реагують по-різному різні навантаження. Тому для ефективніших результатів тренування рекомендується виконувати якомога більше повторень. Дотримуйтесь повної амплітуди руху.
Побудоватренувальних циклів
Рік необхідно розділити на кілька тренувальних циклів: на кожен цикл тренувань – нові програми занять. Такий підхід є ідеальним для досягнення як сили та маси тіла, так і збільшення рельєфності м'язів. Атлет встановлює певний набір вправ задля досягнення однієї мети. Не варто одночасно гнатися за силою та рельєфністю.
Ізометрична напруга
Це - утримання напруги певного м'яза або групи м'язів на 3-6 секунд. Якщо спортсмен регулярно практикує ізометричну напругу, його м'язи стають сильнішими. Під час виконання вільної програми на змаганнях ви легко зможете виявити цей принцип.
Стаж понад 12 місяців
Усі стикалися з таким станом, коли останні повторення вправи просто неможливо виконати. Дозвольте собі невеликі послаблення - наприклад, ви можете відхилитись назад при виконанні згинання біцепсів зі штангою або гантелями. Під час виконання ізольованого згинання на біцепс допоможіть собі ізольованою рукою. Виконуючи жим штанги в положенні лежачи, попросіть партнера підстрахувати вас.
Виконуйте відразу три вправи без перерви одну м'язову групу. Цей принцип обов'язково допоможе вам досягти максимальної рельєфності м'язів.
Гігантський підхід
Досить радикальний спосіб тренування, що доказав при цьому високу ефективність. Ви тренуєте одну м'язову групу та виконуєте 4-6 вправ без паузи або з 30-секундною перервою між ними.
Попереднє виснаження м'язів
Ви поєднуєте суперсет базової вправи та ізолюючий підхід. Наприклад, закінчивши вправу на квадрицепс, відразу приступайте до присідань зі штангою на плечах.
Відпочинок-пауза
Щоб застосувати цей принцип учас тренування використовуйте вагу максимально наближену до граничного для вас. Ви виконуєте 2-3 повторення, потім відпочиваєте 30-40 секунд. Виконайте цю установку тричі. Після цього зробіть паузу в 60-90 секунд і виконайте ще 1-2 повторення.
Пікове скорочення
Під час граничного скорочення працюючого м'яза постарайтеся утримувати його в максимальній напрузі. Наприклад, під час згинання руки з гантеллю у її верхній точці руху м'яз працює недостатньо. У цей момент злегка нахиліться вперед, щоб вплив на м'яз посилився.
Постійна напруга
Щоб поліпшити вплив вправи на мускулатуру, скоротите темп виконання вправи. Якщо ви штучно додаєте швидкість, то м'язи просто не отримують належне навантаження і ви марнуєте час.
Протидія гравітації
Цей принцип застосовується лише зрідка, його основна мета – розвиток найслабших м'язових груп. Крім того, що ви сильно впливає на сполучні тканини, значно підвищується рівень сили. Опирайтеся снаряду в активній фазі руху. Наприклад, якщо ви можете зробити 10 згинань рук зі штангою в 45 кг, то, вдавшись до допомоги партнера, спробуйте зробити 8 повторень з навантаженим грифом в 55 кг. Під час опускання грифа активно чиніть опір руху.
Форсовані повторення
Виконуючи додаткові повторення, обов'язково вдавайтеся за допомогою партнера. Трапляється всяке, і краще перестрахуватися. Середньостатистичний атлет здатний виконати 8 повторень жиму штанги лежачи. Вага навантаженого грифу становить приблизно 100 кг. Після 8 повторень партнер має допомогти виконати ще три, допомагаючи підняти гриф. Ви не тільки підвищите щільність м'язової маси, але й стимулюєтеактивне м'язове зростання.
Подвійний поділ
Цей принцип перетинається з роздільним тренуванням. У першій частині дня атлет повинен тренувати м'язи однієї чи двох частин тіла. У другій половині дня – так само, м'язи однієї або двох частин тіла. Таким чином, спортсмен може виконати більшу кількість підходів із значними навантаженнями.
Потрійний поділ
Зважаючи на принцип потрійного поділу, культурист тренується тричі на день, даючи навантаження на одну або кілька груп м'язів.
Неповна амплітуда у повтореннях
Виконуйте наприкінці кожного підходу 2-3 неповні повтори. Ваші м'язи наповнюватимуться кров'ю, що змусить капіляри розширитися. М'язи обов'язково збільшаться в обсягах.
Якісне тренування
Необхідно поступово скорочувати час відпочинку між підходами, а також збільшувати вагу обтяжень – такий підхід не дасть м'язам звикнути до навантажень.
Ступінчасті підходи або «скидання»
Використовуючи цей принцип, ви повинні робити переходи з великих обтяжень до легень. Використовуйте скидання не більше, ніж в 1 або 2 вправах. Обов'язково вдайтесь до допомоги партнера. Виконуйте необхідну кількість повторень і коли ви не зможете зробити ще одне, шлях партнери приберуть більшість обтяжень. Зробіть ще кілька повторів.
Інстинктивність
Згодом кожен культурист може самостійно розробляти і розвивати програму тренування. Оскільки кожна людина має різний рівень фізичної підготовки, лише прислухаючись до власних відчуттів, ви зможете дізнатися, як правильно тренуватись далі. Тільки ви можете визначити, які вправи впливають на тіло якнайкраще і на що необхідно звернути пильну увагу.
Еклектичність тренування
Комбінуйте вправи, що найбільше впливають на мускулатуру, у певну тренувальну схему – систематизуйте те, що підходить саме вам. Потім визначте оптимальні умови для просунутих тренувань.
Часткові повторення
Використовуйте максимально можливі навантаження, виконуючи при цьому часткові повторення в початковій, проміжній та фінальній фазах амплітуди руху. Ця техніка виконується, передусім, збільшення сили.
Ви повинні виконувати вправи у швидкому темпі, використовуючи «вибуховий» характер руху. Вага не повинна перевищувати 70-85% від максимуму. Допускається відхилення від правильної техніки виконання вправ. Однак цей принцип є прийнятним лише для просунутих спортсменів. Важливо не перестаратися. Адже суть бодібілдингу не спрямована на травмування, а ефективний результат не є результатом насильства над собою, лише праця з розумом!
Вкладені підходи
Щоб використовувати час відпочинку між тренуванням великих м'язових груп, виконуйте вправи, які не потребують великих енерговитрат. Наприклад, ви можете розвивати м'язи шиї, передпліччя та гомілки.
Методика Джо Уайдера – запорука хороших результатів
Суть бодібілдингу за Джо Уайдером проста - ніякі нововведення не замінять класику. Очевидно, що наведені вище принципи тренування зачіпають практично весь спектр правил бодібілдингу. Внесіть у свою програму тренувань зміни відповідно до наведених рекомендацій та подивіться на результат. Можливо, це саме те, що вам потрібно, тим більше якщо ваша мета - чемпіонат з бодібілдингу.
Вас також зацікавлять статті на цю тему: